核心原则：清热解暑，健脾祛湿

夏季暑湿交加,中医认为“暑易伤气”、“湿易困脾”，饮食的总原则是：

• 清热解暑：选择性质寒凉或平凉的食物，帮助身体降温。
• 健脾祛湿：保护脾胃功能，祛除体内湿气，避免因湿气过重导致精神不振、食欲下降。

饮食结构：遵循“四多三少”

（一）多吃的“四多”

多吃水分含量高的蔬果 夏季出汗多，身体容易脱水，通过食物补充水分是很好的方式。

• 瓜类是首选：冬瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜等，它们水分含量极高，且能清热利湿。
  • 冬瓜：利尿消肿，适合做汤。
  • 黄瓜：清热解渴，生吃、凉拌皆可。
  • 苦瓜：清暑明目，虽然味苦，但“苦味”能清热泻火，是夏季的“良药”。
• 其他蔬果：西红柿、生菜、芹菜、梨、桃子、草莓等。

多吃清热解暑的汤粥 汤水和粥品易于消化，能及时补充水分和电解质，又能养胃。

• 推荐汤品：
  • 绿豆汤：经典的解暑饮品，但脾胃虚寒者不宜多喝，且不要煮得过久破坏营养。
  • 酸梅汤：生津止渴，解油腻。
  • 荷叶粥/冬瓜荷叶汤：清热解暑，降脂。
  • 苦瓜排骨汤：清热但不伤胃。
• 推荐粥品：小米粥、薏米红豆粥（祛湿佳品）、绿豆百合粥。

多吃优质蛋白质 夏季新陈代谢加快，蛋白质消耗大，需要适当补充，但应选择清淡易消化的烹饪方式。

• 推荐食物：
  • 鱼类：特别是鲫鱼、鲈鱼等，清蒸最能保留营养和鲜味。
  • 瘦肉：鸡肉、瘦猪肉，做成肉末、肉丸或汤。
  • 豆制品：豆腐、豆浆，富含植物蛋白，且性质清凉。
  • 鸡蛋：水煮蛋、蛋花汤都是好选择。

适当吃些“苦味”和“酸味”食物

• 苦味：如苦瓜、莴笋、芹菜等，能刺激唾液和胃液分泌，增进食欲，并具有清热泻火的作用。
• 酸味：如番茄、柠檬、乌梅、山楂等，能生津止渴，帮助消化，杀菌防病。

（二）少吃的“三少”

少吃辛辣油腻食物

• 辛辣食物（如辣椒、花椒、大蒜）和油腻食物（如烧烤、油炸食品）会助长体内“火气”和“湿气”，容易导致上火、长痘、口舌生疮，并加重肠胃负担。

少吃生冷寒凉食物

• 夏季贪凉是常态,但过度食用冰镇饮料、冰淇淋、大量生冷瓜果会损伤脾胃阳气，导致消化不良、腹泻、腹痛等“寒邪直中脾胃”的问题。
• 建议：从冰箱里拿出来的食物，最好在室温下放一会儿再吃，吃雪糕、喝冰镇饮料要适量。

少吃“温热”性质的食物

• 夏季宜“凉”，应少吃羊肉、狗肉、榴莲、桂圆、荔枝等性质温热的食物，以免“火上浇油”。

夏季饮食特别注意事项

注意食品安全，防止病从口入

• 高温是细菌的温床：夏季食物易腐败变质，购买和储存食物时要格外注意。
• 生熟分开：处理生肉、生水和熟食的砧板、刀具要分开。
• 彻底加热：隔夜菜、熟食再次食用前一定要彻底加热煮透。
• 及时冷藏：剩余的饭菜、易腐坏的食材应尽快放入冰箱。
• 勤洗手：饭前便后处理食物前要洗手。

饮食宜清淡，烹饪方式多变化

• 推荐烹饪方式：蒸、煮、凉拌、快炒，这些方式能最大程度地保留食物的营养，且不油腻。
• 避免：煎、炸、烤等高温烹饪方式，不仅会产生有害物质，还会加重燥热。

合理饮水，科学补水

• 不要等到口渴再喝：口渴已经是身体缺水的信号了，应定时、主动饮水。
• 少量多次：一次性猛灌水会稀释胃液，影响消化，建议每次喝150-200毫升。
• 以白开水或淡茶水为主：不要用含糖饮料代替水，出汗多时，可以喝一些淡盐水或运动饮料，补充流失的电解质。

“食补”要顺应时节

• 夏季“四宝”：民间常说的“夏季四宝”——鸭肉、西瓜、绿豆、荷花，都是非常好的夏季食物。
  • 鸭肉：性凉，滋阴养胃，适合夏季食用，比红肉更佳。
• 夏季“苦夏”怎么办：如果出现食欲不振、乏力（俗称“苦夏”），可以适当吃一些山楂、山药、白萝卜等开胃健脾的食物。

夏季饮食口诀

瓜类汤粥多补水， 清蒸煮拌是正轨。 辛辣油腻要远离， 生冷寒凉别贪嘴。 勤洗手来防菌痢， 清淡健康度夏季。

希望这份详细的夏季饮食常识能帮助您和家人健康、愉快地度过炎热的夏天！