骨质疏松保健常识全攻略
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，它被称为“沉默的杀手”，因为早期通常没有明显症状，直到发生骨折才被发现，了解并采取积极的保健措施至关重要。
第一部分：核心三驾马车——营养、运动、生活方式
骨质疏松的预防和治疗主要围绕三大核心支柱：充足的钙和维生素D摄入、规律的运动、以及健康的生活习惯。
营养补充：为骨骼“添砖加瓦”
骨骼的主要成分是钙,而维生素D是钙的“搬运工”，帮助肠道吸收钙并将其沉积到骨骼中。
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钙质：骨骼的基石
- 每日推荐量：
- 50岁以下成年人：约800-1000毫克/天
- 50岁以上及绝经后女性：约1000-1200毫克/天
- 食物来源（优先食补）：
- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是最佳来源，吸收率高。
- 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐（含钙丰富），豆浆、豆干等。
- 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、芥菜。
- 坚果和种子：杏仁、芝麻酱、奇亚籽。
- 带骨小鱼：沙丁鱼罐头、小鱼干。
- 钙剂补充：如果饮食无法满足需求，可在医生指导下服用钙补充剂，建议分次服用（如早晚各一次），并随餐服用以提高吸收率，注意不要过量，过量可能导致肾结石等问题。
- 每日推荐量：
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维生素D：钙的“黄金搭档”
- 作用：促进钙吸收，调节骨代谢。
- 来源：
- 日晒：最经济有效的方式，建议每周在阳光不太强烈的时段（如上午10点前、下午4点后），暴露四肢和面部皮肤15-30分钟，隔着玻璃晒太阳无效。
- 食物：深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏、维生素D强化牛奶或橙汁。
- 补充剂：由于食物来源有限，且日晒不足，很多人需要额外补充，成年人推荐每日摄入量为600-800国际单位（IU），老年人可能需要更多。请在医生指导下检测并补充。
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蛋白质：骨骼的“钢筋”
- 骨骼基质中约50%是蛋白质，足量蛋白质有助于维持骨密度。
- 来源：瘦肉、鱼、禽、蛋、奶制品、豆类。
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其他营养素：
- 镁和钾：在深绿色蔬菜、坚果、全谷物中含量丰富，有助于骨骼健康。
- 维生素K：在菠菜、西兰花等绿叶蔬菜中，有助于骨钙素的活化。
科学运动：给骨骼“施加压力”
运动是刺激骨骼生长、增加骨密度的最佳方式，通过负重和肌肉牵拉，给骨骼施加适度的压力，身体会“响应”而增加骨量。
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负重运动（力量训练）：
- 目的：直接刺激骨骼，增加骨密度。
- 推荐：快走、慢跑、爬楼梯、跳舞、太极拳、网球、羽毛球等。
- 频率：每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
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肌肉强化训练（抗阻训练）：
- 目的：增强肌肉力量，保护关节，降低跌倒风险。
- 推荐：使用哑铃、弹力带进行练习，或进行俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲等自重训练。
- 频率：每周2-3次，针对主要肌群。
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平衡与柔韧性训练：
- 目的：提高身体平衡能力，预防跌倒。
- 推荐：太极拳、瑜伽、单腿站立练习。
- 频率：可以融入日常，每天练习几分钟。
重要提示：运动要循序渐进，量力而行，已有骨折或严重骨质疏松的患者，请在医生或物理治疗师指导下进行安全、合适的运动。
健康生活方式：减少骨骼“流失”
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戒烟限酒：
- 吸烟：会减少雌激素分泌，降低钙吸收，加速骨流失。
- 过量饮酒：影响成骨细胞功能，增加跌倒风险。
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避免过量饮用咖啡和碳酸饮料：
- 咖啡因会增加尿钙排泄。
- 碳酸饮料中的磷酸会影响钙磷平衡。
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避免滥用药物：
长期使用糖皮质激素（如强的松）是导致继发性骨质疏松的常见原因，如需使用，务必遵医嘱并监测骨密度。
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保持健康体重：
过瘦会增加骨质疏松风险,体重过轻意味着骨骼承受的机械刺激减少。
第二部分：定期检查与医疗干预
谁需要做骨密度检查？
建议以下人群定期进行骨密度检测（通常通过双能X线吸收法DXA检测）：
- 女性：65岁以上；65岁以下但有1个以上危险因素者。
- 男性：70岁以上；70岁以下有1个以上危险因素者。
- 脆性骨折史者：无论年龄，发生过脆性骨折（如从站立高度或更低高度跌倒后发生骨折）。
- 长期使用糖皮质激素或其他影响骨代谢药物者。
- 疾病因素：如甲状腺功能亢进、糖尿病、类风湿关节炎、慢性肾病等。
- 生活方式因素：长期吸烟、过量饮酒、缺乏运动、钙/维生素D摄入不足者。
骨质疏松症的“五兄弟”——高危因素
了解这些高危因素,有助于您评估自身风险：
- 年龄：女性绝经后、男性70岁以上。
- 性别：女性（尤其是绝经后女性）风险远高于男性。
- 家族史：父母有髋部骨折史。
- 体型：身材瘦小、体重过轻。
- 不良习惯：吸烟、过量饮酒、缺乏运动、钙/维生素D摄入不足。
骨质疏松症的“三大预防”
- 一级预防：针对青少年和年轻成人，目标是获得最佳峰值骨量。
- 二级预防：针对中年人，目标是减缓骨流失。
- 三级预防：针对老年人，目标是预防骨折，提高生活质量。
第三部分：警惕跌倒——预防骨折的关键
对于骨质疏松患者,预防跌倒和预防骨密度同等重要。
- 居家环境改造：
- 保持地面干燥、整洁，移除地毯、电线等障碍物。
- 卫生间、浴室安装扶手、防滑垫。
- 楼梯安装牢固的扶手,保持良好照明。
- 常用物品放在容易拿到的地方,避免攀高。
- 穿着：穿着合身、防滑的鞋子，避免穿拖鞋或高跟鞋。
- 行动：起身、转身、行走时动作要慢，避免突然动作。
- 视力与听力：定期检查视力和听力，确保感官正常。
- 药物：注意药物（如降压药、安眠药）可能引起的头晕、乏力等副作用。
您的骨质疏松保健清单
- 吃对：每天保证足量的奶制品、豆制品、深绿色蔬菜，必要时，在医生指导下补充钙和维生素D。
- 多动：每周坚持快走、慢跑等负重运动，并辅以力量和平衡训练。
- 晒太阳：每周保证几次日晒，合成充足的维生素D。
- 戒烟限酒：告别不良嗜好，为骨骼减负。
- 查一查：根据年龄和风险因素，定期进行骨密度检查。
- 防跌倒：改造居家环境，注意安全细节。
- 遵医嘱：如果被诊断为骨质疏松，务必在医生指导下进行规范治疗（可能包括抗骨松药物），并定期复查。
骨质疏松症是一种可防可治的疾病,从今天起，将这些保健常识融入日常生活，为自己的骨骼健康投资，享受更强健、更有活力的晚年生活。
