冬季抗寒防病小常识
随着气温逐渐降低,冬季成为感冒、流感等呼吸道疾病的高发期，如何在寒冷季节保持健康，增强抵抗力？以下从饮食、起居、运动、防护等方面提供实用建议，并结合最新数据帮助大家科学应对寒冬。
合理饮食增强免疫力
冬季饮食应以温热、营养均衡为主，适当增加高蛋白、高维生素食物的摄入。
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多摄入富含维生素C的食物
维生素C能增强免疫力，预防感冒，柑橘类水果（如橙子、柚子）、猕猴桃、西兰花、菠菜等是优质来源，根据中国疾病预防控制中心（CDC）2023年数据，成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，相当于1个中等大小的橙子或150克西兰花。 -
适量补充优质蛋白质
蛋白质是免疫系统的重要组成成分，鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白，中国营养学会建议，成年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1-1.2克，例如60公斤的成年人每天需摄入60-72克蛋白质。 -
适当食用温补食材
红枣、生姜、桂圆、羊肉等食物有助于驱寒暖身，但需根据体质调整，避免过量导致上火。
科学保暖避免受寒
寒冷天气容易引发血管收缩,增加心脑血管疾病风险，正确的保暖方式能有效减少健康隐患。
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重点保护易受寒部位
头部、颈部、手脚、腹部等部位对温度敏感，外出时应戴帽子、围巾、手套，避免冷风直吹。 -
室内温度不宜过高
根据世界卫生组织（WHO）建议，冬季室内温度应保持在18-22℃，湿度控制在40%-60%，避免因过度干燥引发呼吸道不适。 -
避免骤冷骤热
从温暖的室内到寒冷的户外时，应适当在门厅停留片刻，让身体适应温度变化，减少温差对血管的刺激。
适度运动提高耐寒能力
冬季坚持运动能促进血液循环,增强体质，但需注意方式方法。
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选择适合冬季的运动
慢跑、快走、瑜伽、太极拳等中低强度运动较为适宜，避免在极寒天气进行剧烈户外运动，以免诱发呼吸道或心血管问题。 -
运动时间宜选午后
冬季早晨气温较低，空气污染物易积聚，下午2-4点是一天中较适合运动的时段。 -
运动前后注意保暖
运动前充分热身，结束后及时擦干汗水并添加衣物，防止着凉。
预防呼吸道疾病
冬季是流感、支原体肺炎等疾病的高发期，做好防护至关重要。
2023-2024年冬季呼吸道疾病流行趋势（数据来源：中国疾控中心）
| 疾病类型 | 高发期 | 易感人群 | 预防措施 |
|---|---|---|---|
| 流感 | 11月-次年2月 | 儿童、老年人 | 接种疫苗、戴口罩、勤洗手 |
| 支原体肺炎 | 10月-次年1月 | 5-15岁儿童 | 避免密集场所、增强免疫力 |
| 普通感冒 | 全年，冬季高发 | 各年龄段 | 保暖、多喝水、充足睡眠 |
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接种流感疫苗
流感疫苗是预防流感的有效手段，中国疾控中心推荐6月龄以上人群每年接种，尤其是老年人、慢性病患者、医务人员等高风险人群。 -
保持良好卫生习惯
- 勤洗手,使用肥皂或含酒精的洗手液。
- 咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘部遮挡。
- 定期开窗通风,每天2-3次，每次15-20分钟。
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合理佩戴口罩
在人群密集场所或医院等高风险环境，佩戴医用外科口罩或N95口罩可降低感染风险。
关注心理健康
冬季日照时间短,容易引发情绪低落，甚至季节性情感障碍（SAD）。
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保证充足光照
白天尽量多接触自然光，阴雨天可适当使用光照疗法灯。 -
维持规律作息
避免熬夜，保证7-8小时睡眠，有助于稳定情绪。 -
适当社交活动
与亲友保持联系，参与兴趣小组，减少孤独感。
特殊人群冬季保健建议
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老年人
- 监测血压、血糖，避免晨起过猛。
- 补充钙和维生素D,预防骨质疏松。
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儿童
- 注意手部卫生,避免去人多拥挤场所。
- 穿着适度,避免“过度保暖”导致出汗着凉。
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慢性病患者
- 按时服药,定期复查。
- 避免长时间暴露在寒冷环境中。
冬季健康管理需要综合施策,从饮食、运动、防护等多方面入手，结合自身情况调整生活方式，才能有效抵御寒冷，减少疾病发生，科学的数据支持和权威机构的建议能帮助我们做出更明智的选择，安然度过寒冬。
