科学恢复，关爱自己
“坐月子”并非只有一个月，产后身体的恢复，尤其是盆底肌和腹直肌的恢复，需要长达半年甚至更久的时间，请将以下建议视为一个长期的健康指南。
身体恢复与健康管理
这是产后恢复的重中之重,关系到您未来的生活质量。
子宫恢复
- 持续观察恶露： 产后恶露会持续4-6周，颜色和量会逐渐变化。
- 血性恶露（产后3-4天）： 鲜红色，量多。
- 浆液性恶露（产后4-10天）： 淡红色或粉红色，量减少。
- 白色恶露（产后10天以后）： 白色或淡黄色，粘稠状。
- 注意： 如果恶露持续时间过长（超过6-8周）、有臭味、颜色突然鲜红增多或出现发热、腹痛，请立即就医。
盆底肌修复
- 为什么重要： 怀孕和分娩会拉伸和损伤盆底肌，可能导致产后漏尿、子宫脱垂、阴道松弛等问题。
- 如何做：
- 凯格尔运动： 这是最核心、最有效的锻炼方法，找到“尿尿时突然中断”的感觉，那就是盆底肌收缩，在任何姿势下（躺着、坐着、站着）都可以做，每次收缩保持5-10秒，然后放松5-10秒，重复10-15次为一组，每天做2-3组。
- 专业评估： 建议产后42天复查时，进行盆底肌功能评估，并根据医生建议进行生物反馈电刺激治疗或家庭康复训练。
腹直肌分离修复
- 如何自测： 平躺，屈膝，露出腹部，抬起头部和肩膀，同时将手指尖垂直放在肚脐上，感受腹部中间的肌肉间隙，如果能轻松地将一根以上手指放入，则存在腹直肌分离。
- 如何修复：
- 避免： 在修复好之前，不要做仰卧起坐、卷腹等会加大腹部压力的运动。
- 正确锻炼： 重点加强腹横肌，可以尝试“腹式呼吸”：吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，感受肚脐向脊柱方向贴近，同时配合盆底肌的凯格尔运动。
- 寻求专业帮助： 如果分离超过2指或自我修复效果不佳，请咨询产后康复师或物理治疗师。
伤口护理
- 顺产侧切/撕裂伤口： 保持清洁干燥，每次大小便后用温水冲洗并从前往后擦干/拍干，穿着宽松、透气的纯棉内裤，如果出现红肿、硬结、疼痛加剧，及时就医。
- 剖腹产伤口： 保持伤口干燥清洁，遵医嘱换药，观察伤口有无渗液、红肿、开裂，避免抓挠或让衣物摩擦到伤口，疤痕处可以使用祛疤产品，但需在伤口完全愈合后（通常6周后）咨询医生。
骨盆恢复
- 骨盆在孕期会变宽以适应分娩,产后会自然恢复一些，但完全恢复需要时间。
- 注意： 不要盲目使用“收骨盆”的紧身带，长时间佩戴可能影响血液循环，适当的散步、温和的瑜伽和拉伸更有利于骨盆恢复。
饮食营养调理
月子期结束后,饮食应从“大补”转向“均衡、多样化”，以满足哺乳和身体恢复的需求。
- 保证优质蛋白： 鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品是修复身体、保证乳汁质量的基础。
- 摄入足量膳食纤维： 多吃蔬菜（如西蓝花、胡萝卜、菠菜）、水果（如苹果、香蕉、蓝莓）和全谷物（如燕麦、糙米），预防产后便秘。
- 补钙和铁： 哺乳妈妈会流失大量钙和铁，多喝牛奶、吃豆制品、深绿色蔬菜补钙；吃红肉、动物肝脏、菠菜补铁。
- 补充水分： 多喝水、汤、牛奶，有助于乳汁分泌和身体新陈代谢。
- 饮食禁忌（适度）：
- 忌生冷寒凉： 冰淇淋、冰镇饮料等会刺激肠胃，可能影响恶露排出。
- 忌辛辣刺激： 容易上火，可能通过乳汁影响宝宝，也可能导致便秘。
- 忌回奶食物： 如麦芽、山楂、韭菜等，如果母乳供应充足，应暂时避免。
- 慎食易过敏食物： 如海鲜、易胀气食物（豆类、洋葱等），观察宝宝是否有湿疹、腹泻等过敏反应。
心理与情绪调适
产后情绪波动是正常的,但请务必重视。
- 正视情绪变化： 产后由于激素水平急剧下降、睡眠不足、身份转变等原因，很多妈妈会感到情绪低落、易怒、焦虑，甚至想哭，这很正常，给自己一点时间。
- 保证睡眠： “睡个好觉”是最好的良药，宝宝睡觉时，您也尽量跟着睡，放弃“家务必须做完”的执念。
- 寻求支持： 多和伴侣、家人、朋友沟通您的感受和需求，不要独自承担所有压力。
- 给自己留出时间： 每天留出15-30分钟完全属于自己的时间，哪怕只是安静地喝杯茶、听段音乐、看几页书。
- 警惕产后抑郁： 如果情绪低落持续超过两周，对任何事都提不起兴趣，甚至有伤害自己或宝宝的念头，请立即向家人求助并寻求专业心理医生或精神科医生的帮助，这不是你的错，是可以治疗的。
日常生活与运动
个人卫生
- 可以洗澡洗头了： 产后只要伤口愈合好（通常2-3周后），就可以淋浴，避免盆浴，以防感染，洗头后及时吹干。
- 口腔清洁： 激素变化可能导致牙龈敏感，但更要坚持每天刷牙，饭后漱口。
- 勤换衣物： 产后出汗多（“褥汗”），建议穿吸汗的棉质衣物，并及时更换。
适当运动
- 循序渐进： 从散步开始，每天15-20分钟，逐渐增加时间和强度。
- 推荐运动： 产后瑜伽、普拉提、游泳（伤口完全愈合后）都是很好的选择，能帮助身体塑形、缓解压力。
- 避免剧烈运动： 至少在产后6周内，避免跑步、跳跃等高冲击运动。
性生活
- 时机： 通常建议在产后6周复查，医生确认身体（特别是子宫和伤口）完全恢复后，再恢复性生活。
- 注意事项： 由于激素影响，产后阴道可能会比较干涩，可以使用润滑剂，一定要做好避孕！哺乳期不等于安全期，排卵可能在不经意间恢复。
产后复查
产后42天复查是必须的！
- 检查什么：
- 妇科检查： 检查子宫是否恢复到孕前大小，恶露是否干净，宫颈、阴道和伤口的恢复情况。
- 盆底肌和腹直肌检查： 评估恢复状况，给出专业建议。
- 血压、血糖检查： 排除妊娠期高血压或糖尿病的风险。
- 乳房检查： 评估哺乳情况，处理可能存在的乳腺问题。
- 心理评估： 医生会简单询问您的情绪状态。
给新手妈妈的贴心话
- 爱自己，是终身浪漫的开始： 产后，您首先是您自己，然后才是妈妈，把健康和快乐放在首位。
- 放下“完美妈妈”的执念： 没有人是完美的，接受自己的不完美，接受宝宝的哭闹，接受生活的混乱。
- 求助是强者的表现： 无论是向伴侣、家人求助，还是向医生、专业人士求助，都是在为自己和宝宝创造更好的条件。
- 享受与宝宝的亲密时光： 虽然辛苦，但这也是独一无二的 bonding 时光，感受宝宝的每一次呼吸和微笑，所有的疲惫都会化为甜蜜。
祝您产后恢复顺利,享受美好的育儿生活！
