出发前：精心准备，万无一失
这是最重要的一步,充分的准备是安全的基础。
规划路线与评估自身
- 选择合适的路线：
- 新手： 选择成熟、标识清晰、难度低、距离短的路线，如“景区步道”、“亲子徒步路线”。
- 进阶者： 可以尝试有一定爬升、距离较长的路线。
- 经验者： 可挑战野路、技术型路线。
- 评估自身能力： 客观评估自己的体能、经验和健康状况，不要高估自己,宁易勿难。
- 了解信息： 通过登山APP（如两步路、六只脚）、户外论坛、当地向导等渠道，了解路线的详细情况，包括：总里程、累计爬升、预计耗时、路况（土路、石阶、碎石）、补给点、天气、风险点（如悬崖、落石区、溪流）。
- 告知他人： 将你的登山计划（路线、同行人员、预计出发和返回时间）至少告知一位家人或朋友，如果计划有变,务必及时通知。
关注天气
- 出发前1-3天： 密切关注目的地的天气预报，特别是降水、气温、风力。
- 登山当天： 再次确认天气，恶劣天气（如暴雨、雷电、大雾、大风）是登山的绝对禁忌,应果断取消或推迟行程。
检查装备（“装备三件套”：背包、衣物、鞋子）
- 背包：
- 容量根据行程长短选择，一般一日游25-35L足够。
- 最好有背负系统,能减轻肩膀压力。
- 衣物（分层穿着原则）：
- 内层（排汗层）： 速干衣裤，切忌穿纯棉，棉吸汗后不易干，会带走体温,导致失温。
- 中层（保暖层）： 抓绒衣、薄羽绒服或棉服,用于保暖。
- 外层（防护层）： 冲锋衣裤，防风、防雨、防刮。
- 其他： 遮阳帽、保暖帽、手套、魔术头巾（多功能，可防晒、保暖、擦汗）。
- 鞋子：
- 首选专业登山鞋，提供良好的抓地力、保护脚踝和防水性。
- 新鞋一定要提前穿几天磨合,避免磨脚。
- 必备装备清单：
- 导航与通讯： 手机（充满电）、充电宝、离线地图、哨子（紧急求救）。
- 照明： 头灯或手电筒（即使是白天出发，也要备上，以防迷路或延误）。
- 食物与水：
- 水： 按照最低1.5升/人/天准备，根据天气和强度增加,可带保温杯喝热水。
- 食物： 高能量、轻便、不易腐坏的食物，如：能量棒、坚果、巧克力、牛肉干、面包、香蕉等。
- 急救包：
- 基础药品：创可贴、消毒湿巾、纱布、绷带。
- 个人常用药：如感冒药、肠胃药、过敏药、止痛药等。
- 其他：防蚊虫喷雾、防晒霜、唇膏。
- 其他工具： 登山杖（强烈推荐，节省大量体力，保护膝盖）、瑞士军刀或多功能工具。
登山途中：安全第一，量力而行
开始登山
- 热身： 出发前做5-10分钟的热身运动，活动开关节,防止运动损伤。
- 控制节奏： 采用“慢起步，中途加速，后程冲刺”的原则，刚开始不要过快，让身体慢慢适应，采用“之”字形路线爬坡,减小坡度。
- 科学休息： 遵循“走一段，歇一下”的原则，每走50-60分钟休息5-10分钟，不要等累了再休息，而是提前休息,休息时补充水分和能量。
行进中注意事项
- 遵守“行进原则”：
- 团队行动： 不要擅自离队，保持团队速度,前后呼应。
- 注意力集中： 看清脚下路况，注意脚下和前方，避免踩空、滑倒。
- 遵循路标： 尊重和遵循路标、指示牌,不随意开辟新路。
- 注意天气变化： 山区天气多变，随时观察天空，如果天气变坏,应果断寻找安全地点躲避或原路返回。
- 补充能量和水分：
- 少量多次地喝水,不要等到口渴再喝。
- 定时吃东西，保持血糖稳定,防止低血糖。
- 处理紧急情况：
- 迷路： 不要慌张，立即停止前进，回到上一个熟悉的路标点，如果无法找回，使用哨子（三短三长三短，国际通用求救信号）、手机求救,或在原地等待救援。
- 受伤： 小伤自行处理，无法处理的,立即求救。
- 失温： 感觉寒冷、发抖、意识模糊，立即寻找避风处，换掉湿衣服，用保温毯裹住身体,补充热饮。
- 中暑/抽筋： 到阴凉处休息，补充水分和电解质,拉伸抽筋部位。
三. 登山结束：安全返回，妥善恢复
安全下山
- 减速慢行： 下山时膝盖承受的压力比上山大，更要放慢速度，使用登山杖分担压力，避免“跑步下山”。
- 保护膝盖： 身体重心稍微后倾，全脚掌着地,避免膝盖锁死。
- 警惕天黑： 确保在天黑前安全下山,头灯是必备品。
活动后恢复
- 拉伸放松： 到达目的地后，对腿部、腰部、肩部进行充分的拉伸,缓解肌肉酸痛。
- 补充营养： 及时补充蛋白质和碳水化合物,帮助身体恢复。
- 检查装备： 清理和保养装备，特别是鞋子,以便下次使用。
- 总结经验： 回顾整个行程,记录下好的经验和需要改进的地方。
四. 重要原则与环保意识
户外无痕法则
这是每个登山者都应该遵守的基本准则,保护我们热爱的自然。
- 计划并准备： 充分准备,应对意外。
- 在可耐受地面行进和露营： 走已有的步道,不开辟新路。
- 妥善处理垃圾： 所有垃圾都要带走，包括果皮、纸巾、烟头等,可以多带一个垃圾袋。
- 发现自然，尊重生命： 不采摘植物,不打扰野生动物。
- 保持原貌： 不带走任何“纪念品”（如石头、花朵）,不破坏地貌。
- 考虑其他使用者： 保持安静,不影响他人。
核心安全原则
- 安全第一： 任何时候，安全都是最重要的,不要为了登顶而冒不必要的风险。
- 量力而行： “放弃”不是懦弱，而是智慧，遇到超出能力范围的困难,果断放弃。
- 敬畏自然： 永远不要低估大自然的威力。
也是最重要的一条：不要单独行动！ 尤其是去陌生或偏远的山区，至少结伴2-3人，互相照应,增加安全性。
祝您每一次登山都能安全、顺利,并享受大自然的美好！
