癌症预防的核心是“降低风险”，而不是“保证不得癌”，因为癌症的发生是多种因素（遗传、环境、生活方式等）长期共同作用的结果，但通过改变不良生活习惯,我们可以显著降低患癌风险。
以下是世界卫生组织及各大权威机构公认的、最有效的癌症预防常识，可以概括为“四大基石”和“两个关键”。
第一大基石：健康生活方式
这是我们最能主动掌控的部分,也是预防癌症的重中之重。
健康饮食，均衡营养
“病从口入”同样适用于癌症，不健康的饮食是多种癌症（如食道癌、胃癌、结直肠癌、肝癌等）的重要诱因。
- 多吃“彩虹”蔬果： 每天至少吃300-500克蔬菜和200-350克水果，不同颜色的蔬果含有不同的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于清除体内致癌物，保护细胞，十字花科蔬菜（如西兰花、菜花）、深绿色叶菜（如菠菜、油菜）尤其有益。
- 选择全谷物： 用糙米、燕麦、全麦面包等全谷物替代部分精米白面，全谷物富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动,减少致癌物与肠壁的接触时间。
- 限制红肉和加工肉类：
- 红肉： 猪牛羊肉等,每周摄入量最好不超过500克。
- 加工肉类： 香肠、火腿、培根、腊肉等，尽量不吃，世界卫生组织已将加工肉类列为“1类致癌物”,有充分证据表明它会导致结直肠癌。
- 控制盐和腌制食品： 每天盐摄入量不超过5克，少吃咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐腌制食品,它们会增加胃癌风险。
- 限制含糖饮料： 汽水、果汁饮料等会增加热量摄入，导致肥胖，而肥胖是多种癌症的风险因素,最好只喝白开水或茶。
- 不推荐使用膳食补充剂预防癌症： 除非医生建议，否则不要通过吃大剂量的维生素片来防癌,通过食物获取营养素是最安全有效的。
保持健康体重
肥胖是明确的癌症风险因素，与至少13种癌症有关，如乳腺癌（绝经后）、结直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胰腺癌等。
- 衡量标准： 主要看身体质量指数，计算公式是
体重(公斤) / 身高(米)的平方，健康的BMI范围是18.5 - 23.9（中国标准）。 - 关键： 不仅要控制体重，更要避免腰围过粗，男性腰围应小于90厘米,女性小于85厘米。
坚持规律运动
运动不仅能帮助控制体重，还能直接增强免疫力,降低多种癌症风险。
- 目标： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、跳舞），或75分钟的高强度有氧运动（如跑步、快速爬山）。
- 好处： 即使是每天快走30分钟,也能带来显著的防癌效果。
戒烟限酒
这是预防癌症最有效、最直接的手段之一。
- 戒烟（重中之重）：
- 吸烟是导致肺癌的首要原因，还会增加口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌等多种癌症的风险。
- 不仅吸烟者受害，二手烟、三手烟同样会显著增加周围人患癌风险。
- 任何时候戒烟都不晚，身体会在戒烟后逐渐修复损伤,风险会逐年降低。
- 限酒：
- 酒精（乙醇）及其代谢物乙醛是1类致癌物，会损伤细胞DNA，增加口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌的风险。
- 没有“安全饮酒量”，喝得越少，风险越低。 如果无法完全戒酒，请务必严格控制量，建议成年男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（约等于啤酒1瓶/红酒1杯/白酒1两）。
第二大基石：避免环境与职业暴露
有些致癌物我们无法完全避开,但可以尽量减少接触。
- 防晒： 过度暴露在紫外线（UV）下是皮肤癌（黑色素瘤和非黑色素瘤）的主要原因，外出时，尽量避开上午10点到下午4点的高强度日照，涂抹防晒霜,穿戴防晒衣帽和太阳镜。
- 远离环境污染： 减少空气污染严重地区的户外活动，家中注意通风，避免长期接触厨房油烟和装修材料中的有害物质（如甲醛、苯）。
- 职业防护： 如果工作环境中接触石棉、苯、某些化学物质或放射性物质，必须严格遵守操作规程,做好个人防护。
第三大基石：积极预防感染
某些病毒和细菌的慢性感染是导致癌症的重要原因。
- 乙肝/丙肝病毒： 慢性乙肝或丙肝感染是导致肝癌的主要元凶，建议新生儿及时接种乙肝疫苗,高风险人群定期检查。
- 人乳头瘤病毒： 高危型HPV感染是导致宫颈癌的主要原因，建议女性接种HPV疫苗，并定期进行宫颈癌筛查（TCT和HPV检测）。
- 幽门螺杆菌： 感染这种细菌会显著增加胃癌风险，建议有家族史或相关症状者进行检查,根除治疗。
第四大基石：定期筛查与疫苗接种
预防的最后一道防线，是“早发现、早诊断、早治疗”。
癌症筛查
筛查的对象是无症状的健康人群，目的是发现癌前病变或早期癌症,以下是一些常见癌症的推荐筛查方法：
| 癌症类型 | 推荐筛查人群 | 主要筛查方法 |
|---|---|---|
| 肺癌 | 50-74岁，且吸烟史≥20包年（每天1包×20年） | 低剂量螺旋CT |
| 乳腺癌 | 40-70岁女性 | 乳腺X线摄影（钼靶） |
| 结直肠癌 | 45-75岁人群 | 粪便潜血试验、肠镜 |
| 宫颈癌 | 21-65岁女性 | 宫颈细胞学检查（TCT）和HPV检测 |
| 上消化道癌 | 高危地区或有相关症状者 | 胃镜、喉镜 |
重要提示： 具体筛查方案请咨询医生，根据您的个人情况（年龄、家族史、生活习惯等）制定。
接种疫苗
- 乙肝疫苗： 预防肝癌。
- HPV疫苗： 预防宫颈癌及其他HPV相关癌症，最佳接种年龄是首次性行为前,但接种后仍有保护作用。
两个关键心态
- 癌症可防可控： 不要对癌症感到过度恐惧，研究表明，大约40%的癌症可以通过改变生活方式来预防，从今天起，做出一个积极的改变，比如饭后散步15分钟,或者用水果代替零食。
- 持之以恒，贵在坚持： 癌症是长期因素累积的结果，健康的生活方式不是一时的“打卡”，而是要融入日常生活，成为一种习惯，即使偶尔“破戒”，也不要气馁,第二天重新开始就好。
也是最重要的一点：
如果您发现身体出现任何异常或持续不愈的症状，请务必及时就医！ 不明原因的体重骤降、长期疲劳、肿块、吞咽困难、便血、咳血、声音嘶哑等，早发现,治愈的可能性就越大。
希望这份常识能帮助您和家人建立科学的防癌观念,拥抱更健康的生活！
