核心喂养原则：像园丁一样，耐心而智慧
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食物多样化，营养才均衡
- 彩虹原则：鼓励孩子吃不同颜色的食物，就像彩虹一样，红色的番茄、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜、紫色的甘蓝、白色的山药……不同颜色代表不同的营养素。
- 不挑食：尽量不给孩子贴“挑食”的标签，可以通过有趣的造型、改变烹饪方式（比如不爱吃青菜可以做成蔬菜饼、蔬菜浓汤）来引导,而不是强迫。
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口味清淡，天然为本
- 少盐、少糖、少油：孩子的肾脏发育不完善，过早摄入盐分会增加负担，过多的糖分和油脂是肥胖、蛀牙的元凶，尽量利用食材本身的原味，如用番茄、菌菇提鲜,用水果增加天然甜味。
- 警惕“隐形盐/糖”：很多加工食品，如香肠、薯片、饼干、番茄酱、含糖饮料等都含有大量的盐和糖,要严格控制。
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规律进餐，尊重孩子
- 定时定点：建立固定的三餐两点（或三餐三点）时间,有助于孩子形成良好的生物钟和消化习惯。
- 让孩子自己决定吃多少：家长负责提供营养均衡的食物，孩子负责决定吃多少，强迫进食会破坏孩子的食欲,甚至导致厌食。
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鼓励参与，爱上吃饭
- 小帮手：让孩子参与洗菜、摆碗筷、简单的面食制作等,能极大地激发他们对食物的兴趣。
- 食物教育：通过绘本、动画片、参观农场等方式，告诉孩子食物从哪里来,为什么对身体好。
聪明选择食材：打造营养“保护伞”
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优质蛋白质是基石
- 来源：鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼肉（尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼）、虾、瘦猪肉、牛肉、鸡胸肉、豆制品（豆腐、豆浆）。
- 小贴士：鸡蛋是“最完美的食物”，建议每天一个，深海鱼富含DHA,对大脑发育极好。
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碳水化合物是能量来源
- 优选：全谷物，如糙米、燕麦、小米、玉米、藜麦、全麦面包，它们富含B族维生素和膳食纤维,能提供持久能量。
- 注意：精米白面可以吃，但要和粗粮搭配,保证营养。
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蔬菜水果是维生素宝库
- 蔬菜：深色蔬菜的营养价值更高，如菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜，每天保证“一荤一素一菌菇”。
- 水果：选择当季水果，如苹果、香蕉、蓝莓、草莓等，水果虽好，但含糖量不低，每天200-350克为宜，避免果汁（损失纤维，糖分浓缩）。
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健康脂肪很重要
- 来源：牛油果、坚果（磨成粉或酱，避免噎到）、深海鱼、橄榄油、亚麻籽油。
- 作用：对大脑和视力发育至关重要。
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补钙补铁，重中之重
- 补钙：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜（如芥蓝、油菜）、芝麻酱。
- 补铁：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（少量）、动物血、菠菜（搭配维生素C食物，如番茄、彩椒，能促进铁吸收）。
注意食品安全：守护“舌尖上的安全”
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防止窒息（重中之重！）
- 高危食物：整颗的坚果、葡萄、圣女果、果冻、爆米花、大块的肉、硬糖等。
- 处理方法：对于3岁以下的孩子，必须将食物切成小块（小于1.5厘米），或捣成泥、切成条状,葡萄一定要对半切或四分切。
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保持清洁
- 饭前便后要洗手。
- 砧板、刀具要生熟分开,避免交叉污染。
- 水果蔬菜要清洗干净。
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彻底煮熟
- 肉、禽、蛋和海鲜类食物一定要彻底煮熟,以杀死沙门氏菌等有害细菌。
- 避免给孩子吃生食，如生鱼片、溏心蛋、未消毒的牛奶或果汁。
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安全储存
- 剩菜剩饭及时放入冰箱,再次食用前要彻底加热。
- 注意食物的保质期,不吃过期食品。
培养良好饮食习惯：受益终身
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营造愉快的用餐氛围
- 不要在餐桌上批评、教育孩子,吃饭应该是轻松愉快的家庭时光。
- 家长要做好榜样,和孩子一起健康饮食。
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减少电子产品干扰
吃饭时关掉电视、收起手机,让孩子专注于食物和家人的交流。
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鼓励细嚼慢咽
告诉孩子慢慢吃，感受食物的味道，也能给大脑足够的时间接收到“饱”的信号,避免吃撑。
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足量饮水，少喝饮料
- 首选白开水,其次是无糖的牛奶。
- 严格限制含糖饮料，如可乐、果汁饮料等。
一份简单的儿童餐盘参考
可以参考“健康餐盘”模型：
- 餐盘的一半：填满各种颜色的蔬菜和水果。
- 餐盘的四分之一：优质蛋白质（肉、鱼、蛋、豆）。
- 餐盘的四分之一：全谷物或主食（米饭、面条、红薯、玉米）。
- 旁边加一杯：牛奶或水。
希望这些小常识能帮助您和您的孩子开启一段美妙的美食探索之旅！耐心和爱是最好的“调味料”。
