颈椎病小常识
什么是颈椎病？
颈椎病，全称“颈椎综合征”，是由于颈椎间盘退行性改变、颈椎骨质增生、颈部损伤等原因，导致颈椎脊髓、神经根、椎动脉或交感神经受到压迫或刺激，从而引发一系列症状的综合征，就是脖子这个“承上启下”的关键部位“生病”了,影响了它所连接的神经和血管。
颈椎病的常见信号（症状）
颈椎病的症状复杂多样，不仅限于脖子疼,可能会影响到全身。
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颈部症状（最常见）：
- 颈肩酸痛： 感觉脖子、肩膀僵硬、酸痛,尤其是在长时间低头或固定姿势后加重。
- 颈部活动受限： 转头、仰头时感觉僵硬、不灵活，甚至有“咯咯”作响的声音。
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神经根受压型（最常见类型）：
- 上肢放射性疼痛或麻木： 疼痛或麻木感从颈部、肩膀开始，像一条线一样放射到手臂、手腕甚至手指，严重时可能感觉手指不灵活、无力。
- 感觉异常： 手臂或手指有“过电感”、蚂蚁爬行感。
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椎动脉受压型：
- 头晕、恶心、呕吐： 当转头时，突然感觉天旋地转，甚至恶心、呕吐,但通常很快会恢复。
- 头痛、视力模糊： 常表现为后脑勺跳痛，也可能伴有视力模糊、耳鸣、听力下降等。
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脊髓受压型（最严重类型）：
- 下肢症状： 走路不稳，有“踩棉花”的感觉,容易摔倒。
- 躯干症状： 胸部、腹部有像被带子束缚的紧束感。
- 大小便障碍： 严重时可出现排尿、排便困难或失禁。（此型为急症，需立即就医！）
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交感神经型：
- 头晕、眼花、耳鸣： 与椎动脉受压型症状类似,但通常不伴有典型的体位性眩晕。
- 心慌、胸闷、血压不稳： 容易被误诊为心脏病。
- 多汗或无汗： 面部或一侧肢体出汗异常。
哪些人容易得颈椎病？
- “低头族”： 长期低头看手机、玩平板、用电脑的年轻人和学生。
- “上班族”： 长期伏案工作，如程序员、会计、作家、设计师等。
- “职业劳损者”： 教师、外科医生、司机等需要长时间保持固定姿势的职业。
- 中老年人： 随着年龄增长,颈椎会发生自然的退行性改变。
- 不良睡姿者： 枕头过高或过低、喜欢趴着睡,使颈椎在睡眠中得不到放松。
- 有外伤史者： 颈部曾受过外伤，如车祸、运动损伤等。
颈椎病的预防方法
颈椎病的预防核心在于：改变不良习惯，增强颈部力量，保持正确姿势。
改善日常习惯（治本之道）
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保持正确坐姿（“三个90度”原则）：
- 脚平放地面,大腿与小腿呈90度。
- 大腿与躯干呈90度，腰部挺直,可使用腰垫支撑。
- 手臂自然下垂，肘关节呈90度,将键盘和鼠标调整到使手臂自然放置的高度。
- 关键： 抬头挺胸，下巴微收，让颈椎和胸椎保持在一条直线上,电脑屏幕顶端应与视线平齐或略低。
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避免长时间低头（“20-20-20”法则）：
- 每工作或低头 20分钟，就抬头看 20英尺（约6米）以外 的物体，持续 20秒。
- 设置手机或电脑定时器,提醒自己起来活动。
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选择合适的枕头和床垫：
- 枕头： 高度以躺下后，头与躯干水平为准，约一拳高（8-15厘米），材质要柔软有支撑性，能贴合颈椎的生理曲度，理想状态是仰卧时能填满颈部的空隙，侧卧时能保持颈椎与脊柱在一条直线上。
- 床垫： 不宜过软，应选择有一定硬度、能支撑腰背的床垫。
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注意保暖，避免受凉：
颈部受凉会导致肌肉痉挛、血管收缩，加重颈椎病症状，夏天避免空调或风扇直吹颈部,冬天注意佩戴围巾。
加强颈部锻炼（增强力量）
重要提示： 锻炼应在无痛或微痛范围内进行，动作要缓慢、柔和，如果急性发作期（疼痛剧烈），请先休息,不要锻炼。
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“米”字操：
用下巴缓慢地在空中写“米”字，动作幅度要小，速度要慢，每个方向做5-10次,能有效活动颈部各个方向。
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颈部拉伸：
- 前屈后伸： 缓慢低头，感觉颈后部被拉伸；然后缓慢抬头,看天花板。
- 左右侧屈： 将头缓慢偏向一侧，用同侧手轻轻扶住头部增加拉伸感（不要用力拉），感觉对侧颈部肌肉被拉伸,换另一侧。
- 左右旋转： 缓慢将头转向一侧，看肩膀后方,保持几秒后换另一侧。
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增强颈部后侧肌肉力量（关键）：
- 颈部“抗阻”练习：
- 双手抱头后仰： 双手交叉抱于脑后，头部用力向后仰，双手用力向前抵住头部，形成对抗，保持5-10秒。
- 手掌抵住额头前屈： 将手掌放在额头，头部用力向前屈，手掌用力向后抵住，形成对抗，保持5-10秒。
- 手掌抵住头部左右侧屈/旋转： 同理，用手掌抵住头部一侧，头部向该侧用力,形成对抗。
- 每个方向做3-5组，每组保持5-10秒。
- 颈部“抗阻”练习：
选择健康的生活方式
- 游泳： 游泳（尤其是自由泳和蛙泳）是锻炼颈背部肌肉的绝佳运动,水的浮力可以减轻颈椎压力。
- 热敷： 感到颈部僵硬酸痛时，可以用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次15-20分钟，能促进血液循环,缓解肌肉紧张。
- 控制体重： 体重过重会增加脊柱的负担。
颈椎病是一种现代高发的“生活方式病”，预防它，最重要的就是“管住手、抬起头、多活动”。
- 管住手： 减少不必要的长时间低头玩手机。
- 抬起头： 保持正确的坐姿和站姿。
- 多活动： 定时休息,加强颈部肌肉锻炼。
如果出现上述症状，尤其是手麻、脚踩棉花感、头晕、恶心等，请及时就医，寻求专业医生（骨科、康复科、神经科）的诊断和治疗,不要自行处理或拖延。
