爱护眼睛是我们每个人都应该重视的课题，这里为您整理了一份全面且实用的“爱护眼睛小常识”，涵盖了日常习惯、饮食、用眼环境等多个方面,希望能帮助您和您的家人更好地保护视力。

日常用眼习惯篇 (最重要！)

1. 遵守“20-20-20”法则

   • 每近距离用眼20分钟，就抬头眺望20英尺（约6米）以外的远处，至少20秒。
   • 原理：这能让长时间紧张的眼部睫状肌得到放松，缓解视疲劳,可以设置一个定时器来提醒自己。

2. 保持正确读写姿势

   • “一尺一寸一拳”：眼睛离书本约一尺（33厘米），胸口离桌沿约一拳（10厘米），握笔的手指离笔尖约一寸（3.3厘米）。
   • 不要躺着、趴着或在晃动的车上看书/手机,这些不良姿势会极大地增加眼睛的调节负担。

3. 控制电子产品使用时间

   • 非学习目的的电子产品使用：单次不宜超过15分钟,每天累计不宜超过1小时。
   • 学习目的：每30-40分钟,应休息远眺10分钟。
   • 睡前1小时：尽量减少使用手机、电脑等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量,而睡眠不足对眼睛伤害很大。

4. 多进行户外活动

   • 每天保证2小时以上的户外活动,这是目前公认的最有效的预防近视方法。
   • 原理：户外的自然光线可以促进眼内多巴胺的分泌，从而抑制眼轴（眼球前后径）的过快增长，是预防近视的“天然良药”。

环境与光线篇

1. 保证充足且合适的光线

   • 避免在过强或过暗的光线下看书，台灯应从写字手的对侧照射,避免手影遮挡。
   • 使用护眼台灯：选择无频闪、色温在4000K左右（中性光）、亮度可调的台灯，同时打开房间顶灯，形成“环境光+局部照明”的组合。

2. 保持屏幕清洁

   定期擦拭手机、电脑、电视屏幕，屏幕上的灰尘和指纹会降低对比度,增加眼睛的疲劳感。

3. 调整屏幕设置

   • 亮度：与周围环境亮度相当,不要太亮或太暗。
   • 对比度：调整到文字清晰、不刺眼的程度。
   • 字体大小：调至自己感觉舒适、不费力阅读的大小。

饮食与营养篇

“眼睛是心灵的窗户，饮食是窗户的玻璃”,均衡的营养对眼睛至关重要。

1. 多吃富含维生素A的食物

   • 作用：维持暗光下的视觉功能,预防干眼症和夜盲症。
   • 来源：胡萝卜、南瓜、玉米、菠菜、西兰花、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。

2. 补充叶黄素和玉米黄质

   • 作用：它们是构成视网膜黄斑区域的主要色素，能过滤有害蓝光,保护视网膜。
   • 来源：菠菜、羽衣甘蓝、玉米、蛋黄、南瓜等。

3. 摄入Omega-3脂肪酸

   • 作用：有助于减轻眼部炎症,缓解干眼症状。
   • 来源：深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

4. 补充维生素C和E

   • 作用：强大的抗氧化剂，能延缓眼睛衰老,降低白内障等风险。
   • 来源：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、坚果、植物油等。

5. 多喝水

   身体缺水，眼睛也会变得干涩,保证每天充足的水分摄入。

眼部护理与卫生篇

1. 不要用手揉眼睛

   手上带有大量细菌，揉眼容易导致眼部感染、发炎，如果眼睛发痒，可以用干净的纸巾或手帕轻轻擦拭,或用生理盐水冲洗。

2. 正确佩戴和护理隐形眼镜

   • 佩戴时间不宜过长,建议不超过8小时。
   • 每天更换护理液,并定期清洗和更换隐形眼镜及镜盒。
   • 游泳、洗澡时不要佩戴隐形眼镜。

3. 热敷眼睛

   感到眼睛疲劳干涩时，用温热的毛巾（40℃左右）敷在眼部10-15分钟，可以促进眼部血液循环,缓解疲劳。

4. 做眼保健操

   眼保健操可以通过按摩眼部周围的穴位，帮助放松眼部肌肉,缓解视疲劳。

定期检查篇

1. 建立眼健康档案

   • 儿童和青少年：建议每3-6个月进行一次全面的眼科检查,监测视力变化。
   • 成年人：建议每年进行一次眼科检查,尤其是长期使用电子产品的人群。
   • 中老年人：应增加检查频率，并重点排查青光眼、白内障、黄斑变性等年龄相关性眼病。

2. 出现以下症状，请及时就医

   • 视力突然下降、视物模糊。
   • 眼前出现闪光或飞蚊症突然增多。
   • 眼睛红肿、疼痛、分泌物增多。
   • 看东西出现重影。

爱护眼睛的核心就是：

• 习惯好：多休息，多远眺,多户外。
• 姿势正：读写坐姿要标准。
• 光线足：环境光线要适宜。
• 营养均：多吃对眼睛有益的食物。
• 勤检查：定期做眼科检查。

希望这些小常识能帮助您拥有一双明亮、健康的眼睛！