护眼核心原则：防大于治
我们的眼睛非常宝贵，一旦损伤（尤其是近视、白内障、黄斑变性等），很多是不可逆的,养成良好的护眼习惯至关重要。
日常用眼习惯（最重要！）
这是护眼的重中之重,尤其适合长时间使用电子设备和学生群体。
遵守“20-20-20”法则
这是国际公认最有效的防疲劳方法。
- 做法：每近距离用眼 20 分钟，就抬头眺望 20 英尺（约6米）以外的远处至少 20 秒钟。
- 原理：让负责“调节焦距”的眼内睫状肌得到放松,缓解视疲劳。
保持正确的读写姿势
- “一尺一寸一拳”原则：
- 一尺：眼睛离书本约一尺（33厘米）。
- 一寸：手指尖离笔尖约一寸（3.3厘米）。
- 一拳：胸口离桌沿约一拳。
- 避免躺着、走路或在晃动的车上看书/手机,这些不良姿势会加重眼睛负担。
保证充足且合适的光线
- 光线要充足：在光线不足的环境下用眼，眼睛会不自觉地凑近,容易疲劳。
- 避免光源直射：台灯应从写字手的对侧照射，避免手影遮挡,同时避免灯光或窗户的强光直接照射眼睛。
- 选择护眼台灯：色温在4000K左右（中性光）、无频闪、亮度可调的台灯是较好的选择。
合理控制电子产品使用时间
- 非学习/工作目的，单次使用不超过15分钟,每天累计不超过1小时。
- 年龄越小，连续使用时间应越短,2岁以下儿童尽量避免使用电子屏幕。
- 睡前1小时尽量不玩手机：屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量,而睡眠不足是眼睛疲劳的元凶之一。
增加户外活动时间
- 每天保证2小时以上的户外活动,这是目前公认最有效的预防近视方法。
- 原理：户外的自然光线可以促进眼内多巴胺的分泌，从而抑制眼轴（眼球前后径）过快增长，是预防近视的“天然良药”。
饮食与营养
眼睛也需要“吃饭”,均衡的营养对维持眼健康至关重要。
- 维生素A/β-胡萝卜素：预防干眼症、夜盲症。
- 食物来源：胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、西兰花、动物肝脏、蛋黄。
- 叶黄素和玉米黄质：构成视网膜黄斑区的主要色素，过滤有害蓝光，保护黄斑。
- 食物来源：菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、蛋黄、奇异果。
- Omega-3脂肪酸：有助于减轻眼部炎症，缓解干眼症。
- 食物来源：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
- 维生素C和维生素E：强大的抗氧化剂，延缓白内障等年龄相关性眼病。
- 食物来源：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、坚果、植物油。
- 锌：帮助维生素A从肝脏输送到视网膜。
- 食物来源：瘦肉、坚果、豆类、全谷物。
- 多喝水：身体缺水，眼睛也会缺水,容易导致干涩。
眼部保健与卫生
正确佩戴和护理眼镜/隐形眼镜
- 框架眼镜：定期用专业眼镜布和清洁剂清洗，避免用衣服或纸巾擦拭，以免划伤镜片，定期检查眼镜是否变形,影响矫正效果。
- 隐形眼镜：务必遵从佩戴时间，不要超时佩戴，佩戴和摘取前要洗手，使用正规的护理液，并定期更换镜片和镜盒，有眼部炎症（如红、痒、痛）时,立即停戴并就医。
做好眼部清洁
- 不要用脏手揉眼睛：手上的细菌容易引起眼部感染（如结膜炎、麦粒肿）。
- 卸妆要彻底：眼妆残留可能堵塞睑板腺,导致干眼和炎症。
热敷与冷敷
- 热敷（闭眼进行）：用温热的毛巾（40℃左右）敷在眼部，每次10-15分钟，可以促进眼周血液循环，缓解视疲劳,对干眼症和睑板腺功能障碍有帮助。
- 冷敷：适用于眼部疲劳、浮肿或轻微外伤，可以帮助收缩血管,消肿止痛。
定期专业眼科检查
不要等到眼睛看不清了才去检查。
- 儿童和青少年：建议每 6-12个月 检查一次,以便及时发现和控制近视。
- 成年人：建议每 1-2年 检查一次，有高度近视、糖尿病、高血压等慢性病的人群,应遵医嘱增加检查频率。
- 中老年人：建议每年检查一次，重点排查白内障、青光眼、黄斑变性等年龄相关性眼病。
特殊人群的护眼要点
- “手机控”和“电脑族”：
- 开启电子设备的“护眼模式”或“夜间模式”,减少蓝光。
- 调整屏幕亮度和对比度，使其与环境光协调,不刺眼。
- 有意识地多眨眼，因为专注看屏幕时眨眼频率会不自觉地降低,导致眼睛干涩。
- 隐形眼镜佩戴者：
- 严格遵守佩戴时间,不超时。
- 不佩戴隐形眼镜游泳或洗澡。
- 备一副框架眼镜，在居家或不需要完美视力时佩戴，让眼睛“透透气”。
- 糖尿病患者：
- 必须严格控制血糖,高血糖是导致糖尿病视网膜病变的主要元凶。
- 每年至少进行一次全面的眼底检查。
护眼口诀
光线足，莫太近； 车上看，伤眼睛； 温功课，四十停； 望远近，转眼球； 讲卫生，要勤洗手； 遇尘埃，速避开； 均衡餐，护眼睛； 常锻炼，增体质； 定检查，早发现； 好习惯，伴一生。
保护眼睛是一个长期坚持的过程，将这些常识融入日常生活,您的双眼一定会更加健康明亮！
