自行车骑行完全指南

骑行是一项极佳的有氧运动，也是一种环保、健康的出行方式，无论是休闲健身还是长途旅行,掌握正确的骑行常识都至关重要。

第一部分：骑行前准备

自行车检查

每次骑行前，花一分钟做个“自行车体检”,确保安全无虞。

• 刹车系统：
  • 检查： 分别捏住左右刹车手柄，确保刹车能立即卡住车轮，且刹车皮（来令片）与车轮 rim（或碟片）的接触均匀,没有磨损到极限。
  • 感觉： 刹车手柄不应有松垮感,行程不宜过大。
• 轮胎：
  • 气压： 检查胎压是否充足，合适的胎压能让骑行更轻松，也能防止爆胎,胎压值通常标注在轮胎侧壁上。
  • 磨损： 检查轮胎表面是否有裂纹、鼓包或过度磨损（胎纹变平）。
• 链条与传动系统：
  • 检查： 拨动脚踏，观察链条是否顺畅，有无生锈、干涩或异响。
  • 润滑： 定期给链条上专用链条油，保持其顺滑,延长寿命。
• 车把与车座：
  • 检查： 确保车把、车座都已锁紧，没有松动，快速左右晃动车身,检查是否有异响或晃动。
• 车灯与反光器：
  • 检查： 如果在黄昏、夜晚或光线不佳的环境骑行，务必确保车灯（前灯、尾灯）电量充足且能正常工作,检查车轮上的反光片是否完好。

个人装备

• 头盔： 最重要的安全装备！ 无论骑行距离长短，都必须佩戴，确保头盔大小合适，系紧卡扣,水平戴在头上。
• 骑行服/运动服： 排汗、透气的面料能让你保持干爽，专业的骑行裤有坐垫,能有效缓解长时间骑行带来的不适。
• 手套： 减震、防滑、防摔、防晒,还能在摔倒时保护手掌。
• 鞋子： 穿运动鞋或专业骑行鞋，避免穿拖鞋、高跟鞋或鞋底过滑的鞋。
• 眼镜： 保护眼睛免受风沙、飞虫和强光伤害。
• 手机与水壶： 手机用于导航和紧急联系,水壶或水袋用于随时补充水分。

第二部分：骑行技巧

基础骑行姿势

• 身体放松： 手臂、肩膀、腿部都应保持自然放松,不要僵硬。
• 背部平直： 身体微微前倾，但背部保持平直或自然弓起,不要弯腰驼背。
• 手把位置： 双手轻握车把，大拇指扣住手把下方,防止手滑时脱把。
• 坐姿： 坐垫不要坐满，可以坐在其前半部分,这样踩踏时更发力。

踩踏技巧

• 发力方式： 理想的踩踏是圆形发力，即“360度都有力”，想象用脚尖“画圈”,而不仅仅是向下踩。
• 踏频： 保持较高的踏频（每分钟踩踏圈数，一般在70-90 RPM之间），比用大力气踩低踏频更省力、更高效。
• 坐垫高度： 调整到当一侧脚踏踩到最低点时，腿能保持约25-30度的微弯，这样能最大化利用腿部力量,同时保护膝盖。

变速技巧

变速是为了让骑行更轻松、更高效，而不是为了“快”。

• 原则： “先变速，后发力”，在踩踏时（尤其是链条承受较大张力时）不要变速，容易损伤变速器，应在踩踏相对轻松的瞬间（如脚踏处于水平位置时）进行变速。
• 搭配： “大盘小飞，小盘大飞”。
  • 爬坡： 使用前面的小盘牙盘，搭配后面较大的飞轮（齿数多）,省力。
  • 平路/下坡： 使用前面的大盘牙盘，搭配后面较小的飞轮（齿数少）,速度快。
• 避免交叉链条： 尽量避免同时使用“大盘+小飞轮”或“小盘+大飞轮”的组合，这会导致链条处于极度倾斜状态,加速磨损和掉链。

转弯技巧

• 减速： 入弯前提前减速,最好在转弯前完成刹车动作。
• 身体倾斜： 转弯时，身体和车一起向弯心倾斜,而不是只转动车把。
• 眼睛看路： 眼睛要看你要去的方向，而不是眼前的障碍物！ 你的车会自然地跟随你的视线。
• 重心： 外侧脚踏踩实，身体重心压低，可以略微向外侧偏移,增加抓地力。

刹车技巧

• 前后搭配： 永远以前刹为主，后刹为辅。 单独使用后刹容易导致侧滑翻车。
  • 前刹： 提供大部分制动力，能快速减速，但刹车时重心会前移，捏紧前刹时身体重心要向后移动,防止翻车。
  • 后刹： 辅助刹车,用于控制速度和稳定车身。
• 力度控制： 刹车时用力要均匀、柔和,避免猛捏导致车轮抱死打滑。
• 特殊情况：
  • 湿滑路面： 刹车距离会变长，要提前预判,刹车力度要更轻柔。
  • 下长坡： 切忌长时间捏死刹车！ 这会导致刹车片和轮圈过热，性能急剧下降甚至失效，应采用“点刹”或“交替刹车”的方式，并利用齿轮减速（挂入较重的齿比）。

第三部分：安全规则与交通法规

遵守交通规则

自行车是“车辆”，不是“玩具”，必须遵守《道路交通安全法》。

• 靠右行驶： 非机动车应靠车行道的右侧行驶。
• 遵守信号灯： 红灯停，绿灯行,黄灯亮时已越过停止线的可以继续通行。
• 不逆行： 严禁在机动车道或非机动车道上逆行。
• 不闯灯、不越线： 在路口停车时，不要越过停止线,停在斑马线以内。
• 不占用机动车道： 有非机动车道时，必须在非机动车道内行驶；没有非机动车道时，应靠右行驶,并尽量靠路边。

预判与防御性骑行

• 保持警惕： 时刻观察前方路况、车辆和行人。
• 眼神交流： 与司机进行眼神交流,让他们知道你的存在和意图。
• 使用手势： 转弯或变道前，提前打出手势,提醒后方车辆和行人。
• 保持安全距离： 与前车、路边的障碍物保持足够的安全距离，特别是与大型车辆（公交车、卡车）要保持更远的距离，因为它们有巨大的盲区，且转弯时有“内轮差”。

夜间骑行

• 必备灯光： 必须安装前白灯和后红灯,并保持常亮。
• 穿亮色衣物： 穿着颜色鲜艳或有反光条的衣物,增加可见度。
• 慢行： 夜间视线不佳,务必放慢速度。

第四部分：骑行后保养

• 清洁： 尤其是在雨天或泥泞路面骑行后，应及时用清水冲洗自行车，特别是链条、刹车和变速器。
• 检查： 再次进行骑行前的检查,特别是刹车和轮胎。
• 存放： 将自行车停放在干燥、通风的地方，避免日晒雨淋，长时间不骑时,可以适当放松轮胎气压。

第五部分：应急处理

• 爆胎： 学会自己补胎或更换内胎，携带便携式补胎工具、打气筒和备用内胎。
• 掉链： 学会徒手或使用工具将链条装回。
• 身体不适： 如果感到头晕、恶心或过度疲劳，应立即找安全地点休息,不要勉强。
• 摔倒： 尽量佩戴好头盔、手套等护具，摔倒后不要立即起身，先检查自己有无严重受伤,再检查自行车状况。

也是最重要的： 量力而行，享受过程！ 从短距离、平坦的路线开始，逐步提升难度和距离，骑行最大的乐趣在于探索风景和挑战自我,祝你骑行愉快！