第一部分：食物选购与储存

选购技巧

新鲜蔬果：

• 看颜色： 颜色鲜艳、自然有光泽，避免出现异常的斑点、发黄或萎蔫。
• 摸手感： 蔬菜应饱满挺拔，水果应有一定的硬度（成熟度适中）,避免过软或过干。
• 闻气味： 应有清新的植物香气，若有酸味、发酵味或腐烂味,则不新鲜。
• 反季节需谨慎： 反季节蔬果可能使用了更多的农药或催熟剂，优先选择当季、本地的产品。

肉类、禽类、鱼类：

• 看色泽：
  • 猪肉： 呈鲜红色或粉红色,脂肪洁白。
  • 牛肉： 呈鲜红色或暗红色,脂肪呈乳白色或淡黄色。
  • 禽肉： 皮肤呈淡黄色或白色,肉质有弹性。
  • 鱼肉： 鱼眼球清澈饱满，鱼鳃鲜红，鱼鳞完整有光泽,鱼肉按压后能迅速回弹。
• 闻气味： 应有正常的肉腥味，若有臭味、氨味等刺鼻气味,绝对不能买。
• 看状态： 包装完好无血水渗出,表面微干不粘手。

蛋类：

• 看蛋壳： 清洁、完整、无裂纹。
• 听声音： 拿起来轻轻摇晃，感觉内容物充实,无晃荡声。
• 水测法： 新鲜的蛋会沉在水底，将蛋放入水中，横躺的是很新鲜的蛋，倾斜的是存放几天的蛋，直立的是存放较久的蛋,漂浮的则可能已经变质。

主食（米、面）：

• 看： 颗粒饱满，无虫蛀、无发霉、无杂质。
• 闻： 有自然的谷物清香，无霉味、酸味。
• 摸： 干爽、松散,不油腻。

科学储存

核心原则： 生熟分开、分类存放、温度适宜。

冰箱储存：

• 冷藏区 (0-4°C)： 适合存放短期内食用的食物。
  • 肉类、鱼类： 用保鲜袋或保鲜盒密封，放在冰箱最冷的位置（通常是下层）,防止血水滴漏污染其他食物。
  • 剩菜： 必须彻底冷却后再放入冰箱,并用保鲜膜或盖子盖好。
  • 鸡蛋： 最好放在冰箱蛋格中,尖头朝下。
  • 蔬菜： 大部分绿叶蔬菜用厨房纸包裹后放入保鲜袋，能延长保鲜期，土豆、洋葱、大蒜等不宜冷藏,应放在阴凉干燥处。
• 冷冻区 (-18°C以下)： 适合长期储存。
  • 肉类： 最好按一次的用量分装成小份，用保鲜袋或保鲜膜包好，防止“冻伤”（表面干燥、变色）和串味。
  • 解冻： 最佳方法是提前一夜放入冷藏室自然解冻，切忌在室温下长时间解冻，或在热水中浸泡,这容易滋生细菌且破坏营养。

常温储存：

• 米、面、杂粮： 放在阴凉、干燥、通风的地方，密封保存，防止受潮、生虫和吸收异味。
• 土豆、红薯、洋葱： 放在纸袋或网袋中，避免阳光直射，不要和苹果、香蕉等水果一起存放,因为水果释放的乙烯会加速土豆发芽。
• 干货（木耳、香菇、腐竹等）： 密封后放在阴凉干燥处,防止返潮发霉。

第二部分：烹饪与处理

食材处理：

• 清洗： 流动水充分冲洗，叶菜菜根处、菌菇褶皱处是藏污纳垢的地方，要仔细清洗，不建议长时间浸泡,以免水溶性维生素流失。
• 生熟分开： 切生肉的砧板、刀具和容器，必须与切熟食的严格分开，防止交叉污染，最好使用颜色区分（如红色切肉，蓝色切菜）。
• 焯水：
  • 目的： 去除草酸（如菠菜、苋菜）、部分农药残留、血水和腥味,使某些蔬菜颜色更翠绿。
  • 技巧： 焯水时间不宜过长，蔬菜在沸水中烫几十秒即可，肉类焯水是为了去腥，冷水下锅，慢慢加热，能将血水“逼”出来。

