营养小常识一段话
均衡饮食是维持健康的基础,合理搭配各类营养素才能满足身体需求，根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天应摄入谷类200-300克、蔬菜300-500克、水果200-350克，并适量补充优质蛋白质，如鱼、禽、蛋和瘦肉，控制油盐糖摄入同样重要，每日食盐不超过5克，烹调油25-30克，添加糖最好低于25克。
最新营养数据参考
根据世界卫生组织（WHO）2023年发布的全球营养报告，全球仍有超过20亿人存在微量营养素缺乏问题，其中铁、维生素A和碘缺乏最为普遍，而在中国，国家卫健委2023年数据显示，成年人超重和肥胖率已达50.7%，不合理的膳食结构是重要诱因之一。
常见食物营养成分对比（每100克）
| 食物 | 热量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 膳食纤维（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 165 | 31 | 6 | 0 | 0 |
| 三文鱼 | 208 | 20 | 13 | 0 | 0 |
| 菠菜 | 23 | 9 | 4 | 6 | 2 |
| 糙米 | 111 | 6 | 9 | 23 | 8 |
| 牛油果 | 160 | 2 | 15 | 9 | 7 |
（数据来源：美国农业部食品数据库2024年更新）
容易被忽视的营养误区
许多人认为果汁比碳酸饮料健康,但事实并非如此，一杯鲜榨橙汁（约240毫升）含糖量可达20克，接近世卫组织推荐的每日添加糖上限，相比之下，同等体积的可乐含糖约26克，差距并不显著，更推荐直接食用水果，既能摄入膳食纤维，又能避免过量糖分。
不同人群的营养需求差异
孕妇需要额外补充叶酸和铁,老年人应注重钙和维生素D的摄入以预防骨质疏松，而健身人群则需增加蛋白质比例，中国营养学会建议，普通成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1-1.2克，而力量训练者可达1.4-2克。
营养均衡不需要复杂计算,只需记住餐盘原则：一半蔬菜水果，四分之一优质蛋白，四分之一全谷物，坚持这样的饮食模式，配合适量运动，就能为健康打下坚实基础。
