为什么要减盐？—— 盐的危害知多少
我们身体确实需要盐（主要成分是氯化钠）来维持正常的生理功能,但过量摄入则会带来一系列健康风险。
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高血压的“元凶”：
钠离子摄入过多，会使身体细胞内外的渗透压失衡，导致血管内水分增多，血容量增加，从而给血管带来巨大压力，导致血压升高，长期高血压是心脏病、中风和肾病的最主要风险因素。
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增加肾脏负担：
肾脏是负责排出体内多余钠离器的器官，长期高盐饮食，肾脏会不堪重负，功能可能逐渐受损,严重时甚至导致肾衰竭。
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引发骨质疏松：
身体为了排出多余的钠，会“牺牲”一部分钙质，钙质随尿液流失，会增加骨质疏疏的风险,尤其对中老年人影响更大。
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胃癌风险增高：
高浓度的盐分会持续刺激胃黏膜，导致慢性炎症，增加胃黏膜细胞癌变的风险,世界卫生组织已将高盐饮食列为胃癌的风险因素之一。
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水肿与肥胖：
身体储水过多会引起水肿，让人看起来浮肿，盐会刺激食欲，让人不知不觉吃下更多食物，尤其是高热量的加工食品,从而导致肥胖。
每天吃多少盐才合适？—— 掌握“量”的标尺
很多人以为“不咸就没盐”，这是个巨大的误区,盐的来源远不止你炒菜时加的那一点。
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中国居民膳食指南建议：
- 成年人：每天食盐摄入量不超过5克。
- 儿童和青少年：摄入量应更低,具体量随年龄递减。
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5克盐有多少？
- 一个普通的啤酒瓶盖，平平地装满一盖，大约就是6克盐，每天用量一个瓶盖都不到。
- 如果家中有控盐勺，请务必使用，一个2克的控盐勺，每天不超过2.5勺。
如何科学减盐？—— 从“知道”到“做到”
减盐不是不吃盐，而是“聪明地吃盐”,以下是几个非常实用的方法：
第一步：看清“隐形盐”
我们吃进去的盐，约75%来自加工食品，而不是自己做饭时加的盐,学会看食品标签是减盐的第一步。
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警惕这些“高盐大户”：
- 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料（沙拉酱、番茄酱）、豆豉等,一勺酱油的含盐量可能就接近1克。
- 加工肉制品：香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉等。
- 咸菜、腌制品：榨菜、泡菜、咸鸭蛋、腐乳等。
- 零食：薯片、锅巴、椒盐花生、话梅、苏打饼干、海苔等。
- 方便食品：方便面（尤其是调料包）、速冻水饺、罐头等。
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学会看食品标签：
- 看“钠”含量：营养成分表中的“钠”含量是关键，因为1克钠≈2.5克盐。公式：盐（克）= 钠（毫克） ÷ 400。
- 看“NRV%”：营养素参考值百分比，如果某食品的“钠”NRV%超过30%，说明它属于高钠食品,要尽量少吃。
- 注意“无糖”不等于“低盐”：很多无糖食品为了口感,会添加更多的盐。
第二步：改变烹饪习惯
厨房是减盐的主战场。
- 晚放盐，少放盐：在菜肴快出锅时再放盐，这样盐分附在食物表面,用较少的盐就能感觉到咸味。
- 多用天然调味品：用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、柠檬汁、醋、番茄、香菇等天然食材来提味,减少对咸味的依赖。
- 尝试“减盐不减味”：
- 酸：加醋或柠檬汁,可以增强咸味感。
- 鲜：多用蘑菇、海带、紫菜等“天然味精”来提鲜。
- 香：用少量香料（如孜然、胡椒）来增加风味。
- 采用健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少煎、炸，这些做法容易让菜肴变得油腻,需要更多盐来调和。
- 喝汤“撇浮油”：喝汤前先撇去表面的浮油，可以减少油腻感，让你觉得汤没那么“淡”,从而少放盐。
第三步：改变饮食习惯
- 吃菜不喝菜汤：很多盐分和油脂会溶解在菜汤里，尤其是涮火锅、吃麻辣烫时,不要喝汤。
- 减少外卖和外出就餐：餐馆为了追求口感，用盐量通常远超家庭烹饪，如果必须吃，可以要求“少盐”,或者吃之前用清水涮一下食物。
- 使用低钠盐：低钠盐用氯化钾部分替代了氯化钠，咸味相近，但钠含量降低约25%-30%,但肾功能不全的人需在医生指导下使用。
- 从小培养清淡口味：孩子的味蕾正在发育，从小养成清淡的饮食习惯,对他们一生的健康至关重要。
第四步：循序渐进，全家行动
- 逐步减盐：不要突然将盐量减到5克，身体和味蕾需要适应期，可以先从每天减少1克盐开始,慢慢调整。
- 全家总动员：让家人都了解减盐的重要性，统一餐桌上的“咸淡标准”，避免出现“有人嫌淡，有人嫌咸”的情况。
减盐核心要点
| 核心问题 | 关键行动 |
|---|---|
| 为什么减？ | 预防高血压、肾病、胃癌、骨质疏松，控制体重。 |
| 减多少？ | 每天不超过5克盐（约一个啤酒瓶盖的量）。 |
| 怎么减？ | 看标签：警惕酱油、零食、加工食品的“隐形盐”。 巧烹饪：晚放盐、多提香、用天然调味品。 改习惯：不喝菜汤、少下馆子、用低钠盐。 全家行：循序渐进，共同培养清淡口味。 |
减盐是一场持久战，但只要我们从今天开始，从每一餐、每一口食物做起,就能为自己的健康筑起一道坚实的防线。
