冷天打篮球全攻略
打球前：充分准备是关键
热身必须更充分、更久
- 为什么？ 低温会使肌肉和关节的灵活性降低，粘滞性增加，更容易拉伤、扭伤。
- 怎么做？
- 室内热身： 先在室内进行10-15分钟的热身，如慢跑、开合跳、高抬腿，让身体微微出汗。
- 动态拉伸： 重点活动开关节，如脚踝、膝盖、髋部、肩部、手腕，可以做弓步转体、手臂环绕、腿部摆动等。
- 球场热身： 到达球场后，不要马上开始对抗，先进行运球、传球、投篮，从慢到快，让身体适应户外的低温环境。
穿搭讲究“三层穿衣法” 这是专业户外运动者的穿衣法则，既能保暖，又能排汗，还能适应运动强度的变化。
- 内层（排汗层）： 选择速干紧身衣。切忌穿纯棉！ 棉质衣物吸汗后不易干，会贴在身上，带走大量热量，让你感觉湿冷，极易感冒。
- 中层（保暖层）： 选择抓绒衣或轻薄的羽绒背心，这一层负责锁住身体散发的热量，保持体温，如果运动强度大，出汗多，可以脱掉这一层。
- 外层（防风防水层）： 选择轻便的防风夹克或运动马甲，主要作用是抵御寒风，防止热量被快速带走，如果下雪或雨，可以选择防水的冲锋衣。
裤子和袜子
- 裤子： 同样推荐速干运动长裤或加绒的篮球长裤，不要穿牛仔裤，它僵硬、不透气，严重影响运动。
- 袜子： 穿一双厚实的运动袜，好的袜子能保暖、吸汗、保护脚踝，防止磨出水泡。
保护好 extremities（四肢末端）
- 头部： 大部分热量从头部散失，一顶薄款的运动帽或头带非常有用，既能保暖，又能吸汗。
- 手部： 篮球手套是最佳选择，既能保暖，又能保证一定的灵活性，如果觉得手套影响控球，可以选择指节套或护腕，至少保护手腕。
- 耳朵： 如果风很大，可以戴一个耳罩或用头带把耳朵包起来。
- 脚踝： 穿高帮篮球鞋，提供更好的支撑和保暖。
打球时：科学应对，避免伤病
循序渐进，不要猛冲 身体需要时间来适应寒冷，刚开始打时，降低对抗强度，做一些基础练习，让身体完全“热透”再进行激烈对抗。
注意补水，但别喝太冰的
- 为什么？ 寒冷天气下，我们往往感觉不到口渴，但身体依然在通过呼吸和出汗流失水分，脱水会影响运动表现和身体恢复。
- 怎么做？ 定时小口喝水。不要喝冰水，低温水会刺激肠胃，可能引起痉挛，建议喝常温水或温水。
关注身体信号，及时增减衣物 感觉身体微微发热、微微出汗是正常的，如果感觉出汗过多，要尽快把中间的保暖层脱掉，避免汗湿后着凉，如果感觉身体发冷，要立刻停止运动，穿上外套保暖。
球的选择
- 室内球 vs 室外球： 室外篮球通常更耐磨，材质更硬，在寒冷天气下，室内篮球会变得非常“硬”，手感变差，弹性降低，使用室外球可能会更好一些。
- 给球“热身”： 如果球在室外放久了会变得很硬，可以把它放在怀里捂一会儿，让它恢复一些弹性。
打球后：迅速保暖，防止“后感冒”
这是最最最重要的一步！很多人都是在运动结束后不注意保暖而感冒的。
立即穿上外套 一旦停止运动，身体产热急剧减少，毛孔张开，此时是感冒最危险的时候。立刻、马上穿上准备好的外套，戴上帽子，把身体包裹起来。
不要马上坐下或躺下 运动后，心率仍然很高，血液循环很快，马上坐下会影响血液回流，可能导致头晕或恶心，应该先慢走，做一些整理活动，让心率慢慢平复下来。
换掉湿衣物 尽快回到室内，换掉被汗水浸湿的内层衣物，穿上干爽的衣服，洗个热水澡，如果条件不允许，至少也要把湿袜子换掉。
适当补充能量 喝一杯温水或热饮，吃一些高碳水化合物的食物（如香蕉、面包），帮助身体恢复糖原储备，补充能量。
进行静态拉伸 身体冷却下来后，进行一些静态拉伸，可以帮助缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性。
冷天篮球口诀
- 热身要足，时间要长。
- 三层穿衣，速干为王。
- 头手耳踝，全部武装。
- 循序渐进，补水喝汤。
- 运动结束，立刻保暖。
- 洗澡换衣，远离风寒。
遵循这些小常识,你就可以在寒冷的天气里安全、健康地享受篮球带来的快乐了！祝你打球愉快！
