第一部分：核心原则与心态篇 (1-10)
- 核心是热量盈余：增重的根本是摄入的总热量 > 消耗的总热量。
- 健康增重是目标：目标是增加肌肉,而不是单纯的脂肪堆积。
- 耐心是关键：健康增重是一个缓慢的过程,不可能一蹴而就。
- 设定合理目标：每月健康增重2-4公斤是比较理想的速度。
- 关注身体围度：除了体重，更要关注腰围、臂围、胸围的变化,这更能反映肌肉增长。
- 避免焦虑：不要因为体重秤上的数字停滞不前而焦虑,坚持正确的方法。
- 寻求专业帮助：如果尝试后效果不佳，咨询医生或营养师，排除潜在疾病（如甲亢、消化吸收问题）。
- 不要盲目模仿他人：每个人的体质和代谢不同,找到最适合自己的方法。
- 记录与追踪：记录每天的饮食和体重变化，有助于分析问题、调整计划。
- 享受过程：把增重看作一个养成健康生活习惯的过程,而不是一项苦差事。
第二部分：饮食策略篇 (11-60)
【饮食总纲】 11. 少食多餐：将一天的食物分成5-6餐，减轻肠胃负担，增加总摄入量。 12. 提高热量密度：在食物中添加健康的“热量炸弹”，如牛油果、坚果、橄榄油。 13. 保证优质蛋白质：蛋白质是肌肉合成的原料，必须充足。 14. 选择复合碳水：提供持久能量，避免血糖骤升骤降。 15. 摄入健康脂肪：脂肪是高热量营养素，对激素平衡至关重要。 16. 多喝水：水是生命之源，能促进新陈代谢和营养运输，每天至少2升。 17. 不要喝“无热量”饮料：零卡汽水、茶等没有热量，会占用你的“胃容量”。 18. 餐前不要喝大量水：会影响正餐食欲。 19. 正餐后可喝汤：帮助消化，同时增加液体热量摄入。 20. 带餐上班/上学：避免在外就餐选择有限或吃不饱。
【早餐篇】 21. 早餐要丰盛：开启一天的新陈代谢，提供充足能量。 22. 加入燕麦片：用全脂牛奶或煮，并加入坚果、果干。 23. 吃鸡蛋：水煮、煎蛋都是优质蛋白来源。 24. 全麦面包配牛油果：健康脂肪和碳水的完美结合。 25. 喝一杯全脂酸奶：富含蛋白质和益生菌。 26. 可以喝一杯鲜榨果汁（非浓缩还原）快速补充能量和维生素。 27. 加入一把坚果：如杏仁、核桃，轻松增加热量。 28. 尝试营养奶昔：用牛奶/酸奶、香蕉、花生酱、燕麦片一起搅拌。 29. 不要只吃高糖食物：如甜甜圈，会导致血糖快速上升后又下降，很快又饿。 30. 固定早餐时间：养成习惯,有助于稳定食欲。
【加餐篇】 31. 上午10点和下午3点是理想的加餐时间。 32. 一把混合坚果：杏仁、腰果、核桃等。 33. 一个水果配花生酱：香蕉、苹果蘸花生酱是经典组合。 34. 全脂酸奶：比脱脂酸奶热量高得多。 35. 奶酪片或牛奶泡麦片。 36. 能量棒：选择高蛋白、高碳水、低糖的。 37. 自制三明治：全麦面包夹花生酱、奶酪和鸡肉。 38. 一杯牛奶或豆浆。 39. 几块黑巧克力（可可含量70%以上）。 40. 一个水煮蛋。
【午餐与晚餐篇】 41. 主食不能少：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等，每餐都要有。 42. 保证“拳头法则”：一拳主食，一拳蛋白质，两拳蔬菜。 43. 选择红肉：牛肉、羊肉富含铁质和肌酸，有助于增肌。 44. 多吃鱼类：三文鱼、金枪鱼富含优质蛋白和Omega-3。 45. 鸡胸肉去皮：去皮后脂肪含量适中，是增肌良品。 46. 鸡蛋是“全营养食品”：每天保证1-2个。 47. 豆制品是好选择：豆腐、豆浆、腐竹，是优质的植物蛋白来源。 48. 烹饪用油：选择橄榄油、椰子油、牛油果油等健康油脂。 49. 菜肴多勾芡：可以增加汤汁，让你不知不觉吃下更多主食和菜。 50. 口味可以稍重一点：过于清淡的食物会让人没有食欲。 51. 吃点肥肉：适量的脂肪摄入是必要的，可以选择牛腩、五花肉。 52. 多吃根茎类蔬菜：土豆、山药、芋头既是蔬菜也是优质碳水。 53. 汤要喝“油”的：如骨汤、鸡汤，撇去浮油的汤水仍有不少热量。 54. 米饭可以“加料”：在米饭里拌入油、肉末、鸡蛋。 55. 吃面条时多加浇头和肉酱。 56. 饭后半小时可吃个水果。 57. 细嚼慢咽：给大脑足够的时间接收“饱”的信号，避免吃撑。 58. 不要边吃饭边看电视或玩手机：容易分散注意力，导致吃不够。 59. 晚餐可以相对丰盛：但不要吃得太晚，以免影响睡眠。 60. 尝试新菜谱：增加饮食的趣味性,避免吃腻。
