十条饮食小常识

多喝水，白开水是首选 身体的一切代谢都离不开水，每天保证充足的饮水（约1.5-2升），能促进新陈代谢、帮助排毒、维持皮肤水润，比起含糖饮料、果汁，白开水或淡茶水是最佳选择，它们零热量，能真正为身体“解渴”。

保证三餐规律，早餐一定要吃 规律的饮食有助于维持血糖稳定和肠道健康，长期不吃早餐不仅会导致上午精力不济，还可能因为过度饥饿而在午餐时暴饮暴食，增加肠胃负担，一顿营养均衡的早餐（如鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果）是开启一天活力的关键。

蔬菜水果要“多彩”，顿顿不能少 蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物，每天应摄入至少300-500克蔬菜，200-350克水果，彩虹原则”，尽量选择多种颜色的蔬果，确保营养摄入全面。

主食粗细搭配，拒绝“精米白面” 长期只吃精米白面等精细主食，容易导致营养不均和血糖快速波动，应将一部分主食换成糙米、燕麦、玉米、红薯、豆类等粗粮，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道蠕动、稳定血糖。

优质蛋白要足量，来源要多样 蛋白质是生命的基础，对维持肌肉、修复组织至关重要，鱼、禽、蛋、奶、豆制品（如豆腐、豆浆）都是优质的蛋白质来源，建议每天适量摄入，并尽量通过多种食物来获取，避免单一。

烹饪方式要“轻”，少油炸多蒸煮 烹饪方式直接影响食物的健康程度，多采用蒸、煮、快炒、凉拌、炖等低温少油的烹饪方式，可以最大限度地保留食物的营养，并减少有害物质的产生，减少油炸、红烧、烧烤等高油高盐的烹饪习惯。

控制油、盐、糖的摄入 “重口味”是现代饮食的一大健康隐患，过多的盐会增加高血压风险，过多的油会导致肥胖和心血管问题，过多的糖则是多种慢性病的诱因，学会阅读食品标签，在外就餐时要求“少盐少油”，在家做饭时逐渐减少用量，让味蕾回归清淡。

细嚼慢咽，七八分饱即可 大脑接收到“饱”的信号需要约20分钟，吃太快容易在不知不觉中吃过量，放慢吃饭速度，每口饭咀嚼20-30次，不仅有助于消化，还能让你更好地感受饱腹感，吃到七八分饱就停下，给身体留有余地。

零食选择要聪明，天然优于加工 两餐之间感到饥饿是正常的，关键在于选择健康的零食，用一小把原味坚果、一个水果、一杯无糖酸奶或一根黄瓜来代替薯片、饼干、含糖饮料等加工食品，既能补充能量，又不会摄入过多添加剂和空热量。

饮食与心情相连，享受食物的快乐 吃饭不仅仅是满足生理需求，也是一种享受，不要带着压力或焦虑的情绪进食，尽量在安静、愉悦的环境中吃饭，与家人朋友共餐，分享美食，不仅能增进感情，还能让消化更顺畅，健康的饮食应该是可持续且快乐的。