第一部分：如何有效预防中暑（核心是“躲、补、护、调”）
预防是关键,记住这四大口诀，就能大大降低中暑风险。
躲：避开高温时段，减少外出
- 减少外出： 每日上午10点到下午4点是紫外线最强、气温最高的时段，尽量减少不必要的外出，如果必须外出，尽量缩短在户外的停留时间。
- 选择阴凉： 外出时，尽量在树荫、建筑的阴影下行走，避免长时间暴露在阳光下。
- 室内降温： 在家或办公室时，合理使用空调、风扇，空调温度建议设置在26-28℃之间，避免温差过大导致感冒，开空调时注意定时开窗通风，保持空气新鲜。
补：科学饮水，及时补充电解质
- 主动饮水，不要等渴： 不要等到口渴了才喝水，因为口渴时身体已经处于缺水状态，应少量、多次、主动饮水。
- 首选白开水或淡茶水： 温热的白开水是最好的选择，淡茶水、绿豆汤、柠檬水也是不错的选择。
- 及时补充电解质： 大量出汗会流失盐分和矿物质（电解质），如果出汗多，可以喝一些淡盐水、运动饮料或含电解质的冲剂。切忌一次喝下大量的冰水或冰镇饮料，否则会刺激肠胃，甚至可能引发痉挛。
- 饮食清淡，补充水分： 多吃西瓜、黄瓜、冬瓜、苦瓜等含水量高的蔬菜水果，饮食以清淡、易消化的为主，避免油腻、辛辣的食物，这样可以减轻身体负担。
护：做好物理防晒，穿着合适
- 涂抹防晒霜： 外出前15-30分钟，在暴露的皮肤上涂抹SPF15以上的防晒霜，并定时补涂。
- 物理防晒是王道：
- 遮阳伞/遮阳帽： 选择宽边的遮阳帽，能有效遮挡面部和颈部。
- 太阳镜： 戴能防UV的太阳镜，保护眼睛。
- 防晒衣： 穿着轻薄、宽松、浅色的长袖衣物，棉麻材质最佳，它们透气性好，反射阳光能力强。
- 穿着要点： 宽松、透气、浅色，紧身、深色衣物会吸热，不利于散热。
调：合理安排作息，保持良好状态
- 保证充足睡眠： 夏日昼长夜短，睡眠不足更容易导致疲劳和抵抗力下降，增加中暑风险，尽量养成午休的习惯，但时间不宜过长（30分钟左右为佳）。
- 合理安排劳动/运动： 避免在高温时段进行剧烈运动或重体力劳动，如果无法避免，一定要增加休息频率，并随时注意身体反应。
- 保持心情舒畅： “心静自然凉”，避免情绪激动、紧张，这也会导致身体产热增加。
第二部分：中暑了怎么办（“一移、二降、三补、四送医”）
如果身边有人出现中暑症状,请立即采取以下急救措施：
中暑的先兆症状：
- 大量出汗、口渴、恶心、头晕、耳鸣、胸闷、心慌、四肢无力、注意力不集中。
急救步骤：
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一移：迅速转移至阴凉通风处
- 立即将患者从中暑的环境中移开,如离开拥挤的房间、离开暴晒的户外。
- 将其搀扶到树荫下、走廊里等通风、阴凉的地方，让其平躺，解开衣领和腰带，保持呼吸道通畅。
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二降：快速降温
- 物理降温： 用湿毛巾、冰袋（或用冷冻矿泉水瓶包裹毛巾）敷在患者的额头、颈部、腋窝、大腿根部等大血管经过的部位，帮助散热。
- 扇风散热： 用扇子或电风扇给患者扇风，加速空气流通，带走身体热量，注意不要让风扇直吹患者。
- 喷水或擦拭： 向患者全身喷洒凉水（不是冰水），或用湿毛巾擦拭全身，都有助于快速降温。
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三补：补充水分和电解质
- 如果患者意识清醒,能够吞咽，可以给予其含盐分的清凉饮料，如淡盐水、运动饮料或绿豆汤。
- 小口慢饮，不要一次性灌下大量液体。
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四送医：及时拨打急救电话
- 出现以下情况，立即拨打120急救电话！
- 患者意识模糊、昏迷、抽搐。
- 体温极高（如超过40℃）。
- 呕吐严重,无法进水。
- 经过初步处理后,症状没有缓解甚至加重。
- 在等待救护车期间,继续为患者进行物理降温。
- 出现以下情况，立即拨打120急救电话！
第三部分：哪些人群是中暑高危人群？
以下人群需要格外注意,家人应给予更多关心和照顾：
- 婴幼儿及儿童： 体温调节中枢尚未发育完全，体表面积相对较大，更容易吸收热量。
- 老年人： 体温调节功能下降，对口渴的感觉不敏感，容易脱水且不易察觉。
- 孕妇： 基础代谢率高，体温比常人高，且产热多，散热不易。
- 慢性病患者： 如心脏病、高血压、糖尿病、肾病等患者，身体耐受力较差。
- 户外工作者： 如建筑工人、环卫工人、快递员等，长期暴露在高温环境下。
- 肥胖者： 皮下脂肪厚，不利于身体散热。
夏季防暑，核心在于“防”字，只要我们做到“躲、补、护、调”，就能有效避免中暑，也要了解中暑的急救知识，关键时刻能自救互救，祝您和家人拥有一个健康、清凉的夏天！
