游泳前的准备非常重要，不仅能让你游得更舒适、更高效，更能有效预防抽筋、拉伤等意外情况,确保安全。
这里为你整理了一份超全的游泳前准备小常识，分为“身体准备”、“装备准备”和“场地准备”三大部分。
身体准备（最关键！）
充分热身（必做！）
这是游泳前最重要的一步，没有之一！水的导热性比空气快25倍，身体突然进入冷水中，肌肉和血管会收缩，容易导致抽筋、僵硬,增加受伤风险。
- 热身时间： 建议5-10分钟,让身体微微出汗。
- 动态拉伸： 进行一些动态的、模仿游泳动作的拉伸。
- 肩关节： 手臂向前、向后、向两侧绕环，模仿自由泳、蛙泳的划臂动作。
- 髋关节和膝关节： 原地高抬腿、后踢腿、侧弓步、前后踢腿,模仿打水和蛙泳蹬腿。
- 全身性： 慢跑、开合跳,让心率和体温慢慢升高。
- 切忌： 不要做长时间的静态拉伸（如压腿）,这可能会暂时降低肌肉力量和反应速度。
- 动态拉伸： 进行一些动态的、模仿游泳动作的拉伸。
补充能量和水分
游泳是全身性的有氧运动,会消耗大量能量和水分。
- 游泳前1-1.5小时： 吃一些易消化、高碳水的食物，为身体提供能量。
- 一根香蕉
- 一片全麦面包
- 一小碗燕麦
- 一杯酸奶
- 避免： 油腻、高蛋白、高纤维的食物，它们消化慢,容易引起游泳时肠胃不适。
- 补水： 即使不渴，也要提前喝一小杯水（约200-300ml），但不要喝太多,以免游泳时腹部有饱胀感。
提前适应水温（可选但推荐）
如果是在室外泳池或天然水域，下水前先用池水或湖水拍打、冲洗四肢和胸部，特别是头部和耳朵，这能让身体对水温有个初步的适应过程,减少温差带来的刺激。
检查身体状况
- 空腹或饭后不宜立即游泳： 饭后至少等待1小时再下水，否则容易导致“岔气”或抽筋。
- 身体不适时不要游泳： 如感冒、发烧、腹泻、过度疲劳、身体有开放性伤口等情况，应暂停游泳,以免加重病情或引发感染。
装备准备
泳衣/泳裤
- 选择合适的： 选择专业、合身的泳衣泳裤，避免穿棉质内衣，因为棉质吸水后会变得沉重,并摩擦皮肤。
- 检查松紧： 确保泳衣没有过紧或过松,以免影响活动或造成尴尬。
泳帽
- 作用： 减少头发阻力、保持池水清洁、保护头发免受氯（或海水）的侵蚀。
- 类型： 硅胶泳帽更防滑、更耐用；布泳帽更舒适,但防水性稍差。
泳镜
- 作用： 保护眼睛，避免因氯或海水刺激而发红、发涩,同时让你能清晰地看到水下世界。
- 选择与佩戴： 选择不漏水的泳镜很重要，佩戴前可以将泳镜在水中蘸一下，然后用手指轻轻按压眼眶,利用负压使其贴合。
浴巾和拖鞋
- 浴巾： 用于出水后快速擦干身体,防止着凉。
- 拖鞋： 在更衣室、淋浴区和泳池边行走时穿，保持卫生,防止滑倒和脚气感染。
其他可选装备
- 鼻夹/耳塞： 对于容易呛水或耳朵敏感的人,可以有效防止水进入鼻腔和耳朵。
- 浮板、背漂、脚蹼： 辅助训练工具，可以帮助初学者练习打水、划水,或增加训练强度。
- 防水包： 用于存放手机、钥匙、衣物等贵重物品。
场地准备
了解泳池规则
进入泳池前，花30秒看一下池边的告示牌，了解泳池的深度、泳道划分（如慢速道、快速道）、开放时间等信息。
淋浴
几乎所有正规泳池都要求下水前先淋浴！ 这不仅是个人卫生习惯，也是对其他游泳者的尊重,淋浴可以：
- 洗去身上的汗液和细菌。
- 让身体再次适应水温。
检查环境
- 观察救生员： 确认救生员在岗,并清楚其所在位置。
- 了解泳池深度： 如果是公共泳池，注意深水区和浅水区的标识,不要去自己能力范围之外的区域。
- 选择泳道： 根据自己的泳速选择合适的泳道，快车道在最中间，慢车道在两侧，进入泳道前，先观察一下里面的人游速,选择与自己匹配的。
特别提醒：初学者和儿童
- 初学者： 最好在有救生员的专业泳池练习，并考虑请教练指导，不要独自去野外水域（如水库、河流、湖泊）游泳，那里水情复杂,非常危险。
- 儿童： 必须有成年人全程陪同，即使是会游泳的孩子，也绝不能让其独自在水中玩耍，可以为孩子准备合适的漂浮辅助工具,并教会他们基本的自救知识。
游泳前的黄金准备公式就是：
热身 + 补食补水 + 检查身体 + 穿戴装备 + 遵守规则 = 安全又畅快的游泳体验！
希望这些小常识能帮助你更好地享受游泳的乐趣！
