黄金基本原则

这些是健康饮食的基石，记住它们,你就成功了一半。

1. 食物多样，谷类为主

   • 为什么？ 没有一种食物能提供人体所需的所有营养，多样化的饮食可以确保你摄入全面的维生素、矿物质和膳食纤维。
   • 怎么做？ 每天的餐盘里，尽量包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类这四大类食物，主食中，粗杂粮（如糙米、燕麦、玉米）应占一半以上。

2. 吃动平衡，健康体重

   • 为什么？ 能量的摄入和消耗需要保持平衡，才能维持健康体重,避免肥胖或消瘦。
   • 怎么做？ “管住嘴，迈开腿”，每周至少进行150分钟的中等强度运动（如快走、游泳、骑车）,同时注意控制总能量摄入。

3. 多吃蔬果、奶类、大豆

   • 为什么？ 蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能增强免疫力、预防便秘，奶类是优质蛋白质和钙的极好来源,大豆富含优质植物蛋白和异黄酮。
   • 怎么做？ 每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上；每天摄入200-350克水果；每天喝300克液态奶或等量的奶制品；常吃豆制品。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

   • 为什么？ 它们是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
   • 怎么做？ 每天摄入总量120-200克，优先选择鱼和禽肉，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5. 少盐少油，控糖限酒

   • 为什么？ 高盐饮食会增加高血压风险；过量摄入油脂和糖分会导致肥胖、心血管疾病和糖尿病。
   • 怎么做？
     • 盐： 每天不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
     • 油： 每天烹调用油不超过25-30克（约2-3汤匙）。
     • 糖： 每日添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
     • 酒： 尽量不饮酒，如果饮酒,要限量。

实用烹饪小技巧

烹饪方式直接影响食物的营养和健康程度。

1. 选择健康的烹饪方式：

   • 推荐： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒。
   • 避免： 煎、炸、烧烤（尤其是明火烧烤），这些方式容易产生有害物质（如丙烯酰胺、苯并芘）。

2. 巧用调味料，减少盐糖油：

   • 用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等天然香料来代替部分盐和酱油,同样能美味可口。
   • 勾芡可以使汤汁包裹在食物上,减少对盐的依赖。

3. “焯水”是个好习惯：

   在炒、拌或炖某些蔬菜（如菠菜、西兰花）和肉类前，先在沸水中焯烫一下，这样可以去除部分草酸、农药残留和多余的脂肪，让口感更好,也更健康。

4. 善用“原汤化原食”：

   煮面条、饺子或炖肉后，汤汁里有很多水溶性维生素和矿物质，可以撇去浮油后，用来做汤或酱汁,减少营养浪费。

聪明选购与储存

买得对、存得好,是健康饮食的第一步。

1. 学会看食品标签：

   • 看配料表： 排名越靠前的成分，含量越高，警惕“隐形糖”、“隐形盐”和“隐形油”。
   • 看营养成分表： 关注“能量”、“蛋白质”、“脂肪”、“碳水化合物”和“钠”的含量，选择低钠、低脂、低糖的产品。

2. 选择当季、新鲜的食材：

   当季蔬果更新鲜，营养更丰富，价格也更实惠，它们经历了完整的生长周期,风味和口感也最好。

3. 科学储存，防止营养流失和变质：

   • 绿叶菜： 不要清洗后直接放冰箱，用厨房纸巾包裹再放入保鲜袋,可以延长保鲜期。
   • 土豆、洋葱： 避免放在冰箱，应存放在阴凉、干燥、通风的地方。
   • 肉类： 买回来后如果不马上吃，最好按一次的用量分装好，再冷冻,避免反复解冻。

特定人群与场景小贴士

1. 早餐要吃好：

   • 一顿好的早餐应该包含主食（提供能量）+ 优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）+ 适量果蔬（提供维生素和纤维），一个鸡蛋、一杯牛奶、一个全麦馒头、几颗圣女果。

2. 足量饮水，少量多次：

   • 成年人每天建议饮水1500-1700毫升（约7-8杯），白开水是最好的选择，不要等口渴了再喝,应均匀分布在一天中。

3. 外卖/下馆子怎么吃？

   • 主动要求： 要求少油、少盐、少辣。
   • 搭配蔬菜： 点餐时主动点一个凉拌菜或清炒蔬菜。
   • “减半”原则： 菜量太大，吃一半，剩下的一半打包带走（注意及时冷藏）。
   • 先喝汤再吃饭： 可以增加饱腹感,避免吃太多主食。

4. 关于零食：

   • 选择健康的零食，如原味坚果（每天一小把）、水果、酸奶等。
   • 尽量避免高糖、高盐、高油的加工零食，如薯片、饼干、糖果等。

破除常见饮食误区

1. 误区：水果可以随便吃，越多越好。

   • 真相： 水果虽好，但含糖量不低，每天摄入量应控制在200-350克,过量同样会导致热量超标。

2. 误区：吃素就一定健康。

   • 真相： 不科学的素食（如只吃主食和蔬菜）容易导致蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏，素食者更需注意食物的多样化搭配,并适当补充营养素。

3. 误区：不吃主食可以减肥。

   • 真相： 主官是大脑和身体的主要能量来源，长期不吃主食会导致代谢率下降、脱发、情绪低落等问题，而且一旦恢复饮食,体重极易反弹。

4. 误区：食物相克，不能一起吃。

   • 真相： “食物相克”的说法大多没有科学依据，只要食用量正常，像“螃蟹和柿子同食会中毒”这类情况，正常人是不会发生的，所谓的不适,多与食物不洁或个人体质有关。

希望这些小常识能对您有所帮助！健康的饮食是一种长期、可持续的生活方式，而不是短期的严格限制，循序渐进，慢慢养成好习惯,您会发现健康其实就在餐桌上。