“一增一减一保”，即增加户外活动时间、减少持续近距离用眼时间、保证良好的用眼环境和习惯。
第一部分：核心预防原则（“一增一减一保”）
增加户外活动时间（最重要的措施！）
这是目前被全球眼科界公认的、预防近视最有效的方法。
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为什么有效？
- 光照刺激： 户外的光照强度远高于室内，充足的自然光线可以刺激视网膜释放神经递质“多巴胺”，而多巴胺能有效抑制眼轴（眼球前后径）的过快增长,眼轴过长是近视的主要原因。
- 视野开阔： 户外活动时，眼睛需要不断远眺，睫状肌得到充分放松,有助于缓解视疲劳。
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具体怎么做？
- 保证时长： 每天至少2小时的户外活动，即使阴天，户外的光照强度也远胜于室内，对于学龄前儿童,建议每天不少于3小时。
- 讲究质量： 重要的是“户外”，而非“运动”，散步、玩耍、聊天都可以,关键是让眼睛暴露在自然光下。
- 抓住碎片时间： 上下学路上、课间休息、午休时间，只要有机会,就多到户外走走。
减少持续近距离用眼时间
长时间、近距离用眼是导致视疲劳和近视加重的直接原因。
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遵守“20-20-20”法则：
- 每近距离用眼20分钟，就要抬头眺望20英尺（约6米）以外的远处物体至少20秒。
- 这可以让紧张的睫状肌得到放松，是缓解视疲劳的“黄金法则”。
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控制总时长：
- 对于青少年，建议单次连续近距离用眼不超过40分钟，之后应休息5-10分钟。
- 非学习目的的电子产品使用，单次不宜超过15分钟,每天累计不宜超过1小时。
保证良好的用眼环境和习惯
这是贯穿日常所有行为的基础。
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保持正确姿势：
- “一尺一寸一拳”原则：
- 一尺（约33厘米）： 眼睛与书本的距离。
- 一寸（约3厘米）： 胸口与桌沿的距离。
- 一拳： 握笔的手指与笔尖的距离。
- “三个一”： 眼睛离书本一尺，胸口离桌沿一拳,手指离笔尖一寸。
- 坐姿端正： 不躺着、趴着或在晃动的车上看书、写字。
- “一尺一寸一拳”原则：
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保证充足光线：
- 台灯与顶灯结合： 写字时，除了台灯，还应打开房间顶灯，保证环境光和作业面光线都充足且均匀,避免明暗对比强烈。
- 光线方向： 台灯应放在写字手的对侧前方,避免手影遮挡。
- 避免眩光： 不要在阳光直射或光线过暗的环境下读写。
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均衡饮食：
- 多吃： 富含维生素A、叶黄素、玉米黄质的食物，如胡萝卜、菠菜、西兰花、玉米、蓝莓、鸡蛋、深海鱼等。
- 少吃： 甜食和精制碳水化合物（如蛋糕、白面包、含糖饮料），高糖饮食可能会影响眼球的巩膜硬度,促进近视发展。
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保证充足睡眠：
睡眠是眼睛和身体休息、修复的关键时期，小学生每天应睡足10小时，初中生9小时,高中生8小时。
第二部分：不同人群的特别注意事项
针对儿童青少年
- 建立屈光档案： 从3-4岁起，定期（每6-12个月）带孩子到正规医疗机构进行眼科检查，建立屈光发育档案，监测眼轴和屈光度的变化，做到早发现、早干预。
- 限制电子产品： 严格控制非学习目的的电子产品使用时间，选择屏幕大、分辨率高的设备,并保持适当距离。
- 家长以身作则： 家长应放下手机，多陪伴孩子进行户外活动或亲子阅读,营造良好的家庭用眼氛围。
针对长时间使用电脑的上班族
- 调整屏幕设置： 调整屏幕亮度、对比度和字体大小，使其与周围环境光线协调,不刺眼。
- 优化工作环境： 避免灯光或窗户在屏幕上产生反光,屏幕顶端应与视线水平或略低。
- 有意识地眨眼： 专注工作时，人的眨眼频率会不自觉地降低，容易导致干眼症，要有意识地多眨眼,或使用不含防腐剂的人工泪液。
- 进行热敷： 感觉眼睛疲劳时，用温热的毛巾敷在眼部5-10分钟，可以促进眼周血液循环,缓解疲劳。
第三部分：常见误区辟谣
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戴眼镜会加深近视度数。
- 真相： 不合适的眼镜或长期不戴眼镜，反而会因为看不清而眯眼，导致眼睛更加疲劳，加速近视发展，正确配戴合适度数的眼镜，能减轻眼睛负担,延缓近视加深。
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做眼保健操能治疗近视。
- 真相： 眼保健操的主要作用是缓解视疲劳，放松眼部肌肉，对假性近视有一定效果，但不能逆转已经形成的真性近视,它不能替代户外活动和良好的用眼习惯。
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散瞳对孩子眼睛不好。
- 真相： 散瞳（睫状肌麻痹验光）是国际公认的青少年验光“金标准”，它能让睫状肌完全放松，排除假性近视，得到最准确的屈光度数，这种药效是暂时的、可逆的，对眼睛没有伤害,家长不必担心。
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没有近视就不用管。
- 真相： 对于没有近视的儿童，预防是关键，良好的用眼习惯同样能预防近视的发生，对于已经近视的成年人，虽然度数相对稳定,但不良用眼习惯同样会导致视疲劳和干眼症。
预防近视口诀
多户外，少屏幕； 勤远眺，姿势正； 光线足，睡眠足； 常检查，早干预。
保护视力是一场持久战，需要将健康的用眼习惯融入日常生活，从今天起，让我们一起行动起来,守护心灵的窗户！