烹饪方法：

• 推荐： 蒸、煮、快炒、凉拌，这些方法能最大限度地保留食物的营养,且用油较少。
• 不推荐： 煎、炸、烧烤，高温烹饪会产生有害物质（如丙烯酰胺、杂环胺）,且脂肪含量高。
• 健康用油：
  • 控制用量： 中国居民膳食指南推荐，每天烹调用油不超过25-30克（约2-3汤匙）。
  • oils： 炒菜用烟点高的油（如花生油、菜籽油）；凉拌或蒸煮可用烟点低的油（如亚麻籽油、橄榄油）。
  • 避免反复使用： 煎炸过的油不要再次高温使用,会产生大量有害物质。

第三部分：营养与健康

均衡膳食，食物多样：

• “中国居民膳食指南”推荐： 每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
• 餐盘法则： 想象一个餐盘，一半是蔬菜和水果，四分之一是主食（粗细搭配），四分之一是优质蛋白质（鱼、禽、肉、蛋、豆）。

增加优质摄入：

• 膳食纤维： 主要来自全谷物（燕麦、糙米）、豆类、蔬菜、水果和菌菇，能促进肠道蠕动,增加饱腹感。
• 优质蛋白： 鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品（豆腐、豆浆）都是很好的来源。
• 健康脂肪： 来自坚果、牛油果、橄榄油、鱼油等，避免反式脂肪（常见于油炸食品、植脂末、酥皮点心）。

减少不健康摄入：

• 高盐： 成人每天食盐摄入量不超过5克，警惕“隐形盐”，如酱油、味精、咸菜、加工肉制品（香肠、火腿）。
• 高糖： 添加糖每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以内，警惕“隐形糖”，如饮料、糕点、酸奶、果酱。
• 不饱和脂肪酸： 控制肥肉、动物内脏、黄油等的摄入。

第四部分：食品安全

食物中毒的常见原因：

• 细菌性污染： 最常见的原因，如沙门氏菌（鸡蛋、禽肉）、金黄色葡萄球菌（手部伤口、人携带）、大肠杆菌（生肉、未洗净的蔬果）。
• 化学性污染： 农药残留、兽药残留、重金属超标、非法添加物等。
• 天然毒素： 发芽土豆的龙葵碱、未煮熟的豆类（四季豆、扁豆）的皂素和植物血凝素、毒蘑菇等。

预防食物中毒的黄金法则：

• 保持清洁： 饭前便后、处理食物前后要洗手，厨房用具、台面要清洁。
• 生熟分开： 再次强调！这是预防交叉污染的关键。
• 烧熟煮透： 食物中心温度达到70°C以上才能有效杀灭大部分细菌，尤其是肉、禽、蛋和海鲜，避免吃生食（如生鱼片、溏心蛋）和未煮熟的豆类。
• 安全存放： 熟食和易腐败的食物及时冷藏（5°C以下），热食在60°C以上保存。
• 使用安全的水和原材料： 选择新鲜、安全的食材,饮用安全的水。

第五部分：常见误区辟谣

1. “隔夜菜致癌？”

   • 真相： 主要风险是细菌繁殖和亚硝酸盐含量增加，亚硝酸盐本身不致癌，但在特定条件下可能转化为亚硝胺（一种致癌物）。关键在于： 菜做好后尽快放入冰箱（2小时内），再次彻底加热，绿叶蔬菜风险相对较高，不建议隔夜，肉类、豆制品等隔夜后彻底加热,少量食用问题不大。

2. “空腹不能吃XX？”（如柿子、香蕉、牛奶）

   • 真相： 大部分是谣言。
   • 空腹吃柿子： 只有在一次性吃大量（尤其是未成熟的）高鞣酸柿子，同时胃里又有大量高蛋白食物时，才可能形成胃柿石,普通人正常食用不必担心。
   • 空腹吃香蕉： 香蕉中的镁含量对健康人来说不会造成影响,身体会自动调节。
   • 空腹喝牛奶： 乳糖不耐受的人空腹喝会腹胀，但对其他人来说，空腹喝牛奶没问题,只是吸收可能稍慢。

3. “食物相克？”（如螃蟹与柿子、维生素C与海鲜）

   • 真相： 民间流传的“食物相克”大多没有科学依据，螃蟹与柿子同食产生砒霜的说法，需要一次性吃下极其大量的螃蟹和柿子，并且是严重污染的螃蟹，这在现实中几乎不可能发生，均衡饮食，多样化,不必过度纠结于食物相克。

希望这份详尽的常识能帮助您吃得更好、更健康！