高血压护理常识：全方位管理指南
高血压,被称为“无声的杀手”，因为它通常没有明显症状，但长期控制不佳会严重损害心、脑、肾、血管等重要器官，科学、全面的日常护理至关重要。
核心理念：平稳降压，长期坚持
高血压管理的核心目标是 平稳、持久地控制血压，将其维持在医生推荐的目标范围内（通常为 <140/90 mmHg，对于特定人群如糖尿病、肾病患者，目标可能更低）。
五大基石：生活方式干预
这是所有高血压治疗的基础,无论是否服用药物，都必须坚持。
限盐饮食（重中之重）
- 目标： 每日食盐摄入量 < 5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
- 怎么做：
- 低钠盐： 选择低钠盐，其中的钾有助于排出体内多余的钠。
- 警惕“隐形盐”： 味精、酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腐乳、加工肉制品（香肠、火腿）、零食（薯片、话梅）等都含有大量盐分。
- 烹饪技巧： 多采用蒸、煮、凉拌，少用煎、炸、红烧，出锅前再放盐，可以减少用盐量。
- 学会看食品标签： 关注“钠”含量，而不是“盐”含量。
均衡膳食（DASH饮食模式）
- 多吃：
- 蔬菜水果： 每天至少500克蔬菜，200克水果。
- 全谷物： 用糙米、燕麦、玉米、全麦面包代替部分精米白面。
- 优质蛋白： 鱼类（特别是深海鱼）、去皮禽肉、豆制品、低脂奶制品。
- 坚果和种子： 适量食用。
- 少吃：
- 饱和脂肪和反式脂肪： 肥肉、动物内脏、黄油、棕榈油、油炸食品、糕点。
- 胆固醇高的食物： 动物内脏、蟹黄、鱼子。
规律运动
- 目标： 每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动。
- 怎么做：
- 推荐运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。
- 运动强度： 运动时心率达到（170 - 年龄），感觉微喘但能正常交谈。
- 注意事项：
- 循序渐进： 从每天15-20分钟开始，逐渐增加时间和强度。
- 持之以恒： 每周至少运动3-5天。
- 避免剧烈运动： 尤其是血压控制不稳定时，不要进行举重、屏气等爆发性运动。
- 运动前测量血压： 确保血压在安全范围内再开始。
控制体重
- 目标： 体重指数（BMI）控制在18.5 - 23.9 kg/m² 之间。
- 怎么做：
- “管住嘴，迈开腿”： 结合饮食控制和运动是最有效的方式。
- 关注腰围： 男性腰围 < 90厘米，女性腰围 < 85厘米（中国标准）。
戒烟限酒
- 戒烟： 吸烟会直接损伤血管，加速动脉硬化，是心脑血管疾病的独立危险因素，必须彻底戒烟，并远离二手烟。
- 限酒：
- 建议不饮酒。 如果饮酒，必须限量。
- 标准： 男性每日酒精摄入量 < 25克（约1两白酒或1大瓶啤酒），女性 < 15克。
- 注意： 饮酒后血压会短暂升高，且影响降压药效果。
药物治疗：遵从医嘱，切勿自行停药
对于绝大多数高血压患者,药物治疗是控制血压的必要手段。
遵从医嘱：
- 按时服药： 严格按照医生规定的时间和剂量服药，不要随意更改。
- 不自行停药/换药： 即使血压正常，感觉良好，也不能擅自停药，停药后血压会反弹，甚至更危险，如需调整，必须咨询医生。
- 了解药物： 知道自己服用的药物名称、作用和可能的副作用。
学会自我监测：
- 准备家用血压计： 选择经过认证的上臂式电子血压计。
- 正确测量：
- 测量前安静休息5-10分钟。
- 坐姿端正,手臂与心脏处于同一水平线。
- 每天固定时间测量（如晨起后和睡前），并做好记录。
- 每次测量2-3遍，取平均值。
- 记录血压： 准备一个血压记录本，记录每次的血压值、心率以及当时的身体状态（如是否紧张、服药后多久等），复诊时带给医生看，有助于医生调整治疗方案。
心理与情绪管理
情绪波动、精神紧张会导致血压急剧升高。
- 保持心态平和： 学会释放压力，避免长期焦虑、抑郁。
- 培养兴趣爱好： 如听音乐、阅读、书法、园艺等，转移注意力。
- 保证充足睡眠： 每晚7-8小时高质量的睡眠，有助于血压稳定。
- 学会放松技巧： 如深呼吸、冥想、瑜伽等。
定期随访与警惕危险信号
定期复诊：
- 即使血压稳定,也应遵医嘱定期（通常是3-6个月）去医院复查，让医生评估整体健康状况和治疗效果。
警惕危险信号（出现以下情况，请立即就医）：
- 血压急剧升高： 收缩压 > 180 mmHg 和/或 舒张压 > 120 mmHg，并伴有头痛、呕吐、视物模糊。
- 胸痛、胸闷、呼吸困难： 可能是心绞痛、心肌梗死的表现。
- 一侧肢体麻木、无力、言语不清、口角歪斜： 可能是脑卒中的前兆。
- 剧烈头痛、眩晕、恶心呕吐： 可能是高血压急症或脑出血。
- 少尿或无尿、下肢水肿： 可能是肾功能损害的表现。
高血压护理“三字经”
- 管住嘴： 低盐低脂多蔬果。
- 迈开腿： 规律运动要坚持。
- 心态好： 戒烟限酒心情妙。
- 药按时： 遵从医嘱别乱调。
- 勤监测： 血压记录要做好。
- 常复查： 健康平安最重要。
通过将以上常识融入日常生活,高血压患者完全可以和正常人一样拥有高质量的生活，有效预防并发症的发生。
