秋季饮食的四大核心原则

1. 滋阴润肺，防秋燥

   

   • 原因： 秋季气候干燥，燥邪最易伤肺，肺主皮毛，肺燥则容易出现口干舌燥、皮肤干涩、干咳少痰、咽喉不适等症状。
   • 做法： 饮食上应多吃具有滋阴润肺、养生津液作用的食物。

2. 酸甘化阴，收敛肺气

   • 原因： 中医认为“酸甘化阴”，酸味和甘味的食物搭配，能更好地生津润燥，秋季肺气当令，适当吃酸味食物可以收敛肺气,防止肺气耗散过度。
   • 做法： 适当增加酸味水果（如梨、葡萄、石榴）和甘味食物（如山药、红枣、蜂蜜）的摄入。

3. 饮食宜温，忌生冷

   • 原因： “一场秋雨一场凉”，秋季气温逐渐降低，胃肠道对寒冷刺激变得敏感，生冷食物容易损伤脾胃阳气，导致消化不良、腹泻等问题。
   • 做法： 多吃温热、熟软的食物，避免生食、冷饮,即使是水果也最好常温食用。

4. 营养均衡，因人而异

   • 原因： 秋季是“贴秋膘”的好时节，但“贴秋膘”不等于无节制地大鱼大肉，应顺应季节变化,调整饮食结构。
   • 做法： 根据自身体质选择食物，体质偏热的人宜多吃清凉滋润的食物；体质偏寒的人则可适当增加温补食物。

秋季“明星”食物推荐

【宜多吃】—— 滋阴润燥类

• 白色食物入肺：

  • 梨： “秋燥第一果”，生津润燥、清热化痰，可生吃、炖冰糖雪梨或煮梨水。
  • 银耳： “平民燕窝”，滋阴润肺、益气和血，可做银耳莲子羹、银耳桃胶皂角米糖水。
  • 百合： 养阴润肺、清心安神，可与莲子、绿豆一同煮粥。
  • 山药： 健脾益肺、固肾益精，可蒸、煮、炒,或做山药排骨汤。
  • 莲藕： 清热润燥、补脾开胃，可凉拌、清炒或炖汤。

• 酸味水果：

  • 葡萄： 滋阴生津,富含花青素和维生素。
  • 石榴： 生津止渴,收敛固涩。
  • 柚子： 健胃消食、化痰止咳。

• 其他推荐：

  • 蜂蜜： 润燥补中，可冲水饮用，但不宜用沸水冲泡,会破坏营养。
  • 芝麻： 补肝肾、益精血、润肠燥,可炒熟后撒在粥或菜上。
  • 核桃： 补肾固精、温肺定喘,是秋季很好的坚果选择。
  • 鸭肉： 性凉味甘，滋阴养胃，适合秋季进补,可做老鸭汤。

【少吃或不吃】—— 辛辣发散类

• 辛辣食物： 如辣椒、花椒、生姜、大蒜等，这些食物性味辛温，容易助燥伤阴,加重秋燥症状。
• 油炸、烧烤食物： 这些食物燥热，且不易消化，会加重肠胃负担，并可能“上火”。
• 生冷寒凉食物： 如西瓜、苦瓜、冰淇淋等,容易损伤脾胃阳气。

简单实用的秋季食谱建议

1. 早餐：

   • 山药百合小米粥： 小米健脾，山药补肺，百合润燥,是完美的秋季早餐。
   • 牛奶/豆浆 + 全麦面包 + 水果： 营养均衡,补充能量。

2. 午餐/晚餐：

   • 老鸭萝卜汤： 鸭肉滋阴，萝卜顺气化痰，汤清味鲜,润燥效果佳。
   • 莲藕排骨汤： 莲藕清热凉血，排骨补充蛋白质,汤头鲜美。
   • 清炒时蔬（如西兰花、菠菜）： 补充维生素,清淡爽口。
   • 清蒸鱼： 优质蛋白质来源，做法清淡,易于消化。

3. 下午茶/甜品：

   • 冰糖炖雪梨： 润肺止咳,对秋季咽喉不适特别有效。
   • 银耳莲子羹： 滋阴养颜,滋润肌肤。
   • 蒸红薯/蒸南瓜： 富含膳食纤维和维生素,健康又暖身。

秋季饮食注意事项

1. “贴秋膘”要科学： 如果夏季体重有所下降，秋季适当增加营养是必要的，但切忌暴饮暴食、过量食用肥甘厚味，对于体重本就超标或患有“三高”的人群，应以清补、平补为主，如鱼肉、鸡肉、瘦肉、豆制品等。

2. 多喝水，少量多次： 秋季干燥，身体容易缺水，除了喝白开水，还可以喝一些淡茶、蜂蜜水、梨水等,以补充津液。

3. 调节作息，顺应天时： 饮食起居要配合“早睡早起，与鸡俱兴”的养生原则，保证充足睡眠,有助于身体阴精的蓄积。

4. 注意个人卫生： 秋季也是肠胃疾病的高发期，注意饮食卫生，饭前便后洗手，不吃不洁食物，预防“病从口入”。

秋季饮食的总纲就是：

多吃白色蔬果和酸味食物，少吃辛辣刺激和生冷之物，多喝温水汤羹，饮食宜温软清淡，保证营养均衡。

希望这份小常识能帮助您和家人安然度过一个健康舒适的秋天！