第一部分：备孕阶段（计划怀孕前3-6个月）

这个阶段是打基础的关键时期,夫妻双方的努力都非常重要。

身体准备

1. 孕前检查（非常重要！）

   • 女方：常规检查（血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、甲状腺功能）、妇科检查（白带常规、宫颈癌筛查）、优生五项（TORCH，包括弓形虫、风疹病毒等）、传染病筛查（乙肝、梅毒、艾滋），医生会根据你的情况建议是否需要其他检查。
   • 男方：常规体检（重点包括精液分析）、传染病筛查，精液分析是评估男性生育力的关键指标，建议提前2-3个月检查，因为精子生成周期约为3个月。

2. 补充叶酸

   • 为什么：叶酸能有效预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。
   • 怎么补：建议从计划怀孕前3个月开始，每天补充400-800微克，可以吃含叶酸的复合维生素片，或单纯补充叶酸片，持续到怀孕后3个月。

3. 调整体重

   • BMI指数：将身体质量指数（体重kg/身高m²）调整到5-24.9的健康范围内。
   • 过重：可能影响激素水平和排卵，增加孕期并发症风险。
   • 过轻：可能影响激素水平和受孕能力。
   • 方法：通过均衡饮食和适度运动来调整，不要盲目节食。

4. 建立健康生活方式

   • 均衡饮食：
     • 多摄入：富含蛋白质（鱼、肉、蛋、奶）、铁（红肉、菠菜）、钙（牛奶、豆制品）、锌（海产品、坚果）的食物。
     • 多吃蔬菜水果：保证维生素和纤维的摄入。
     • 健康脂肪：适量摄入坚果、牛油果、深海鱼等。
   • 规律运动：每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、瑜伽等，运动能改善身体状况，缓解压力。
   • 保证睡眠：每晚保证7-9小时的高质量睡眠，对激素平衡至关重要。
   • 戒烟戒酒：夫妻双方都必须戒烟戒酒，吸烟和饮酒会严重影响卵子和精子质量，增加流产和畸形风险。
   • 限制咖啡因：每天咖啡因摄入量最好控制在200毫克以内（约等于一杯中杯美式咖啡）。
   • 谨慎用药：如果正在服用慢性病药物或保健品，请咨询医生是否需要在备孕期间调整。

心理准备

1. 夫妻沟通：备孕是两个人的事，要与伴侣充分沟通，达成共识，共同面对过程中的挑战。
2. 管理压力：不要把备孕当成一项任务，放松心情，过大的压力会影响内分泌，反而影响受孕，可以通过冥想、听音乐、培养兴趣爱好等方式解压。
3. 保持积极心态：怀孕不是一蹴而就的事情，享受这个过程，不要因为一两次失败而气馁。

科学掌握排卵期

提高受孕几率的关键在于“天时地利人和”。

• 什么是排卵期：卵子排出后，在体内存活约12-24小时；精子在女性体内可存活2-3天，在排卵日前后1-2天内同房，受孕几率最高。
• 如何测算排卵期：
  1. 月经周期推算法：对于月经规律的女性（如28天周期），排卵日通常在下次月经来潮前的第14天左右，排卵日的前5天和后4天，连同排卵日共10天为排卵期。
  2. 基础体温法：每天清晨醒来后，不做任何活动立即测量体温，排卵后，体温会上升0.3-0.5℃，并持续到下次月经来潮，可以绘制成表格观察规律。
  3. 排卵试纸：在排卵期前，尿液中的黄体生成素会激增，使用排卵试纸可以监测到这个峰值，颜色最深的那天通常就是排卵日或即将排卵。
  4. 观察宫颈粘液：接近排卵期时，宫颈粘液会变得清澈、稀薄，像蛋清一样，拉丝度很好。

第二部分：初孕阶段（确认怀孕后的前3个月）

恭喜你成功“中奖”！这10周是胎儿器官发育的关键时期，需要格外小心。

确认与就医

1. 验孕：在月经推迟后，使用早孕试纸或验孕棒进行检测，如果显示两条杠，恭喜你！
2. 去医院确认：尽快到医院进行血HCG（人绒毛膜促性腺激素）和孕酮检查，以及B超检查，B超可以确认是否为宫内孕，并看到孕囊、胎芽和胎心，这是最可靠的确认方式。

饮食营养（“吃两个人”是误区！）

• 继续补充叶酸：遵医嘱继续补充。
• 关键营养素：
  • 叶酸：预防神经管畸形。
  • 铁：预防孕期贫血，多吃红肉、动物肝脏、菠菜。
  • 钙：促进胎儿骨骼发育，每天保证牛奶、酸奶、豆制品的摄入。
  • DHA：促进胎儿大脑和视力发育，每周吃1-2次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）。
  • 蛋白质：是胎儿细胞发育的基础。
• 饮食原则：
  • 食物多样化：保证营养均衡。
  • 少食多餐：缓解孕早期可能出现的恶心、呕吐等早孕反应。
  • 清淡饮食：避免过于油腻和辛辣的食物。
• 需要“忌口”的食物：
  • 生食或未煮熟的食物：如生鱼片、溏心蛋、未全熟的牛排，可能含有李斯特菌。
  • 高汞鱼类：如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类。
  • 酒精：绝对禁止！
  • 过量咖啡因：每天不超过200毫克。
  • 某些草药：未经医生许可，不要随意饮用花草茶。

生活习惯

1. 保证休息：孕早期容易疲劳，要保证充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累。
2. 适当运动：如果没有禁忌症，可以进行散步、孕妇瑜伽等温和运动，有助于缓解不适和保持体力。
3. 谨慎用药：任何药物（包括非处方药和中药）都必须在医生指导下使用。
4. 远离有害环境：避免接触X光、化学物质、农药、宠物粪便等。
5. 戒烟戒酒：再次强调，夫妻双方都必须坚持。

心理调适

• 情绪波动：由于体内激素的急剧变化，孕早期情绪可能会像过山车一样，时而开心，时而焦虑、易怒，这是正常的。
• 接受变化：接受身体和情绪的变化，给自己多一点耐心和关爱。
• 寻求支持：多与伴侣、家人和朋友沟通，分享你的感受。

关注身体信号（警惕危险信号）

如果出现以下情况,请立即就医：

• 剧烈腹痛或持续性的下腹部坠痛。
• 阴道流血：无论是鲜红色还是褐色，都需要立刻告知医生。
• 严重的恶心呕吐：无法进食进水，可能导致脱水（妊娠剧吐）。
• 发烧、发冷。
• 阴道有大量液体流出（可能是破水）。

备孕到初孕核心要点

备孕和怀孕是一段充满挑战也充满惊喜的旅程,最重要的就是放松心态，相信科学，相信自己的身体，祝你好孕！