健身一百常识
第一部分：核心理念与心态 (1-10)
- 健身是生活方式，不是短期任务： 将其融入日常生活，才能长久坚持。
- 没有最好的运动，只有最适合你的： 因人而异，找到自己喜欢且能坚持的运动。
- 坚持是王道： 效果来自于日积月累的努力，而非三分钟热度。
- 循序渐进，切忌冒进： 身体需要时间适应，过度训练是受伤的主要原因。
- 倾听身体的声音： 分清“酸痛”和“剧痛”，后者是受伤的信号，应立即停止。
- 不要与他人比较，只和昨天的自己比： 每个人的起点和进度都不同，专注自身进步。
- 目标要具体、可衡量： 3个月内体重减5公斤”，比“我要变瘦”更有效。
- 记录你的训练： 写下每次训练的重量、组数、次数，便于追踪进步和调整计划。
- 耐心和毅力是最大的财富： 健身没有捷径，每一滴汗水都不会白流。
- 享受过程： 发现运动带来的乐趣，无论是汗水后的畅快还是力量的增长。
第二部分：营养与饮食 (11-30)
- 三分练，七分吃： 营养是健身效果的基础，重要性远超训练本身。
- 热量平衡是核心：
- 减脂： 摄入热量 < 消耗热量。
- 增肌： 摄入热量 > 消耗热量。
- 维持： 摄入热量 ≈ 消耗热量。
- 宏量营养素要均衡：
- 蛋白质： 肌肉修复和生长的原料，来源：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆制品。
- 碳水化合物： 身体最主要的能量来源，来源：米饭、面条、燕麦、薯类、水果。
- 脂肪： 维持激素水平和必需的营养，来源：牛油果、坚果、橄榄油、鱼油。
- 多吃天然食物： 尽量选择未经过度加工的食物。
- 多喝水！ 每天至少1.5-2升水，运动前后更要补充。
- 减脂期也要吃够蛋白质： 可以防止肌肉流失，提高饱腹感。
- 不要完全戒掉脂肪： 健康脂肪对激素（如睾酮）分泌至关重要。
- 训练前补充碳水： 为训练提供能量。
- 训练后补充蛋白质和碳水： 帮助肌肉修复和糖原补充。
- 不要害怕碳水： 尤其是在训练前后，它们是你的朋友。
- 膳食纤维很重要： 促进肠道健康，增加饱腹感，来源：蔬菜、水果、全谷物。
- 警惕“健康”零食陷阱： 如果果干、能量棒、果汁等可能含有大量糖分。
- 细嚼慢咽： 给大脑足够时间接收“饱了”的信号，避免过量进食。
- 可以安排“欺骗餐”： 每周或每两周吃一顿自己想吃的，有助于心理满足和长期坚持。
- 补充剂是“补充”，不是“必需”： 优先从食物中获取营养。
- 常见的有效补剂： 蛋白粉（方便补充蛋白质）、肌酸（提升力量和耐力）、BCAA（缓解肌肉酸痛）。
- 睡眠是最佳补剂： 保证7-9小时高质量睡眠，身体在睡眠中修复和生长。
- 戒掉含糖饮料： 它们是“液体卡路里”，极易导致热量超标。
- 提前备餐： 节省时间，避免饥饿时做出不健康的选择。
- 计算每日热量需求： 使用App或在线计算器，了解自己的“维持热量”。
第三部分：训练基础与安全 (31-50)
- 热身至关重要： 每次训练前进行5-10分钟动态拉伸，如开合跳、高抬腿、关节环绕。
- 整理运动不可少： 训练后进行5-10分钟静态拉伸，帮助肌肉恢复，增加柔韧性。
- 动作形式永远第一位： 用不标准的姿势举起大重量，等于在“自杀”。
- 从空杆或小重量开始： 先掌握动作模式，再逐步增加负荷。
- 核心收紧： 无论是推、拉、蹲，保持核心稳定能保护脊柱，提高力量。
- 呼吸是力量的来源：
- 发力时呼气（如推起、提起）。
- 还原时吸气（如放下、下放）。
- “念动一致”： 训练时专注于目标肌肉的发力感受。
- 训练后进行静态拉伸： 每个主要肌群拉伸15-30秒，有助于缓解肌肉紧张。
- 不要每天都练同一部位： 肌肉需要48-72小时恢复和生长。
- 新手建议从复合动作开始： 如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。
- 复合动作效率最高： 能同时调动多个肌群，消耗更多热量，促进激素分泌。
- 渐进式超负荷是进步的关键： 不断给肌肉新的刺激，才能让它持续生长，方法包括：增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息。
- 制定训练计划： 按胸、背、肩、臂、腿等部位分化，或按推、拉、蹲模式分化。
- 新手计划示例： 每周练3天，练一休一”模式。
- 训练时间没有绝对好坏： 早上、下午、晚上，选择最适合你作息的时间。
- 训练时间不宜过长： 高效的力量训练45-60分钟足够，过长可能导致皮质醇升高。
