夏季天气炎热，人体新陈代谢加快，能量消耗大，同时食欲也常常不振，夏季饮食要格外注意，遵循一些小常识，不仅能让你安然度夏，还能吃得健康、清爽。
这里为您整理了一份超全的夏季饮食小常识，从原则到具体食物，再到注意事项,希望对您有帮助！
夏季饮食的四大核心原则
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清淡为主，易于消化
- 原因：高温天气会使人体血液多流向体表，胃肠道的血液相对减少，消化功能减弱，过于油腻、辛辣的食物会加重肠胃负担，引起消化不良、腹胀等不适。
- 做法：多采用蒸、煮、凉拌、快炒的烹饪方式，减少煎、炸、烧烤，少放油、盐、酱油和各种刺激性调料。
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清热解暑，生津止渴
- 原因：夏季易出汗，水分和电解质流失快,身体易感到燥热。
- 做法：多吃具有清热、利湿、解暑功效的食物，如苦瓜、冬瓜、绿豆、西瓜等，多喝水,也可以喝一些清热解暑的汤品或茶饮。
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补充水分和电解质
- 原因：大量出汗不仅带走水分，还会流失钾、钠等矿物质，导致疲劳、中暑。
- 做法：不能只喝白开水，适当补充淡盐水、绿豆汤、酸梅汤、椰子水等，以补充电解质，多吃含水量高的蔬果，如西瓜、黄瓜、冬瓜等。
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保证优质蛋白质摄入
- 原因：夏天出汗多，身体组织蛋白质分解也加快，为了维持身体机能,蛋白质的需求量并未减少。
- 做法：选择清淡的优质蛋白质，如鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，它们既能补充营养,又不会给身体带来过多热量和负担。
夏季宜多吃的“明星”食物
瓜类：天然的“清热解暑药”
- 冬瓜：含水量高达96%，有利尿消肿、清热解毒的功效，可以和排骨、海米一起煮汤,清爽又营养。
- 苦瓜：有“天然胰岛素”之称，清热祛暑、清心明目，凉拌苦瓜、苦瓜炒蛋都是经典做法。
- 丝瓜：性凉味甘，具有清热、凉血、化痰的功效，丝瓜汤、炒丝瓜都非常美味。
- 黄瓜：含水量高，热量低，有清热利水、解毒消肿的作用，生吃、凉拌、做汤皆宜。
豆类及豆制品：植物蛋白的优质来源
- 绿豆：是“清热解毒第一豆”，可以煮绿豆汤、绿豆粥，注意：煮汤时不要煮太久,以免破坏其清热成分。
- 红豆/赤小豆：有利水消肿、清热祛湿的功效，特别适合水肿体质的人,可以和薏米一起煮水或煮粥。
- 豆腐/豆浆：富含优质植物蛋白，易于消化吸收,是夏季补充营养的好选择。
菌菇类：提高免疫力的“法宝”
- 香菇、木耳、银耳：富含多种维生素和矿物质，能增强免疫力，促进新陈代谢，凉拌木耳、银耳莲子羹都是夏季佳品。
水果：天然的“补水剂”
- 西瓜：夏季水果之王，水分含量极高，能快速补充水分和糖分，但性寒,脾胃虚寒和糖尿病患者不宜多吃。
- 哈密瓜、香瓜：同样水分充足,富含维生素。
- 桃子、李子：富含维生素和膳食纤维,能增进食欲。
- 杨梅、菠萝：酸甜可口，能生津止渴，但杨梅性温，菠萝易过敏,需适量食用。
肉类和蛋类：补充能量的“加油站”
- 鸭肉：性凉味甘，是夏季进补的佳品，尤其适合体热、易上火的人，可以做成啤酒鸭、白切鸭等。
- 鱼肉、虾肉：高蛋白、低脂肪,易于消化。
- 鸡蛋、牛奶：最优质的蛋白质来源,方便快捷。
夏季饮食的“禁忌”与注意事项
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忌贪食生冷
- 原因：冰镇饮料、冰淇淋等虽然能解一时暑热，但会强烈刺激胃肠道血管收缩，导致消化功能紊乱，引发腹痛、腹泻。
- 建议：从冰箱里拿出来的食物，最好在室温下放置一会儿再吃,可以少量多次饮用常温或微凉的饮品。
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忌暴饮暴食
- 原因：夏季昼长夜短，睡眠不足，加上食欲不振，容易在某一餐吃得过饱,加重肠胃负担。
- 建议：少食多餐，在两餐之间适当加一些水果、酸奶或坚果，既能补充能量,又不至于正餐时狼吞虎咽。
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忌过食辛辣
- 原因：辛辣食物（如辣椒、花椒、大蒜）性热，容易助长体内的“火气”，让人感到更燥热，还可能引发口腔溃疡、便秘等问题。
- 建议：夏季饮食应以清淡为主,尽量减少辛辣调料的使用。
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忌剩菜剩饭
- 原因：夏季气温高，细菌繁殖快，食物容易变质,吃剩菜剩饭极易引发急性肠胃炎。
- 建议：做饭按需定量，尽量不剩菜，如果实在有剩，必须彻底加热后才能食用,且不宜再次隔夜。
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忌只吃水果代替正餐
- 原因：水果虽然富含维生素和水分，但缺乏蛋白质、脂肪和B族维生素等必需营养素,长期以水果代餐会导致营养不均衡。
- 建议：水果是正餐的补充,而不是替代品。
夏季饮品推荐
- 首选白开水：最健康、最解渴的饮品。
- 酸梅汤：生津开胃，解暑降温,自己熬制更健康。
- 绿豆汤：清热解毒,是传统的夏季饮品。
- 薄荷茶/菊花茶：清肝明目，疏散风热,适合办公室人群。
- 椰子水：天然电解质饮料,能快速补充水分和矿物质。
夏季饮食的精髓在于“顺应天时，因时择食”。清淡、补水、多蔬果、少油腻”这十二字口诀，结合自身体质，合理搭配三餐，就能让你整个夏天都吃得清爽、健康又舒服！祝您夏日安康！
