办公室健康常识大全
长时间在办公室工作，如果忽视健康，很容易导致各种“办公室病”，如颈椎病、腰椎间盘突出、干眼症、肥胖、焦虑等，掌握以下健康常识，并持之以恒地实践,是保持身心健康的关键。
姿势与运动：告别“久坐病”
这是办公室健康的核心,因为不良姿势和久坐是大多数问题的根源。
正确的坐姿（“三个90度”原则）：
- 脚踝与小腿: 保持90度，双脚平放地面，或使用脚踏板，避免跷二郎腿，它会压迫神经,导致血液循环不畅。
- 膝盖与大腿: 保持90度,大腿与地面平行。
- 手肘与上臂: 保持90度，手肘自然垂放于身体两侧,肩膀放松。
- 背部: 靠在椅背上，保持自然的“S”形生理曲线，可以在腰后放一个靠垫,支撑腰椎。
- 头部: 保持“收下巴”的姿势，耳朵、肩膀、髋部基本在一条直线上,避免探头。
拒绝久坐，定时活动：
- “番茄工作法”变体： 每工作45-60分钟，就起身活动5-10分钟。
- 简单拉伸：
- 颈部拉伸： 缓慢地低头、抬头、左右侧倾、左右转动，每个动作保持15-30秒。
- 肩部拉伸： 双肩向后绕圈、向前绕圈,耸肩再放松。
- 背部拉伸： 站起来，双手交叉向前推,感受背部和肩胛骨的拉伸。
- 腿部拉伸： 站立，将一只脚放在椅子上，伸直腿部,拉伸大腿后侧。
- 利用碎片时间：
- 去接水、上厕所的路线可以稍微绕远一点。
- 用走楼梯代替坐电梯。
- 午饭后不要马上坐下，可以散步15-20分钟。
优化办公环境：
- 显示器位置： 顶部应与视线齐平或略低，距离手臂一臂远（约50-70厘米）。
- 键盘鼠标： 放在使手腕保持自然、中立位置的高度,避免手腕过度弯曲。
- 椅子： 选择有良好腰部支撑、可调节高度和靠背角度的人体工学椅。
视力保护：对抗“屏幕眼”
长时间盯着屏幕是办公室工作的常态，容易导致视疲劳、干眼症。
遵循“20-20-20”法则：
- 每工作20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的物体，至少20秒,这能让眼部睫状肌得到放松。
调整屏幕设置：
- 亮度： 与环境光亮度相当,不要太亮或太暗。
- 对比度： 调整到文字清晰、不刺眼的程度。
- 字体大小： 调整到自己舒适的尺寸,无需眯眼或凑近。
缓解眼部疲劳：
- 有意识地多眨眼： 专注于屏幕时，眨眼频率会不自觉地降低，导致眼睛干涩，要刻意多眨眼,保持眼球湿润。
- 使用人工泪液： 如果眼睛干涩明显,可以使用不含防腐剂的人工泪液。
- 调整屏幕角度： 避免灯光或窗户在屏幕上产生反光。
饮食与饮水：吃出健康活力
合理的饮食能为身体提供能量,避免午后困倦。
充足饮水：
- 目标： 每天保证1.5-2升的饮水量（约8杯水）。
- 方法： 在桌上放一个大水杯，时刻提醒自己喝水,不要等到口渴了再喝。
- 替代品： 可以喝淡茶、黑咖啡（适量）或柠檬水。
健康饮食：
- 早餐要吃好： 提供一天所需的能量，选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、燕麦等。
- 午餐要均衡： 保证蛋白质（鱼、鸡胸肉、豆制品）、复合碳水化合物（糙米、全麦面）和大量蔬菜。
- 零食要聪明： 避免高糖、高油的零食（如薯片、饼干、含糖饮料），可以选择：
- 水果（苹果、香蕉、蓝莓）
- 坚果（一小把核桃、杏仁）
- 无糖酸奶
- 蔬菜条（黄瓜、胡萝卜）
- 控制咖啡因和糖分： 过多的咖啡因会导致心悸和焦虑，过多的糖分会引起血糖骤升骤降,导致疲劳。
午后提神：
- 如果下午犯困，可以站起来活动一下，或者用冷水洗把脸,避免用高糖零食或更多的咖啡因来硬撑。
心理与情绪管理：保持积极心态
工作压力是办公室健康的重要组成部分。
建立边界感：
- 明确工作与生活的界限： 下班后尽量不处理工作邮件和信息,给自己留出放松和充电的时间。
- 学会说“不”： 合理安排工作量,不要过度承诺。
正念与放松：
- 深呼吸： 感到压力大时，进行几次深长的腹式呼吸（吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收回）,可以有效平复情绪。
- 短暂冥想： 利用午休或工作间隙，闭眼冥想5-10分钟，专注于自己的呼吸,清空大脑。
- 整理桌面： 一个整洁有序的环境有助于心情舒畅和思维清晰。
保持社交：
- 与同事进行积极的交流，分享工作和生活中的趣事，建立良好的人际关系,是缓解压力的有效方式。
空气与环境：创造舒适空间
办公室的空气质量、光线和噪音同样影响健康。
改善空气质量：
- 定时开窗通风： 即使在冬天，也要在午休或工作间隙开窗通风，增加室内氧气含量,减少病菌滋生。
- 摆放绿植： 如绿萝、吊兰等，可以吸收甲醛等有害气体，净化空气,还能缓解视觉疲劳。
合理利用光线：
- 白天： 优先利用自然光，有助于调节生物钟,提升情绪和工作效率。
- 晚上： 使用柔和的台灯作为局部照明,避免在黑暗环境中只盯着一个明亮的屏幕。
注意个人卫生：
- 勤洗手： 预防流感等季节性疾病。
- 定期清洁： 定期用消毒湿巾擦拭键盘、鼠标、电话等高频接触的物品。
办公室健康口诀
为了方便记忆,可以记住这个简单的口诀：
坐姿正，常起身，眼远眺，多喝水。 吃得巧，睡得好，心放宽，压力小。
将以上健康常识融入日常工作习惯中，持之以恒，您会发现身体状态和精神面貌都会有显著的改善，祝您在办公室也能活力满满,健康工作！
