秋季饮食核心原则

1. 滋阴润肺，防秋燥 秋季气候干燥，易伤津液，导致口干舌燥、皮肤干涩、咳嗽少痰等“秋燥”症状，饮食上应多吃具有滋阴润肺、养胃生津作用的食物。

   

2. 酸甘化阴，增酸少辛 中医认为，肺属金，肝属木，金能克木，秋气旺盛易损伤肝气，酸味食物能收敛补肺，甘味食物能和中、补益脾胃，适当增加酸味（如酸梅、柠檬、山楂）和甘味（如山药、大枣、蜂蜜），有助于滋养肺阴，要减少辛辣食物（如辣椒、花椒、生姜）的摄入，因为辛味发散，易耗伤津液，加重秋燥。

3. 均衡营养，健脾和胃 夏季过后，人体脾胃功能相对减弱，秋季是进补的好时机，但切忌“盲目大补”，应先调理好脾胃，为冬藏打好基础，饮食宜清淡温和，多吃易消化的食物，避免给脾胃增加负担。

秋季“黄金”推荐食物

主食类：

• 梨： “秋燥第一果”，生吃能清热化痰，熟吃能滋阴润肺，冰糖炖雪梨是经典的润肺甜品。
• 银耳： 滋阴润肺、养胃生津的“平民燕窝”，富含胶质，对皮肤和呼吸道有益。
• 百合： 养阴润肺、清心安神，对秋季干咳、失眠有很好的效果。
• 莲藕： 熟吃能健脾开胃、养血益神，生吃能清热凉血。
• 山药： 健脾益胃、益肺止咳，是秋季调理脾胃的佳品。
• 蜂蜜： 润燥补中、润肠通便，是秋季天然的润燥剂。

蔬菜类：

• 菠菜： 滋阴平肝、清理肠胃，富含维生素和铁元素。
• 萝卜： “十月萝卜小人参”，有“秋萝卜赛人参”的美誉，能消食、化痰、清热。
• 冬瓜： 利水消肿、清热化痰，热量低，适合秋季食用。
• 南瓜： 补中益气、健脾和胃，富含β-胡萝卜素。

肉蛋类：

• 鸭肉： 性凉味甘，是秋季滋补的“圣品”，能滋阴养胃、利水消肿。
• 猪肉： 瘦猪肉性平，能滋阴润燥，适合炖汤。
• 鸡蛋： 滋阴润燥，营养丰富，是补充蛋白质的优质来源。

水果类：

• 苹果： 生津润肺、健脾和胃，富含果胶和维生素。
• 葡萄： 滋阴生津、补气利尿，抗氧化能力强。
• 柿子： 润肺止咳、清热生津，但一次不宜多吃，且不能空腹吃，避免形成胃柿石。
• 石榴： 生津止渴、收敛固涩，秋季吃石榴能缓解口干舌燥。

坚干果类：

• 核桃： 补肾固精、温肺定喘，富含不饱和脂肪酸，是“以形补形”的典型。
• 杏仁： 润肺、止咳、滑肠，但苦杏仁有小毒，需炒熟或煮熟后食用，且不宜过量。
• 芝麻： 补肝肾、益精血、润肠燥，黑芝麻尤其适合秋季食用。

秋季饮食“红灯”禁忌

1. 忌辛辣刺激： 少吃辣椒、花椒、生姜、大蒜等，以免助热伤阴，加重秋燥。
2. 忌油腻厚味： 肥肉、油炸食品等不易消化，会加重脾胃负担，导致“秋乏”。
3. 忌生冷寒凉： 秋季脾胃功能减弱，过食生冷（如冰淇淋、冰镇饮料）易引发腹泻、腹痛等肠胃不适。
4. 忌暴饮暴食： “秋膘”不是靠一顿饭吃出来的，暴饮暴食只会损害健康。

秋季养生食谱推荐

冰糖炖雪梨

• 功效： 润肺止咳、清热化痰，对秋季干咳、喉咙干痛有奇效。
• 做法： 雪梨洗净去皮去核，放入碗中，加入几颗冰糖和少许水，隔水蒸30-40分钟至梨肉软烂即可。

银耳莲子羹

• 功效： 滋阴润肺、养心安神，是秋季绝佳的甜品和宵夜。
• 做法： 银耳泡发后撕成小朵，与莲子、百合、红枣、枸杞一同放入砂锅，加足量清水，小火慢炖1-2小时，至汤汁粘稠，加入适量冰糖调味即可。

萝卜排骨汤

• 功效： 健脾消食、滋阴润燥，全家老小都适合的家常汤品。
• 做法： 排骨焯水后，与白萝卜块、姜片一同放入锅中，加足量水，大火烧开后转小火慢炖1小时，出锅前加盐、胡椒粉调味。

山药炒木耳

• 功效： 健脾益胃、滋阴润燥，口感爽脆，营养丰富。
• 做法： 山药去皮切片，木耳泡发后撕成小朵，锅中热油，爆香蒜末，先下山药片翻炒，再下木耳，加盐、少许生抽翻炒均匀，待山药断生即可出锅。

秋季饮食小贴士

• 多喝温水： 每天保证1.5-2升的饮水量，小口慢饮，能有效补充身体流失的水分。
• 调整饮水时间： 可以在两餐之间喝水，避免饭前大量饮水影响消化。
• “朝朝盐水，晚晚蜜汤”： 早上喝一杯淡盐水，可以补充夜间水分流失，保持肠道通畅；晚上喝一杯蜂蜜水，可以滋阴润燥，帮助安眠。
• 顺应时令： 多吃当季水果蔬菜，如梨、葡萄、石榴、南瓜等，它们吸收了天地精华，营养价值最高。

秋季健康饮食的关键在于“润”和“养”，希望这些小常识能帮助您在享受秋高气爽的同时，吃出健康，吃出活力！