- 不要只练喜欢的部位： 例如只练胸不练背，会导致体态失衡，增加受伤风险。
- 记录训练重量和次数： 这是确保“渐进式超负荷”的前提。
- 寻求专业指导： 如果预算允许，请一位好教练，可以少走很多弯路。
- 感到不适立即停止： 不要逞强，安全永远是第一位的。
第四部分：力量训练 (51-70)
- 深蹲： “力量训练之王”，锻炼下肢和核心。
- 硬拉： “全身动作之王”，锻炼后侧链（背、臀、腿）。
- 卧推： 经典的上肢推类动作，主要锻炼胸、肩、三头肌。
- 引体向上： “上肢拉类之王”，锻炼背阔肌和二头肌。
- 俯身划船： 锻炼背部厚度的王牌动作。
- 过头推举： 锻炼肩部力量和围度的核心动作。
- 杠铃/哑铃弯举： 锻炼肱二头肌。
- 臂屈伸： 锻炼肱三头肌，可用双杠或器械。
- 推举： 分为站姿和坐姿，主要锻炼肩部。
- 划船： 分为坐姿和站姿，主要锻炼背部。
- 了解你的1RM（一次最大重复重量）： 是制定训练强度的重要参考。
- 训练强度： 通常使用1RM的60%-85%进行训练。
- 训练容量： 指每周总训练量（组数 x 次数 x 重量），是肌肉生长的关键刺激之一。
- 金字塔训练法： 从轻重量高次数开始，逐渐增加重量减少次数。
- 递减组： 用一个重量做到力竭后，减轻重量继续做到力竭，充分刺激肌肉。
- 超级组： 将两个不同动作（通常为拮抗肌，如弯举和臂屈伸）连在一起做，不休息。
- 新手不必追求“泵感”： 先打好力量和动作基础。
- 握距：
- 卧推： 握距略宽于肩，主要刺激胸大肌。
- 深蹲： 握距与肩同宽或略宽，置于颈后或锁骨上方。
- 不要忽视腿训： 腿部是最大的肌群，训练腿能促进全身肌肉和激素水平。
- 分化训练示例：
- 上下半身分化： 一天练上身（推+拉），一天练下身。
- 推拉腿分化： 一天练推（胸肩三头），一天练拉（背二头），一天练腿。
第五部分：有氧运动 (71-80)
- 有氧运动的作用： 提高心肺功能、燃烧脂肪、促进恢复。
- 常见有氧方式： 跑步、游泳、骑行、跳绳、椭圆机、划船机。
- 稳态有氧： 强度较低、持续时间较长（如慢跑30-45分钟）。
- 高强度间歇训练： 短时间高强度爆发+短暂休息（如冲刺跑30秒，走60秒，重复15分钟），燃脂效率高，但强度大。
- 减脂期建议： 力量训练为主，有氧运动为辅。
- 空腹有氧： 早上空腹进行低强度有氧，可能有助于更多脂肪供能，但对肌肉也有消耗风险，因人而异。
- 有氧运动后不要马上坐下： 进行整理活动，让心率缓慢下降。
- HIIT不宜天天做： 每周1-2次即可，对身体恢复要求高。
- 找到你喜欢的有氧： 这样你才愿意坚持下去。
- 有氧运动可以放在力量训练后或单独一天： 如果放在力量训练后，建议先做力量再做有氧。
第六部分：休息与恢复 (81-90)
- 肌肉是在休息时生长的： 训练只是破坏肌纤维，恢复才是修复和超量恢复的过程。
- 保证充足睡眠： 每晚7-9小时是黄金标准。
- 主动恢复： 训练日之间可以进行散步、瑜伽、泡沫轴放松等。
- 使用泡沫轴： 进行筋膜放松，缓解肌肉紧张和酸痛。
- 拉伸： 提高柔韧性，减少受伤风险，促进恢复。
- 定期安排休息日： 每周至少安排1-2天完全休息或进行主动恢复。
- 过度训练的信号： 长期疲劳、力量下降、情绪低落、频繁生病。
- 按摩： 专业按摩或使用按摩枪可以帮助肌肉恢复。
- 压力管理： 长期压力会导致皮质醇升高，不利于减脂和增肌。
- 倾听身体，适时休息： 感到极度疲劳时，不要强迫自己训练。
第七部分：常见问题与误区 (91-100)
- 局部减脂不存在： 无法只减掉肚子或大腿的脂肪，减脂是全身性的。
- 女性不会随便练成金刚芭比： 女性睾酮水平很低，很难长出大块肌肉，适当力量训练会让身材更紧致。
- 出汗多少不代表燃脂多少： 出汗更多是身体调节体温的结果。
- 肌肉不会变成脂肪： 肌肉和脂肪是两种不同的组织，不会相互转化。
- 跑步不会让腿变粗： 正确的跑步姿势甚至能让腿部线条更好看，感觉“变粗”可能是肌肉充血或脂肪未减掉。
- 不要迷信“动作标准”的单一视频： 每个人的身体结构（如手臂、腿长）不同，动作模式会有细微差异。
- 不要只做有氧不练力量： 力量训练能提高基础代谢，让你在不运动时也能燃烧更多热量。
- 补剂不是神药： 它们只是在你饮食无法满足需求时的辅助。
- 不要害怕碳水化合物： 它是你训练的能量来源。
- 开始，就是成功的一半： 不要想太多，穿上运动鞋，今天就动起来！
