2025年最新饮食生活常识，哪些过时了？-长城知识网

饮食生活常识大全

这部分是所有饮食建议的根基,适用于绝大多数人。

2025年最新饮食生活常识，哪些过时了？-图1

均衡膳食：什么都吃，但什么都别多吃

食物多样化：不挑食，营养才全面

核心思想：不同食物含有不同的营养素，吃得种类越多，越容易获得全面的营养。
实践方法：
- 主食换着吃：米饭、面条、馒头、玉米、红薯、燕麦等。
- 蔬菜颜色多：绿色（菠菜、西兰花）、红色（番茄、胡萝卜）、紫色（茄子、紫甘蓝）、白色（山药、莲藕）等。
- 蛋白质来源广：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品、坚果等。

食物新鲜，烹饪清淡

核心思想：最大程度保留食物的营养，减少有害物质的产生。
实践方法：
- 多选新鲜食材，少吃过度加工的食品（如火腿、香肠、方便面、薯片）。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，少用煎、炸、烤。
- 少放油、盐、糖：这是《中国居民膳食指南》的核心建议之一。

足量饮水，科学饮水

核心思想：水是生命之源，参与所有生理活动。
实践方法：
- 饮水量：成年人每天建议饮水 5 - 1.7升（约7-8杯），天气炎热、运动量大时需增加。
- 饮水时间：少量多次，不要等渴了再喝，可以在晨起、餐前、运动前后等时间点主动饮水。
- 首选白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

规律进餐，定时定量

核心思想：让消化系统形成规律，提高消化吸收效率，避免暴饮暴食。
实践方法：
- 一日三餐，定时吃，尽量保持每天在同一时间用餐。
- 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，晚餐不宜过晚，睡前2-3小时最好不再进食。

了解它们,才能更好地选择食物。

营养素	主要功能	优质食物来源
碳水化合物	主要能量来源，为大脑和身体供能。	全谷物（糙米、燕麦、玉米）、薯类、豆类。（优先选择复合碳水，少吃精制碳水如白米饭、白面包）
蛋白质	生命的基础，构成肌肉、器官、酶和激素。	鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果。
脂肪	储能、保护器官、帮助吸收脂溶性维生素。	不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼）是优质脂肪。饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末）要限制。
膳食纤维	肠道清道夫，促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖。	蔬菜、水果、全谷物、豆类、菌菇类。
维生素与矿物质	调节生理功能，维持身体正常运转。	多样化饮食是最好的补充方式。 • 维生素C：柑橘类、草莓、猕猴桃、青椒。 • 钙：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜。 • 铁：红肉、动物肝脏、菠菜（搭配维C吸收更好）。
水	溶解营养、运输物质、调节体温、排泄废物。	白开水、淡茶水、汤羹。

婴幼儿与儿童

青少年

孕产妇

原则：在均衡基础上，增加关键营养素的摄入。
要点：
- 叶酸：备孕和孕早期至关重要，来源：绿叶蔬菜、豆类。
- 铁：预防贫血，来源：红肉、动物肝脏、动物血。
- 钙：满足胎儿骨骼发育，来源：牛奶、豆制品、芝麻酱。
- DHA：促进胎儿大脑发育，来源：深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）。

中老年人

上班族/脑力劳动者

原则：保证大脑供能，缓解疲劳，预防“过劳肥”。
要点：
- 早餐必吃：包含复合碳水（全麦面包）和蛋白质（鸡蛋/牛奶）。
- 午餐要均衡：有主食、有肉、有大量蔬菜。
- 下午加餐：选择健康零食，如水果、原味坚果、酸奶，避免饼干、蛋糕。
- 多喝水，少喝咖啡和功能饮料。

误区1：吃素=健康？

误区2：水果可以随便吃，越多越好？

误区3：不吃主食能减肥？

误区4：隔夜菜亚硝酸盐致癌，绝对不能吃？

辟谣：正常烹饪和储存的隔夜菜，亚硝酸盐含量远低于国家标准，偶尔吃一次问题不大，但绿叶蔬菜反复加热后营养流失严重且亚硝酸盐含量相对较高，不建议隔夜吃，肉类、豆制品相对安全。

误区5：喝骨头汤能补钙？

学会看食品标签：
- 看配料表：成分越靠前，含量越高，警惕“隐形糖”、“隐形盐”。
- 看营养成分表：关注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量。
健康的外食策略：
- 点菜时“荤素搭配，一荤两素”。
- 选择清蒸、白灼、凉拌的菜，少点红烧、干锅、油炸的菜。
- 主食选择杂粮饭或白米饭,不额外点油炸主食。
- 吃饭前先喝汤,增加饱腹感。
健康零食选择：
- 推荐：原味坚果（每天一小把）、新鲜水果、无糖酸奶、蔬菜条（黄瓜、胡萝卜）。
- 避免：薯片、饼干、糖果、含糖饮料。
营造良好的就餐环境：
- 细嚼慢咽,每餐吃20分钟以上。
- 专心吃饭,不要边看手机/电视边吃，容易过量。
- 使用小一点的餐具,有助于控制食量。