运动前：周密准备是成功的一半
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选择最佳时段（黄金法则）
- 首选：清晨（日出后1-2小时），此时气温相对较低，空气质量较好，光线充足，是一天中运动的最佳时间。
- 次选：傍晚（日落前2小时），避开午后最高温时段，同样适合运动。
- 绝对避免： 上午10点至下午4点，这是阳光最强烈、气温最高的时段，应尽量避免户外运动。
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科学补水（提前预防）
- 不要等口渴再喝！ 口渴已经是身体缺水的信号了。
- 运动前2-3小时： 补充500-600毫升水，让身体有充足时间水分储备。
- 运动前15-30分钟： 再喝200-300毫升水。
- 选择： 白开水是最佳选择，如果运动超过1小时或大量出汗，可考虑饮用运动饮料，以补充流失的电解质（钠、钾等）。
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穿着与防晒（物理防护）
- 衣物： 选择轻薄、透气、速干、浅色的专业运动服装，避免纯棉衣物，因为棉质吸汗后不易干，会贴在身上，增加不适感，还可能导致着凉。
- 防晒： 户外运动必须涂抹SPF30+、PA+++或以上的广谱防晒霜，并定时补涂（每2小时或大量出汗后），佩戴透气性好的运动帽、太阳镜，保护头部和眼睛。
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充分热身
夏季肌肉和关节更容易因温度高而变得僵硬,进行5-10分钟的动态热身，如高抬腿、开合跳、手臂环绕等，让身体微微发热，心率提升，可以有效预防运动损伤。
运动中：安全第一，倾听身体
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降低强度，缩短时间
- 不要盲目追求冬季的运动强度和时长,适当降低运动强度，缩短单次运动时间，以“感觉舒适、微微出汗”为宜，避免出现大汗淋漓、气喘吁吁的情况。
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持续、少量补水
- 运动中应采取“少量多次”的补水原则，每隔15-20分钟喝100-150毫升水，不要一次性猛灌，否则会加重肠胃负担。
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关注心率，自我监测
夏季心率会比冬季偏高,可以佩戴运动手表或手环监测心率，如果感觉心率过快、头晕、恶心、心慌，应立即停止运动，到阴凉处休息。
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倾听身体的“求救信号”
- 热衰竭（Heat Exhaustion）： 这是中暑的前兆，症状包括：大量出汗、恶心、头晕、乏力、心跳加速、肌肉痉挛。
- 中暑（Heat Stroke）： 症状更严重，包括：皮肤干热发红、无汗、意识模糊、昏迷、体温极高。
- 一旦出现以上症状，必须立即停止运动！ 迅速转移到阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体降温，并及时补充水分，如果情况严重，立即拨打急救电话。
运动后：正确恢复，事半功倍
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不要立即停下或坐下
- 运动结束后,应进行5-10分钟的整理活动（Cool-down），如慢走、静态拉伸，这有助于心率平稳下降，缓解肌肉紧张，促进恢复。
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科学补水与营养补充
- 补水： 运动后仍需继续补水，直到尿液颜色恢复清澈或淡黄色，可以称一下运动前后的体重，每减轻0.5公斤体重，就需要补充约500-600毫升液体。
- 营养： 运动后1小时内，补充一些碳水化合物和蛋白质，如一根香蕉、一杯酸奶、一份鸡胸肉沙拉等，帮助身体修复和糖原补充。
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及时洗澡，保持干爽
运动后尽快洗个温水澡,冲掉身上的汗液和细菌，保持皮肤清爽，预防痱子、毛囊炎等皮肤问题，避免用过冷的水，以免导致血管急剧收缩，引起不适。
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注意饮食，清淡为主
- 夏季新陈代谢快,能量消耗大，但消化功能相对较弱，饮食应清淡、易消化、富有营养，多吃新鲜蔬果，补充维生素和矿物质，少食油腻、辛辣、生冷的食物。
不同人群的特别提醒
- 初学者： 从低强度、短时间开始，让身体逐步适应夏季运动环境。
- 有基础疾病者（高血压、心脏病等）： 务必咨询医生，在医生指导下进行运动，并随身携带急救药物。
- 老年人： 体温调节能力下降，更容易脱水，应格外注意，最好有家人陪伴，并选择阴凉处进行如太极、散步等缓和运动。
- 儿童： 儿童体温调节中枢尚未发育完全，应避免在高温下进行剧烈运动，运动时间也要严格控制，并确保他们随时能喝水。
夏季运动口诀
晨昏最佳选，防晒是关键； 补水要提前，少量又多遍； 强度适当减，热身不能懒； 感觉不舒服，马上阴凉转； 拉伸再补水，营养要全面。
夏季健身的目标是“坚持”和“安全”，而不是“突破”，只要科学规划，你就能在炎炎夏日里，健康、愉快地享受运动的乐趣！
