心脑血管健康生活常识：守护生命“两条线”
心脑血管疾病（包括心脏病、中风等）是全球主要的健康威胁，好消息是，它很大程度上是可以预防的，核心在于“管住嘴、迈开腿、心态好、睡得香、定期查”。
吃得对：营养是健康的基石
饮食对心脑血管健康至关重要,记住几个核心原则：
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“好”脂肪要多吃，坏脂肪要少吃
- 多吃不饱和脂肪：有助于降低“坏胆固醇”（LDL）。
- 来源：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（核桃、杏仁）、深海鱼（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）。
- 限制饱和脂肪：会升高“坏胆固醇”。
- 来源：肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
- 避免反式脂肪：对心脑血管危害极大，同时升高坏胆固醇，降低好胆固醇。
- 来源：油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、人造黄油、植脂末。
- 多吃不饱和脂肪：有助于降低“坏胆固醇”（LDL）。
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增加膳食纤维
- 作用：可降低胆固醇，稳定血糖，增加饱腹感，帮助控制体重。
- 来源：全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、蔬菜、水果。
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选择优质蛋白质
- 优先选择：鱼、禽肉（去皮）、豆制品、低脂奶制品。
- 适量摄入：鸡蛋（每天1个通常没问题）。
- 限制红肉：猪、牛、羊肉，每周不超过500克。
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减少盐（钠）的摄入
- 目标：每天食盐摄入量控制在5克以内（约一啤酒瓶盖的量）。
- 方法：
- 少吃咸菜、腊肉、酱菜等腌制食品。
- 烹饪时少放盐,多用葱、姜、蒜、醋、香料等调味。
- 警惕“隐形盐”：酱油、味精、番茄酱、方便面、零食等都含有大量钠。
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控制添加糖
- 目标：每天添加糖摄入量不超过25克。
- 方法：少喝含糖饮料（可乐、果汁饮料），少吃甜点、糖果。
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多吃蔬果
- 目标：每天至少摄入500克蔬菜（深色蔬菜占一半）和200-350克水果。
- 好处：富含维生素、矿物质和抗氧化剂，保护血管内皮。
动起来：让血管“年轻”有弹性
规律运动是预防心脑血管病的“特效药”。
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目标：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
- 中等强度：运动时心跳和呼吸加快，可以说话但不能唱歌，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞。
- 高强度：运动时呼吸急促，无法说出完整的句子，如跑步、快速游泳、高强度间歇训练。
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增加力量训练
- 频率：每周2-3次。
- 好处：增强肌肉力量，提高新陈代谢，帮助控制血糖和血压。
- 方式：举重、俯卧撑、深蹲、使用弹力带等。
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减少久坐
每坐30-60分钟，起身活动5分钟，哪怕只是站起来走几步、伸个懒腰。
控体重：远离“甜蜜的负担”
- 关键指标：身体质量指数 和 腰围。
- BMI：体重（公斤）除以身高（米）的平方，18.5-23.9为正常范围。
- 腰围：男性 < 90厘米，女性 < 85厘米，腰围超标是腹部脂肪过多的标志，与高血压、高血脂、糖尿病密切相关。
- 方法：通过“健康饮食 + 规律运动”来科学减重，避免极端节食。
好心态：情绪是“血压的调节器”
长期精神紧张、焦虑、抑郁会导致血压升高，增加心脏负担。
- 学会释放压力：通过听音乐、阅读、冥想、瑜伽、培养兴趣爱好等方式放松身心。
- 保持乐观心态：积极面对生活，凡事看开一点。
- 保证充足睡眠：成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠，长期睡眠不足会升高血压，增加心脏病风险。
- 建议：建立规律的作息，创造安静、黑暗的睡眠环境，睡前避免使用电子产品。
戒烟限酒：给血管“减负”
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坚决戒烟
- 危害：吸烟会损伤血管内皮，导致动脉粥样硬化，是心脑血管疾病的独立危险因素，戒烟是您能为心脏做的最好的事情之一。
- 好处：戒烟后，心血管系统的健康状况会迅速改善。
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严格限酒
- 建议：不喝酒是最好的选择，如果饮酒，必须限量。
- 标准：男性每日酒精摄入量不超过25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒或75毫升低度白酒），女性减半。
定期查：早发现、早干预
很多心脑血管疾病在早期没有明显症状,定期体检是发现问题的关键。
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定期检查项目：
- 血压：每年至少测一次，高血压是“无声的杀手”。
- 血脂：检查总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
- 血糖：检查空腹血糖和糖化血红蛋白，以筛查糖尿病和糖尿病前期。
- 体重、腰围：常规体检项目。
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高危人群：有家族史、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、吸烟、高龄等人群，应增加检查频率，并遵医嘱进行针对性管理。
健康生活的“五个一”
- 一个核心：健康生活方式是预防心脑血管病的根本。
- 一个公式：合理饮食 + 规律运动 = 健康体重 + 健康血压/血脂/血糖。
- 一个目标：将健康融入日常，持之以恒。
- 一个提醒：如有不适（如胸痛、胸闷、头晕、肢体麻木无力），立即就医。
- 一份坚持：健康不是一蹴而就，贵在坚持。
从今天起,选择一项您可以做到的改变，比如每天多走10分钟路，或者用白开水代替含糖饮料，迈出守护您心脑血管健康的第一步！
