- 预防大于治疗： 养成良好的生活习惯是预防和控制颈椎病的关键。
- 动静结合： 避免长时间保持一个姿势，但也要避免过度、不恰当的活动。
- 科学锻炼： 锻炼颈部周围的肌肉力量，为颈椎提供天然“保护伞”。
- 寻求专业帮助： 如果症状严重或持续不缓解,请务必咨询医生或物理治疗师。
日常生活中的“护颈”要点
姿势矫正：从头开始
-
坐姿：
- “三个90度”原则： 膝盖、手肘、髋关节尽量保持90度。
- 腰部支撑： 腰部要有靠垫支撑,保持脊柱的自然生理曲度。
- 屏幕高度： 电脑屏幕上缘应与视线平齐或略低，避免低头或仰头,笔记本电脑可使用支架。
- 避免“葛优躺”： 半躺半坐的姿势会使颈椎和腰椎悬空,压力剧增。
-
站姿：
- 抬头挺胸，收下巴，让耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、脚踝基本在一条垂直线上。
- 避免长时间单肩挎包,双肩包更佳。
-
睡姿：
- 最佳睡姿：仰卧。 在膝盖下方垫一个枕头，使腰部放松，颈部可使用高度合适的枕头,维持颈部的生理前凸。
- 次选睡姿：侧卧。 枕头的高度应与一侧肩膀的宽度相当，使头、颈、脊柱保持在一条直线上。
- 避免趴睡： 趴睡会迫使颈部旋转,是颈椎的大敌。
枕头的选择：睡好“救命”枕
- 高度： 仰卧时，枕头的高度应与自己的拳头等高（约10-15厘米）；侧卧时,枕头的高度应与一侧肩膀的宽度相当。
- 硬度： 选择柔软又有支撑性的枕头，既能贴合颈部曲线,又能有效承托。
- 材质： 记忆棉、乳胶、荞麦皮等都是不错的选择,荞麦皮枕头可以方便地调整高度。
- 定期更换： 枕头用久了会变形、失去弹性，建议1-2年更换一次。
工作与学习习惯：定时“休息”
- “20-20-20”法则： 每工作或学习20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的物体至少20秒。
- 设置提醒： 使用手机或电脑的定时器,提醒自己定时活动。
- 改变“手机脖”： 尽量将手机举到与视线平齐的高度，避免长时间低头刷手机、看视频。
避免不良习惯：细节决定健康
- 避免长时间伏案： 即使姿势正确,长时间不动也会导致肌肉僵硬。
- 避免受凉： 颈部受凉会导致肌肉痉挛，加重颈椎病症状，夏天避免空调、风扇直吹颈部,冬天注意保暖。
- 避免急刹车： 乘车时系好安全带,避免急刹车时颈部因惯性挥鞭样损伤。
- 避免过度负重： 不要单手提重物,尽量使用双肩包。
科学的“护颈”锻炼与放松
重要提示： 所有锻炼都应在无痛或微痛的前提下进行，如果感到剧烈疼痛，请立即停止,最好在医生或康复师指导下进行。
颈部肌肉放松（缓解不适）
- 热敷： 用热毛巾、热水袋或红外线灯照射颈部，每次15-20分钟，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛,在锻炼前热敷效果更佳。
- 自我按摩： 用手指指腹轻轻按揉颈后两侧的肌肉（风池穴、肩井穴附近）,可以放松紧张的肌肉。
颈部活动度训练（增加灵活性）
- 前屈后伸： 缓慢低头，尽量让下巴靠近胸口，保持5秒；然后缓慢抬头，看天花板,保持5秒。
- 左右侧屈： 缓慢将头偏向一侧，耳朵尽量靠近肩膀，保持5秒；然后换另一侧。
- 左右旋转： 缓慢将头转向一侧，下巴尽量平行于肩膀，保持5秒；然后换另一侧。
- 耸肩绕环： 双肩向上耸，靠近耳朵，然后向后、向下、向前绕环,放松肩颈。
颈部肌肉力量训练（增强稳定性）
- “米”字操（进阶版）： 用头部在空中缓慢地写“米”字，动作要轻柔、到位，每个方向保持几秒,此动作能有效锻炼颈部多方向肌肉。
- 颈部抗阻训练：
- 前屈抗阻： 用手掌抵住前额，头部向前用力，手给予反向阻力，保持5-10秒。
- 后伸抗阻： 用手掌抵住头后部，头部向后用力，手给予反向阻力，保持5-10秒。
- 左右侧屈抗阻： 用手掌抵住头部侧面，头部向侧用力，手给予反向阻力，保持5-10秒。
- 左右旋转抗阻： 用手掌抵住头部，头部向侧旋转用力，手给予反向阻力，保持5-10秒。
全身性锻炼（改善整体姿态）
- 游泳： 尤其是自由泳和仰泳，是锻炼颈背肌肉的绝佳运动,能有效改善颈椎生理曲度。
- 羽毛球、放风筝： 需要抬头、仰望的动作,有助于放松和锻炼颈部。
- 瑜伽、普拉提： 有助于增强核心肌群力量,改善整体体态。
饮食与生活习惯
- 均衡营养： 多摄入富含钙、蛋白质、维生素的食物（如牛奶、豆制品、鸡蛋、新鲜蔬果）,对骨骼和肌肉健康有益。
- 多喝水： 保持椎间盘的水分,延缓其退变。
- 戒烟限酒： 吸烟会影响椎间盘的血液供应,加速其退化。
需要警惕并及时就医的情况
如果出现以下症状,请立即停止锻炼并及时就医：
- 疼痛剧烈且持续加重， 严重影响睡眠和日常生活。
- 出现手臂或手指的麻木、无力、 肌肉萎缩，甚至影响走路（走路有踩棉花感）。
- 出现头晕、恶心、呕吐、 视物模糊、耳鸣等症状,可能是椎动脉型颈椎病的表现。
- 出现胸部束带感、大小便功能障碍（尿失禁、便秘）， 这是脊髓受压的严重信号,需急诊处理！
颈椎病的护理是一场“持久战”，核心在于将良好的姿势和习惯融入日常生活。“姿势是基础，锻炼是核心，保暖是辅助，就医是保障”，通过持之以恒的细心呵护，您完全可以与颈椎病和平共处,享受健康舒适的生活。
