核心原则： 多喝水、避高温、巧防晒
做什么（Do's）
补充水分，科学饮水
- 少量多次，主动饮水： 不要等口渴了才喝水，口渴时，身体已经处于轻度缺水状态，建议每隔1-2小时就喝一杯水（约200毫升）。
- 首选白开水或淡盐水： 高温天气大量出汗会流失盐分，可以喝一些淡盐水来补充电解质，运动后,也可以选择运动饮料。
- 避免含糖饮料： 汽水、果汁等含糖饮料会加重口渴感,并可能导致血糖升高。
- 饮食补水： 多吃西瓜、黄瓜、冬瓜、苦瓜等含水量高的蔬果,也能帮助补水。
合理安排作息，避开高温时段
- 减少外出： 上午10点到下午4点是阳光最强烈、气温最高的时段,尽量减少不必要的外出。
- “朝出晚归”： 如果需要外出,尽量选择清晨或傍晚进行。
- 保证充足睡眠： 夏日昼长夜短，睡眠不足更容易导致中暑，中午可以小憩30分钟左右,有助于恢复精力。
选择合适的衣物和场所
- 穿着轻便、浅色、透气： 穿棉、麻等天然面料的衣物，避免深色和紧身衣物，因为深色吸热,紧身衣物不透气。
- 戴好遮阳帽和太阳镜： 帽子可以遮挡阳光直射头部,太阳镜可以保护眼睛免受紫外线伤害。
- 涂抹防晒霜： 外出前15-20分钟，在暴露的皮肤上涂抹SPF30以上的广谱防晒霜,并定时补涂。
- 寻找阴凉通风处： 在户外活动时，尽量在树荫、凉亭等阴凉处休息，回到室内,尽量打开风扇或空调降温。
注意饮食，清淡为主
- 清淡饮食： 多吃易消化的食物，如粥、面、蔬菜等。
- 补充蛋白质： 适当吃些鱼、禽、蛋、奶和豆制品,补充因出汗流失的营养。
- 适当吃“苦”和“酸”： 苦瓜、苦菜等苦味食物有清热解暑的作用，酸梅汤、柠檬水等酸甜饮品也能生津止渴。
避免做什么（Don'ts）
避免剧烈运动
- 减少户外运动强度： 不要在烈日下进行剧烈运动，如跑步、踢球等，如果必须运动，一定要降低强度,并缩短时间。
- 及时休息： 运动过程中一旦感到不适，应立即停下,到阴凉处休息。
避免长时间暴晒
- 不要将婴幼儿或宠物留在封闭的汽车内： 这是极其危险的行为！即使在阴凉处，车内温度也会在短时间内急剧升高，可能导致致命的 heatstroke（中暑）。
- 不要光着膀子： 皮肤裸露在强烈的阳光下，不仅容易被晒伤，而且汗水蒸发快,反而更容易导致身体缺水和疲劳。
避免忽冷忽热
- 不要刚从高温环境立刻进入低温空调房： 这种巨大的温差会导致血管急剧收缩，容易引发头晕、恶心等不适，可以先在阴凉处待一会儿，再进入空调房，并避免空调温度调得过低（建议26℃左右）。
- 不要对着空调或风扇直吹： 长时间直吹容易导致头痛、感冒和关节不适。
避免饮用过量冰饮
- 不要贪凉猛喝冰水、冰饮料： 过冰的饮品会强烈刺激胃肠道，可能引起消化不良、腹痛甚至腹泻,应饮用常温或微凉的饮品。
如何识别和处理中暑（关键！）
中暑是严重的急症,需要立即处理。
中暑的先兆症状：
- 大量出汗、口渴、乏力
- 头晕、头痛、耳鸣、心慌
- 恶心、注意力不集中
处理方法：
- 立即转移： 迅速将患者移到阴凉通风处。
- 物理降温： 解开衣物，用湿毛巾擦拭全身，或在额头、腋窝、大腿根部放置冰袋进行降温。
- 补充水分： 如果患者清醒,可让其少量多次饮用淡盐水或运动饮料。
- 充分休息： 让患者平躺，抬高下肢,休息观察。
重度中暑（热射病）的警示信号：
- 体温升高（可达40℃以上）
- 皮肤发红、干燥无汗
- 意识模糊、抽搐、昏迷
- 呕吐、呼吸急促
处理方法：
- 立即拨打急救电话（120）！ 这是非常危险的状况,死亡率高。
- 在等待救护车期间，争分夺秒地为患者降温,这是挽救生命的关键！
- 将患者浸泡在凉水中（如果条件允许），或用冰水擦拭全身，并持续监测体温，降至38.5℃左右即可停止。
防暑降温，重在预防，记住“多喝水、避高温、巧防晒”九字诀,就能安然度过炎炎夏日。
