糖的常识：从甜蜜的诱惑到健康的警钟
糖，这个我们再熟悉不过的词，既是美味的来源，也可能成为健康的隐患，了解糖的常识,是做出健康饮食选择的第一步。
糖是什么？
从化学结构上讲，糖属于碳水化合物，是人体三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之一，它是身体最主要、最直接的能量来源，能快速为大脑、肌肉等器官提供动力。
糖的“大家族”：我们常说的糖有哪些？
糖的种类繁多，通常可以分为两大类：天然糖和添加糖。
天然糖
存在于天然食物中，通常伴随着纤维、维生素、矿物质等营养素,对身体危害较小。
- 果糖：主要存在于水果、蜂蜜和一些蔬菜中。
- 乳糖：存在于牛奶和乳制品中,是婴儿主要的能量来源。
- 蔗糖：存在于甘蔗和甜菜中，我们日常吃的白砂糖、红糖、冰糖的主要成分就是蔗糖，它也天然存在于一些植物中，如甘蔗、甜菜和 maple syrup（枫糖浆）。
特点：天然食物中的糖，由于纤维的存在，升糖速度相对较慢,且能提供额外的营养。
添加糖
在食品加工或烹饪过程中额外添加的糖，它们是健康的主要威胁。
- 常见的添加糖：
- 白砂糖、冰糖、红糖：由甘蔗或甜菜精炼而成。
- 高果糖玉米糖浆：一种常见的甜味剂，成本低、甜度高，广泛用于饮料、糕点、加工食品中。
- 葡萄糖浆、麦芽糖浆：常用于糖果、烘焙食品中，起到保湿、增甜、防止结晶的作用。
- 蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆：虽然是天然的,但在食品工业中常被用作添加糖。
特点：它们除了提供“空热量”（只有热量，没有其他营养素）外，没有任何好处，过量摄入是多种现代疾病的“元凶”。
糖的主要作用与影响
正面作用（适量时）
- 快速供能：糖是最高效的能量来源，能迅速被身体吸收利用,缓解疲劳。
- 提升情绪：糖分能刺激大脑分泌多巴胺，带来愉悦感，俗称“快乐激素”。
- 调味与改善口感：在烹饪和食品工业中，糖是重要的调味品，能平衡酸、苦味,改善食物的风味和质地。
负面影响（过量时）
这是我们需要重点关注的,世界卫生组织强烈建议限制添加糖的摄入。
- 肥胖与代谢综合征：添加糖提供大量“空热量”，容易导致热量超标，引发肥胖,肥胖是多种慢性病的基础。
- 增加患2型糖尿病风险：长期大量摄入糖，会导致胰岛素抵抗，胰腺长期超负荷工作,最终可能引发2型糖尿病。
- 心血管疾病：高糖饮食与高血压、高血脂、炎症水平升高有关,这些都是心血管疾病的风险因素。
- 非酒精性脂肪肝：肝脏会将过量的果糖转化为脂肪，堆积在肝脏,导致脂肪肝。
- 蛀牙：口腔中的细菌会分解糖分，产生酸性物质，腐蚀牙齿釉质,导致龋齿。
- 加速皮肤衰老：高糖饮食会引起“糖化反应”，破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，导致皮肤松弛、出现皱纹。
- 影响食欲与营养均衡：高糖食物会抑制食欲，影响对其他营养素（如蛋白质、维生素、矿物质）的摄入。
我们每天应该吃多少糖？
这里的“糖”主要指添加糖。
- 世界卫生组织 建议：
- 强烈建议：将添加糖的摄入量控制在每日总能量摄入的10%以下。
- 更优建议：如果能进一步控制在5%以下（约25克或6茶匙）,对健康更有益。
- 中国居民膳食指南 建议：
- 添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。
换算一下：一罐普通的330毫升可乐，含糖量大约在35克左右,已经超过了一天的推荐摄入量。
如何识别和减少生活中的“隐形糖”？
糖的可怕之处在于它无处不在，很多食物吃起来不甜,但含糖量惊人。
如何识别食品中的添加糖？
学会看食品标签上的“营养成分表”和“配料表”。
- 看营养成分表：找到“碳水化合物”一栏，糖”的含量就是总糖量，注意单位，通常是“每100克”或“每份”。
- 看配料表：配料表按含量从高到低排列，如果糖出现在前几位，说明含量很高，注意这些“糖的伪装”：
- 蔗糖、白砂糖、冰糖、红糖
- 果糖、葡萄糖、麦芽糖
- 高果糖玉米糖浆、玉米糖浆
- 蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆
- 浓缩果汁、果葡糖浆
如何减少添加糖的摄入？
- 戒掉或减少含糖饮料：这是最大头的添加糖来源！可乐、果汁饮料、奶茶、运动饮料等都要少喝。
- 警惕“健康食品”：很多标榜“健康”的食品，如酸奶、麦片、沙拉酱、番茄酱、能量棒、面包等,都可能添加了大量的糖。
- 选择完整食物：多吃天然食物，如新鲜水果（而不是果汁）、全谷物、蔬菜，它们不仅糖分低，还富含纤维,能减缓糖的吸收。
- 自己做饭：自己掌控食材和调料,能有效避免添加糖。
- 逐渐减糖：如果你习惯了很甜的食物，可以逐渐减少糖的用量，让味觉慢慢适应,你会发现食物本身的味道其实很美妙。
糖本身不是洪水猛兽，它是我们身体必需的能量来源，问题的关键在于“种类”和“剂量”。
- 优先选择：食物中天然存在的糖，如水果、牛奶中的糖。
- 严格限制：食品工业中添加的糖,尤其是高果糖玉米糖浆和各种精制糖。
学会阅读标签，关注成分，从今天起，有意识地减少生活中的“隐形糖”，让糖回归它本来的角色——偶尔的调味品,而非日常饮食的主角。
