什么是垃圾食品？
“垃圾食品”（Junk Food）是一个非正式的术语，通常指那些高热量、高脂肪、高糖、高盐，但维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维等有益营养素含量极低的食品。
它们的特点是“空热量”（Empty Calories），即能提供能量，但对身体几乎没有其他营养价值，这些食品往往经过深度加工，为了追求口感和保质期,添加了大量的食品添加剂。
常见的垃圾食品种类及例子
以下是一些典型的垃圾食品类别：
高糖类
- 特点： 含有大量的精制糖，会导致血糖急剧升高，增加肥胖、龋齿和糖尿病风险。
- 例子：
- 含糖饮料： 可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶（非纯茶底）、功能性饮料。
- 甜点与零食： 蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、糖果、巧克力（尤其是代可可脂的）。
高脂肪（尤其是反式脂肪和饱和脂肪）类
- 特点： 脂肪含量极高，尤其是对心血管有害的饱和脂肪和反式脂肪，长期摄入会增加血液中的坏胆固醇（LDL）,导致动脉粥样硬化。
- 例子：
- 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条、薯片、方便面。
- 加工肉类： 热狗、香肠、培根、午餐肉。
- 烘焙食品： 起酥面包、奶油蛋糕、人造黄油涂抹的面包。
高盐类
- 特点： 为了调味和防腐，含有极高的钠,长期高盐饮食是高血压和心血管疾病的主要诱因。
- 例子：
- 方便食品： 方便面调料包、速冻披萨、辣条、腌菜（如榨菜、泡菜）。
- 加工零食： 薯片、椒盐坚果、话梅。
精制碳水化合物类
- 特点： 经过精细加工，去除了大部分的膳食纤维、B族维生素和矿物质，消化吸收快,容易导致血糖波动和脂肪堆积。
- 例子：
- 主食类： 白面包、白米饭、馒头（精白面粉制作）。
- 方便食品： 方便面饼、饼干。
“伪健康”零食类
- 特点： 虽然听起来健康，但往往添加了大量的糖、油或盐,营养价值被大大削弱。
- 例子：
- 格兰诺拉麦片/能量棒： 很多产品为了口感,添加了大量的糖浆和坚果。
- 水果干： 如芒果干、草莓干，为了延长保质度和口感,通常会额外加糖。
- 风味酸奶： 很多酸奶为了好喝,添加了大量的糖。
垃圾食品的主要危害
偶尔吃一次垃圾食品通常不会对健康造成严重影响，但长期、大量地食用,会带来一系列健康问题：
- 肥胖： 高热量、高脂肪、高糖是导致体重增加和肥胖的直接原因。
- 增加慢性病风险：
- 心血管疾病： 高脂肪、高盐饮食是高血压、高血脂、冠心病和中风的元凶。
- 2型糖尿病： 长期摄入高糖食物，身体对胰岛素的敏感性下降,容易引发糖尿病。
- 非酒精性脂肪肝： 高糖和精制碳水的过量摄入是导致脂肪肝的重要原因。
- 营养不良： 用垃圾食品替代了营养丰富的天然食物，导致身体缺乏必需的维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维，即使体重正常，也可能处于“隐性饥饿”状态。
- 消化系统问题： 缺乏膳食纤维会影响肠道蠕动，导致便秘,高糖饮食可能改变肠道菌群平衡。
- 影响心理健康： 一些研究表明，高糖高脂的饮食模式可能与抑郁、焦虑等情绪问题有关，形成“情绪性进食”的恶性循环。
- 加速衰老： 高糖饮食会引发“糖化反应”，破坏皮肤中的胶原蛋白，导致皮肤松弛、长皱纹。
如何识别和避免垃圾食品？
学会看食品标签是关键：
-
看配料表：
- 位置越靠前，含量越高。 如果糖、油、盐排在配料表的前三位,那就要警惕了。
- 警惕隐形糖： 学会识别各种“糖”的别名，如：白砂糖、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等。
- 警惕坏脂肪： 注意看是否含有氢化植物油、人造黄油、起酥油、植脂末等,这些通常是反式脂肪的来源。
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看营养成分表：
- 关注“NRV%”（营养素参考百分比）： 这个值表示该食品中某种营养素占每日推荐摄入量的百分比。
- 选择低NRV%的： 对于脂肪、饱和脂肪、胆固醇、钠，选择NRV%数值较低的食品。
- 选择高NRV%的： 对于蛋白质、钙、维生素A、维生素C、膳食纤维等，选择NRV%数值较高的食品。
-
选择天然、少加工的食物：
- 原则： 食物加工程度越低,通常越健康。
- 优先选择： 新鲜的蔬菜水果、全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品。
- 警惕“健康”伪装： 不要被“低脂”、“无糖”、“全麦”等字眼迷惑,一定要结合配料表和营养成分表综合判断。
总结与建议
- 偶尔为之，无需自责： 完全不吃垃圾食品对很多人来说不现实，尤其是在社交和休闲场合，偶尔享受一次美食是生活的一部分,不必有太大心理负担。
- 关键是频率和分量： 将垃圾食品视为一种“偶尔的放纵”，而不是日常饮食的一部分，控制好食量，比如只吃一小块蛋糕,而不是一整块。
- 均衡饮食是核心： 建立以天然、多样化食物为主的饮食结构，确保身体获得全面的营养,餐盘里一半以上的食物应该是蔬菜和水果。
- 自己动手，健康加倍： 多自己做饭，可以控制油、盐、糖的用量，选择更健康的食材,做出既美味又营养的食物。
了解垃圾食品的常识，不是为了让你对美食充满恐惧，而是为了让你成为一个更聪明的消费者，能够做出更健康、更适合自己的饮食选择。