【增重“神器”与补充剂】 61. 坚果酱是秘密武器：花生酱、杏仁酱热量密度极高，可涂面包、拌燕麦。 62. 蛋白粉：在无法通过食物获取足够蛋白质时使用，方便快捷。 63. 增肌粉：在蛋白粉基础上添加了大量碳水，适合新手和难以吃够的人。 64. 使用蛋白粉的时机：训练后、早餐奶昔中、作为加餐。 65. 不要迷信“增肌药”：很多是激素类药物，有巨大副作用。 66. 肌酸：经过科学验证的、安全的运动补剂，能提升力量和训练表现。 67. 使用肌酸需要多喝水。 68. 复合维生素矿物质：确保微量营养素全面，支持身体各项机能。 69. ω-3鱼油：抗炎，促进整体健康。 70. 乳清蛋白：吸收快,适合训练后补充。
第三部分：运动与休息篇 (71-85)
【运动原则】 71. 力量训练是核心：不进行力量训练，吃下去的热量大部分会变成脂肪。 72. “三分练，七分吃”：饮食是增重的基础，运动是塑形的关键。 73. 以复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举，这些动作能调动更多肌肉群。 74. 循序渐进增加重量：这是肌肉增长的刺激源。 75. 保证训练频率：每周3-4次，每次45-60分钟为宜。 76. 不要过度有氧：跑步、跳绳等有氧运动会消耗大量热量，不利于增重，每周1-2次低强度有氧即可。 77. 学习正确的动作姿势：错误的姿势不仅效果差，还容易受伤。 78. 找个训练伙伴：可以互相监督、保护，并增加动力。 79. 记录训练日志：记录每次训练的重量、组数、次数，确保不断进步。 80. 不要害怕练“大”：肌肉增长需要时间和努力，不会一两天就变成“金刚芭比”或“绿巨人”。
【休息与恢复】 81. 睡眠是最好的恢复：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 82. 肌肉是在休息时生长的：训练撕裂肌纤维，睡眠和营养则修复并使其超量恢复。 83. 避免熬夜：熬夜会影响激素分泌（如生长激素、睾酮），不利于增肌。 84. 训练日和非训练日都要保证营养：肌肉修复在24-48小时内持续进行。 85. 学会主动休息：在非训练日可以进行散步、拉伸等主动恢复活动。
第四部分：生活习惯与细节篇 (86-100)
- 戒掉不良习惯：吸烟、酗酒会严重影响食欲和身体恢复。
- 学会管理压力：长期压力会导致皮质醇升高，分解肌肉,增加腹部脂肪。
- 培养吃饭的兴趣：多研究美食,享受食物带来的快乐。
- 营造舒适的就餐环境：温馨、整洁的环境能增进食欲。
- 饭前适当散步：可以开胃,但不要剧烈运动。
- 饭前不要吃零食：尤其是高热量零食,会影响正餐食欲。
- 让食物更诱人：注重食物的色香味,增加进食欲望。
- 和能吃的朋友一起吃饭：人的行为会受到同伴影响。
- 不要在极度疲劳时进食：会影响消化吸收,可以先休息一下。
- 定期体检：排除影响体重的潜在疾病。
- 不要滥用药物：某些药物会影响食欲和体重。
- 关注消化健康：如果消化不良,可以尝试益生菌或酵素。
- 学会计算热量：初期可以学习估算食物热量,确保达到盈余。
- 接受自己的身体：健康第一，不要为了追求“纸片人”的反面而过度增重。
- 坚持就是胜利：把这些常识融入生活，坚持下去,你一定能看到改变！
祝您增重成功，拥有更健康、更强壮的体魄！
