运动受伤后，黄金处理时间是什么时候？-长城知识网

运动医疗小常识大全

热身充分，不容忽视
- 目的：提高体温、增加肌肉弹性、激活神经系统、润滑关节，为即将到来的高强度运动做准备,有效预防拉伤和扭伤。
- 方法：进行5-10分钟的动态热身，如：原地慢跑、高抬腿、开合跳、手臂环绕、弓步走、躯干转体等。避免在热身时进行长时间的静态拉伸。
循序渐进，量力而行
- “10%原则”：每周的运动时间、强度或距离，增幅不要超过上周的10%，给身体足够的时间去适应和恢复,避免过度训练。
- 倾听身体：感到轻微的肌肉酸痛是正常的，但如果是关节疼痛、刺痛或尖锐的疼痛,应立即停止运动。
选择合适的装备
- 运动鞋：根据您的运动项目（如跑步、篮球、健走）选择专业、合脚且有良好支撑和缓冲功能的运动鞋。
- 衣物：选择透气、排汗的速干衣物，避免穿纯棉衣物，因为它吸汗后会变重，导致体温流失,增加感冒风险。
了解身体状况
- 如果您有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病，或长期未运动，开始新的运动计划前，最好咨询医生。
- 运动前不要空腹，也不要吃得太饱，建议在运动前1-2小时吃一些易消化的碳水化合物,如一根香蕉或一片全麦面包。

保持正确姿势
- 无论进行哪种运动，正确的姿势都是预防损伤的关键，如果不确定,可以观看教学视频或请教专业教练。
- 跑步时身体微微前倾，落地轻盈；深蹲时膝盖不要超过脚尖,背部挺直。
及时补充水分
- 少量多次：不要等到口渴了再喝水，运动前、中、后都应适时补充水分，对于超过1小时的中高强度运动，可以考虑补充运动饮料,以补充电解质。
- 观察尿液颜色：尿液呈淡黄色或清澈，代表水分充足；如果颜色深黄,则需要及时补水。
注意环境
- 天气：避免在极端天气（如酷暑、严寒、雾霾天）下进行户外运动。
- 场地：确保运动地面平整、无障碍物,光线充足。

整理活动，必不可少
- 目的：让心率和呼吸逐渐平复，帮助身体从运动状态过渡到安静状态，缓解肌肉紧张,促进恢复。
- 方法：进行5-10分钟的整理活动，如慢走，然后进行静态拉伸，重点拉伸当天主要锻炼的肌群，每个动作保持15-30秒，感受肌肉被拉长,但不要到疼痛的程度。
补充营养

运动后30分钟至2小时内是“黄金补充期”，此时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和糖原的恢复，一杯牛奶/酸奶 + 一根香蕉,或一份鸡胸肉沙拉。
保证休息和睡眠

肌肉是在休息时生长和修复的，而不是在运动时，确保每晚有7-9小时的高质量睡眠,这对于身体恢复和运动表现至关重要。

当不幸发生扭伤、拉伤等急性损伤时，请遵循 PRICE 原则，并记住 “48小时内禁忌热敷和按摩”。

P - Protection (保护)

立即停止运动，避免受伤部位再次受力，可以使用绷带、护具等对受伤部位进行固定和保护。
R - Rest (休息)

让受伤部位充分休息，避免任何会加重疼痛的活动,这是恢复的第一步。
I - Ice (冰敷)
- 方法：用毛巾包裹冰袋，敷在最痛的部位，每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。
- 作用：收缩血管，减轻疼痛、肿胀和炎症。切忌将冰块直接接触皮肤,以免冻伤。
C - Compression (加压包扎)

用弹性绷带对受伤部位进行适度包扎，可以限制肿胀和内出血，注意不要包得太紧,以免影响血液循环。
E - Elevation (抬高患肢)

将受伤的肢体抬高，使其位置高于心脏水平，利用重力帮助血液和淋巴液回流,减轻肿胀。

如果出现以下情况，请及时寻求专业医生（运动医学科或骨科）的帮助：

记住这个简单的口诀：热身要充分，姿势要正确，补水要及时，拉伸要到位，损伤要冷静，休息要充足。

祝您运动愉快,远离伤病！