饮食小常识营养手册
前言：吃，是人生最基本的需求，也是一门大学问。
本手册不求高深理论,只愿为您提供简单、实用的饮食原则，帮助您吃得明白、吃得健康、吃得快乐，让每一餐都成为滋养身心的享受。
第一部分：核心基石——中国居民膳食指南（核心推荐）
这是由国家权威机构发布的“饮食宪法”，是我们日常饮食的黄金准则。
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食物多样，谷类为主
- 核心： 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
- 怎么做：
- 主食要杂： 白米白面可以换成“一半杂粮豆薯”，比如燕麦、糙米、玉米、红薯、山药、红豆等。
- 菜肴要杂： 一餐中尽量包含蔬菜、肉蛋、豆制品，颜色越丰富越好。
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吃动平衡，健康体重
- 核心： 吃和动是保持健康体重的两个方面。
- 怎么做：
- 吃七八分饱： 感觉不饿了就停，避免过量进食。
- 每天动一动： 每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟高强度运动。
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多吃蔬果、奶类、大豆
- 核心： 它们是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。
- 怎么做：
- 蔬菜多多益善： 保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。
- 水果适量吃： 每天摄入200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。
- 奶豆不可少： 每天吃够相当于300克液态奶的奶制品，常吃豆制品。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 核心： 它们是优质蛋白质和某些微量元素的重要来源，但要“适量”。
- 怎么做：
- 优先顺序： 鱼 > 禽肉 > 瘦肉 > 蛋类 > 加工肉制品（如香肠、培根）。
- 控制总量： 每天一个鸡蛋，每周吃鱼280-525克，畜禽肉40-75克。
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少盐少油，控糖限酒
- 核心： 这是预防慢性病的关键。
- 怎么做：
- 盐： 每天不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
- 油： 每天烹调用油不超过25-30克（约2-3汤匙）。
- 糖： 每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
- 酒： 尽量不喝酒，如果喝，要限量。
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杜绝浪费，兴新食尚
- 核心： 健康饮食，从珍惜食物开始。
- 怎么做：
- 按需购买,合理储存，吃多少做多少。
- 学会利用剩菜,做到“光盘行动”。
- 选择新鲜、卫生的食物，学习健康的烹饪方式。
第二部分：食物分类——认识你的“营养军团”
把食物想象成一支军队,每个“士兵”都有不同的特长。
| 食物类别 | 主要营养素 | 每日推荐量 | 健康小贴士 |
|---|---|---|---|
| 谷薯类 (主食) | 碳水化合物、B族维生素、膳食纤维 | 250-400克 (其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克) | 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，杂粮饭是首选。 |
| 蔬菜类 | 膳食纤维、维生素、矿物质 | 300-500克 (深色蔬菜占一半以上) | 颜色越深，营养越好，先洗后切，急火快炒，减少营养流失。 |
| 水果类 | 维生素、矿物质、膳食纤维 | 200-350克 | 饭前或饭后1-2小时吃，避免影响消化，果汁不能替代完整水果。 |
| 畜禽肉、鱼、蛋 | 优质蛋白质、脂肪、铁、锌 | 动物性食物120-200克 (一个鸡蛋，鱼禽肉为主) | 鸡蛋是“全营养食品”，每天一个没问题，优先选择鱼和禽肉。 |
| 奶类、豆制品、坚果 | 优质蛋白质、钙、不饱和脂肪酸 | 奶类300克，豆制品适量，坚果10克 | 喝牛奶或酸奶补钙，坚果是零食好选择，但一小把就够。 |
| 油脂类 | 脂肪、维生素E | 25-30克 | 优选植物油（如橄榄油、菜籽油），并交替使用，避免油炸、油煎。 |
第三部分：实用技巧——把理论变成行动
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读懂食品标签
- 看配料表： 排名越靠前，含量越高，糖”、“盐”、“油”排在前面，就要少买。
- 看营养成分表： 关注“能量”、“蛋白质”、“脂肪”、“碳水化合物”、“钠”这几项，选择低钠、低脂、低糖的产品。
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聪明选择零食
- 推荐零食： 原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果、牛奶、全麦面包。
- 少吃零食： 薯片、辣条、饼干、含糖饮料、蛋糕等高糖、高盐、高油食品。
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健康烹饪方式
- 推荐： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒。
- 避免： 煎、炸、烤（尤其是烤焦部分）、红烧（高糖高油）。
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足量饮水，科学饮水
- 喝多少： 成年人每天喝够 5-1.7升（约7-8杯）水。
- 喝什么： 白开水或淡茶水是最好的选择。
- 怎么喝： 少量多次，不要等口渴了再喝，早晨一杯温水，唤醒身体。
第四部分：常见误区——避开饮食“陷阱”
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不吃主食就能减肥？
- 真相： 主粮是大脑和身体的主要能量来源，长期不吃主食会导致脱发、记忆力下降、内分泌失调，应选择粗粮，而非不吃。
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水果可以随便吃？
- 真相： 水果含糖量不低，特别是榴莲、荔枝、芒果等高糖水果，吃多了同样会发胖。
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喝汤最有营养，可以只喝汤不吃肉？
- 真相： 大部分蛋白质（肉里的精华）仍在肉中，汤里只有少量脂肪、氨基酸和矿物质，要“汤肉同吃”。
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所有脂肪都是坏的？
- 真相： 脂肪分好坏，要限制的是饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末），而不饱和脂肪（坚果、鱼油、橄榄油）对心脑血管有益。
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保健品可以替代正常饮食？
- 真相： 保健品是“补充”，不能替代天然食物中的全面营养，均衡饮食永远是王道。
第五部分：特殊人群——定制你的饮食方案
- 儿童青少年： 保证优质蛋白和钙的摄入，不挑食、不偏食，少喝含糖饮料。
- 孕产妇： 补充叶酸、铁、钙、碘等关键营养素，保证食物多样性。
- 老年人： 食物要软烂易消化，保证优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉、豆腐），预防肌肉衰减。
- 素食者： 特别注意补充维生素B12、铁、锌、钙，可通过豆制品、坚果、深绿色蔬菜、强化食品来获取。
健康饮食不是一蹴而就的任务,而是一种伴随终生的习惯，从今天起，选择一种健康的食物，改变一种不合理的烹饪方式，迈出健康饮食的第一步。
祝您吃得健康，生活愉快！
